A mellizmok gyakorlása - értékes tippek a széles mellkashoz
↺ Utolsó frissítés: 2020. május 5
Van-e problémája a széles és erős mellizmok felépítésével is? Sok erõs sportoló számára ez az Mellkas izom az egyik legnehezebben edzhető izom! Ebben a bejegyzésben értékes tippeket fogok adni a Gyakorold a mellkas izmait hogy az alsó és a felső részen is jó mellformát kapjon!
A mellkas alakját célzott mellizom edzés befolyásolhatja?
Sokan azt állítják, hogy a mellizom alakja genetikai, és a mellkas nem formálható célzott mellizom edzéssel. Csak fele értek egyet!
Nyilvánvaló, hogy a mellizmok alakja genetikailag meghatározott. azonban HOL Az izomzat felépült, vagyis az alsó vagy a felső részén a mellkas, tapasztalataim szerint bizonyos mértékig befolyásolható.
A legfontosabb itt az egyes izomrostok különböző terhelésében rejlik, amikor a mellizmot edzik. Például csak negatív mellkasi gyakorlatokkal edzett, a mellkas izmainak alsó területe idővel hangsúlyosabbá válik.
Will azonban csak pozitív helyzetben Ha a mellizmok edzettek, mint például a lejtős fekvenyomásnál, a felső terület jobban megterhelődik, és egy bizonyos ponton előtérbe kerül.
Ez összehasonlítható a vállizmokkal. Ha csak az elülső vállizmokat edzed, akkor egy bizonyos ponton széles és előre lógó vállizmokat kapsz. Ezzel szemben a hátsó vállizmok viszonylag gyengék.
Építsen mellkasi izmokat - melyik mellkasgyakorlat a legjobb?
Az edzéstervben mindig először válassza összetett gyakorlat, mint például fekvenyomás vagy merítés és csak ezután végezzen elszigetelő gyakorlatokat, mint a súlyzó szórólapok vagy a kábel kereszteződései.
Vagy a mellizom edzés elején dönt a klasszikus fekvenyomásról a súlyzóval egy stabil súlyú padon, mint ez itt, vagy inkább egy súlyzót használ.
A legjobb, ha mindkét változatot beépíti az edzéstervbe, mert függetlenül attól, hogy a súlyzót vagy a súlyzót nyomja meg, ez az alapgyakorlat továbbra is a legjobb gyakorlat a mellizmok hatékony képzéséhez!
Mellkas edzésterv - hány gyakorlat és készlet a mellkas edzésén?
Hány mellkasi izom edzés ideális az Ön számára, az edzéstervtől és az edzés tapasztalatától függ. Kezdőknek egy Teljes test edzésterv, Képzési egységenként elegendő 1-2 gyakorlat, összesen 4-5 szett mellkasra.
Kicsit fejlettebb vagy, és szeretnél találni egyet 3-utas osztás egy extra nyomóegységgel vonat, akkor a következő mellkas edzéstervet ajánlom:
- 3 db súlyzó fekvenyomás, 6-8 ismétlés
- 3 sorozat lejtős súlyzó fekvenyomás, 8-10 ismétlés
- 2-3 szett pillangó 10-12 ismétlés
Az összes mellizom edzése? Így működik
A mellizmok fejlődése és a mellizomrostok lefolyása
.
Nézzük meg a Mellkas izomrostok nál nél. A fenti képen látható, hogy a válltól indulva egyes izomrostok lefutnak, mások egyenesen a mellkas közepére, mások pedig a vállövig.
Mivel célunk egy általános, egyenletes alakú mellkas, ezért minden izomrostot egyenlően kell edzeni a mellizom edzés során.
Tehát, ha a mellkas izmait csak lejtős fekvenyomásokkal edzed, a felső izomrostok terhelése nagyobb. Ez azt jelentheti, hogy a felső izomrostok gyorsabban épülnek fel, mint az alsók.
Következtetés: Kezdőként csak a lapos fekvenyomás edzéstervre van szükség. Ha azonban kb. 1 évnél hosszabb ideig edzett, tanácsos mellkasgyakorlatokkal kiegészíteni a mellkas felső és alsó izomrostjait.
A fekvenyomás - a mellkas izmainak legjobb mellkasi gyakorlása?
A fekvenyomás továbbra is veretlen bajnok a mellizom gyakorlatokban!
Sok sportolónak azonban problémái vannak az erős mellizmok felépítésével és felépítésével. Leginkább a túl nagy súly, a túl kevés ROM (Range of Motion) vagy a teljesen rossz gyakorlat a fő ok.
Ezért azt javaslom, hogy a fekvenyomásnál tartsa szem előtt a következő szempontokat:
- Fogja meg a rudat kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és ügyeljen arra, hogy ne mozogjon a kéz hátulja hátrafelé. Az alkartól a kezében lévő súlyzóig egyenes vonalnak kell lennie, különben csuklófájdalom jelentkezhet.
- Húzza hátra a lapockáját - ez automatikusan kinyújtja a mellkasát.
- A vállfájás elkerülése érdekében a könyökömet legfeljebb 70 fokkal hajlítanám a testtől, különben a vállak terhelése csak feleslegesen lenne nagy.
- A súlyt leengedjük a mellkasra, és a mellkasát röviden megérintjük. Vigyázzon, ne csillapítsa a mellkas súlyát!
- A súly csökkentésénél jól éreznie kell a mellizom nyújtását, hogy optimális stimulációt érjen el a mellizmok edzésénél.
TIPP: Ebben a bejegyzésben sokkal több információt talál a fekvenyomásról ...
A kérdés: Mennyit nyom a padon?
Nagy mellizmok felépítését célozza? Ezután hagyja otthon az egóját, és felejtse el, mennyit. A hatékony izomépítéshez nem számít, mennyit nyom!
Csak az a fontos, hogy kiválassza a megfelelő súlyt, hogy elvégezhesse a fent említett fekvenyomás gyakorlatot. Legalább 5-6 tiszta ismétlésnek kell lennie, különben a súly jelenleg túl nehéz az Ön számára - fogadja el!
Tipp a végén - így kerülheti el a vállfájdalmat
Ha intenzíven edzi a mellizmait, fennáll annak a veszélye, hogy az első vállizmok erősebben fejlődnek, mint a hátsó izmok. Ez gyorsan vállfájást okozhat. Ennek megakadályozása érdekében ezért ajánlatos a hátsó vállizmokat is elszigetelten edzeni.
Annak érdekében, hogy elkerülje a fájdalmat és a hajlított testtartást a mellizom edzése miatt, ajánlom 2-3 vállgyakorlat kifejezetten a hátsó vállizmok számára, beépíteni az edzéstervbe.
Van kérdése a mellizmok edzésével kapcsolatban?
Most tedd őket nekem a megjegyzésekbe!