A mindennap elfogyasztandó rostforrások - Life Care Blog

Az élelmi rost nélkülözhetetlen tápanyag, amely megvédi az emésztőrendszert. Ezért tudnia kell, milyen rostforrások vannak, és be kell vonni őket a napi étrendbe. Összehasonlíthatók a toxinok "érlelésének" bizonyos mechanizmusaival a testben, és nem csak.

Az ajánlott napi adag nőknél 25, férfiaknál 38 gramm rost. A legtöbb azonban csak a mennyiség felét fogyasztja, bár rengeteg természetes rostforrás van.

care

Az élelmi rostok előnyei a napi étrendben

A rost pozitívan befolyásolja az emésztőrendszer egészségét, mert a gyomorból származó gyomornedv nem emésztheti meg. Az élelmi rost kétféle: oldható és oldhatatlan.

Oldható rostok eljutnak az emésztőrendszerbe, és amikor vízzel érintkeznek, térfogatuk megnő és összetételüket gélszerűvé változtatják. Így az oldható rostok "járnak" a belekben, és a következő előnyökkel járnak:

  • tisztítja a méreganyagokat és a bélfalak maradványait
  • ugyanez történik a káros anyagok a vérben, amelyeket a rosttömeg felszív és az emésztési folyamat végén a vastagbélen keresztül eliminál.

Oldhatatlan rostok szinte egészében átjut az egész emésztőrendszeren. Fontos szerepet játszanak a széklet szabályozásában, ezért székrekedés esetén ajánlott őket.

A rost elengedhetetlen a napi étrendben, mert:
  • Szabályozza a vércukorszintet
  • Csökkenti a "rossz" koleszterint és védi a szívet
  • Ezek jóllakottságot nyújtanak és segítenek a fogyásban
  • Sikeresen küzd a székrekedés ellen
  • Akadályozzuk meg a vese- és epekövek képződését
  • Csökkenti az aranyér kockázatát (amely székrekedés miatt kialakulhat)
  • Elősegíti a "barátságos" baktériumflóra kialakulását

TOP rostforrások, amelyek fenntartják az emésztőrendszer egészségét

life

1. Körte (3,1 gr. Rost/100 gr.) - ízletes gyümölcs és tápanyagokban gazdag; egy közepes méretű körte körülbelül 5,5 gramm rostot tartalmaz.

2. Eper (2 gr. Rost/100 gr.) - Kevés kalóriájuk van, hihetetlenül finomak és C-vitaminnal, antioxidánsokkal és magnéziummal vannak ellátva. Egy adag eper 3 gramm rostot tartalmaz.

3. Avokádó (6,7 gramm rost/100 gr.) - Különbözik a többi gyümölcstől, mert nem szénhidrátban, hanem egészséges zsírokban gazdag. C-vitamint, káliumot, magnéziumot, E-vitamint és több B-komplex vitamint tartalmaz. Olvassa el ITT többet a bőr egészségére és szépségére gyakorolt ​​előnyeiről.

4. Alma (2,4 gr. Rost/100 gr.) - Egész évben megtalálhatók, így rostforrásként számíthat rájuk, de nem csak. Egy átlagos alma körülbelül 4,4 gramm rostot tartalmaz.

5. Málna (6,5 gr. Rost/100 gr.) - gazdag magnéziumban és C-vitaminban. 123 gramm málna (rendszeres adag) 8 gramm rostot tartalmaz.

6. Banán (2,6 gr. Rost/100 gr.) - Gazdag és összetett kálium-, C- és B6-vitamin-forrás. A még éretlen banán emészthetetlen típusú szénhidrátot tartalmaz, amely pontosan úgy működik, mint a rost. Egy átlagos banán körülbelül 3,1 gramm rostot tartalmaz.

