A nagy kövér keto diéta kudarcot vall
A ketogén étrend jelenleg az egyik legforróbb diétás trend. Még nem igazított zsír? Ne tegyen vajat a kávéjába? Welp, nem ülhet velünk! (Gúnyos bólintás a Mean Girls-nek, ha elmulasztanád.)
Nem tudom, melyik a zavaróbb - vaj ragasztása a kávéba, vagy az, hogy megjegyeztem a Mean Girls egy sorát.
A vicceket félretéve, a keto diéta nem új keletű. Valójában majdnem egy évszázaddal ezelőtt volt, és széles körben használják az epilepszia kezelésére (1). A nagyon alacsony szénhidráttartalmú, rendkívül zsírtartalmú étrendnek minősül, és magában foglalja a makrotápanyagok manipulálását a ketózis nevű metabolikus állapot kiváltására, a szénhidráthiány következtében.
A keto diéta általános makroelem-összetétele a teljes energia (kalória) 60-80% -a zsírból származik, kb. 20% fehérjéből és kb.
A közelmúltban a keto rajongók piacra dobták a testösszetétel javításának kiváló módját, azt állítva, hogy egyedülálló anyagcsere-állapota - a ketózis - felülmúlja bármely más étrendet. Lássuk, mit mond róla a tudomány. Tojás és szalonna “/>
Miért nem jobb a zsírvesztés szempontjából?
Először is foglalkozzunk a ketogén étrend szerepével a fogyásban a többi étrendhez képest.
Johnstone et al. Összehasonlítva a ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrend (KLC) és a nem ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrend (NLC) súlycsökkenését és metabolikus hatásait (3).
Húsz résztvevőt véletlenszerűen osztottak a KLC-hez (a betegek 60% -a) zsírként, kezdve a kalória kb. 5% -ával szénhidrátként) vagy NLC-hez (a kalória 30% -a zsír, a kalória kb. 40% -a szénhidrát). A fehérje bevitel összehasonlítható volt a két étrend között (a kalóriák 30% -a), a KLC csoportban valamivel magasabb (33%) volt, mint az NLC csoportban (31%) (1. táblázat).
A hathetes vizsgálatban a résztvevők fizikailag inaktívak voltak, minden ételt és italt biztosítottak, és a kalóriabevitelt szigorúan szabályozták.
A hathetes vizsgálat után a kutatók nem találtak szignifikáns különbséget a teljes fogyásban a két csoport között. Bár nem tekinthető statisztikailag szignifikánsnak, az NLC csoport valójában több súlyt (és zsírtömeget) vesztett, mint a KLC csoport. A zsírmentes tömeg egyik csoportban sem változott jelentősen.
Ezenkívül nem volt különbség a csoportok között a nyugalmi energiafelhasználás vagy a légzési hányados tekintetében. A szerzők arra a következtetésre jutottak: „A jelenlegi tanulmányban a KLC diéta nem nyújtott jelentős metabolikus előnyt az NLC diétával szemben, hanem azért, mert a vér ketonjai közvetlenül kapcsolódtak az LDL koleszterinszintjéhez, és mert a KLC diéta betartása növelte a gyulladás kockázatát. Az étrendben a szénhidrátok szigorú korlátozása nem indokolt. "
A tanulmány érdekes eredménye azt mutatja, hogy a két étrend táplálkozási összetételének alapos vizsgálata azt mutatta, hogy az NLC étrend meghaladta az ajánlott mikroelem-bevitel 67% -át; míg a KLC étrend kevésbé volt tápláló: a rost, az E-vitamin, a folsav, a vas, a magnézium és a kálium kevesebb, mint az ajánlott táplálékfogyasztás 67% -a (1. táblázat).
Asztal