7. Sárgarépa (2,8 gr. Rost/100 gr.) - tartalmaz K-vitamint, B6-ot, magnéziumot és béta-karotint, antioxidánst, amely A-vitaminná alakul, amint a szervezetbe jut.

elfogyasztandó
8. Cékla (2,8 gr. Rost/100 gr.) - Folát-, vas-, réz-, magnézium-, kálium- és nitrátforrás, amely csökkenti a vérnyomást és megakadályozza a vérszegénységet. 135 gramm répa 3,8 gramm rostot tartalmaz.

9. Brokkoli (2,6 gr. Rost/100 gr.) - az egyik legtáplálóbb keresztes keresztű növény, amely bővelkedik C-, K-, folát-, kálium-, vas-, mangán- és B-vitaminban.

Sőt, antioxidánsokat és tápanyagokat tartalmaz, amelyek leküzdik a rákot. Tökéletes lehetőség vegetáriánusok és vegánok számára, magas fehérjetartalma miatt.

10. Articsóka (8,6 gramm rost/100 gr.) - nagy mennyiségű rostot és egyéb fontos tápanyagot tartalmazzon az étrendben; ezért minél gyakrabban kell fogyasztani őket.

11. Lencse (7,9 gr. Rost/100 gr.) - Nem drága és nagyon finom gabona. Ha 200 gramm lencsét főz (pörkölt, burger vagy zöldséges húsgombóc, krémleves), 15,6 gramm rostot kap.

12. Bab (6,4 gr. Rost/100 gr.) - A fontos rosttartalom mellett sok egészséges fehérjét is tartalmaznak. 200 gramm bab 12,8 gramm rostot tartalmaz.

Sokoldalúak a főzésben, vagyis elkészítheti őket: levesek, piték, húsgombók, süthetők és hozzáadhatók salátákhoz, vagy a burrito fő összetevőjeként használhatók.

mindennap
13. Csicseriborsó (7,6 gr. Rost/100 gr.) - ásványi anyagok, fehérjék, rostok, teltségérzet, hummus vagy falafel? Miért nem szereti a csicseriborsót?

14. Zabpehely (10,6 gr. Rost/100 gr.) - gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Béta-glükánt tartalmaz, egy oldható rostot, amely előnyös a koleszterin és a vércukorszint szabályozásában.

15. Chia mag (34,4 gr. Rost/100 gr.) - Lenyűgöző mennyiségű foszfort, magnéziumot és kalciumot tartalmaznak, kiváló rostforrásként.

A természetes rost egyéb forrásai

  • ribizli (2,4 gramm rost/100 gr.)
  • szeder (5,3 gramm rost/100 gr.)
  • paradicsom (1,2 gr. rost/100 gr.)

Hüvelyesek, gyökerek és zöldek:

  • Kelbimbó (2,6 gr. Rost/100 gr.)
  • kelkáposzta (3,6 gramm rost/100 gr.)
  • friss spenót (2,2 gr. rost/100 gr.)
  • borsó (8,3 gr. rost/100 gr.)
  • fekete bab (8,7 gr. rost/100 gr.)
  • edamám (5,2 gramm rost/100 gr.)
  • édesburgonya (2,5 gr. rost/100 gr.)

Gabonafélék/áltermékek

  • quinoa (2,8 gr. rost/100 gr.)

rostforrások
Diófélék és magvak:

  • mandula (12,5 gr. rost/100 gr.)
  • kókuszdió (9 gr. rost/100 gr.)
  • pisztácia (10 gr. rost/100 gr.)
  • Román dió (7 gr. Rost/100 gr.)
  • napraforgómag (8,6 gr. rost/100 gr.)
  • tökmag (18,4 gr. rost/100 gr.)
  • Psyllium korpa (71 gr. Rost/100 gr)

BÓNUSZ! Az egyik legnépszerűbb rostforrás, az étcsokoládé, 70-95% kakaótartalommal, 10,9 gramm rostot tartalmaz 100 grammban.

Cikk írta,
Valentina Ciobanu
Márka- és marketing menedzser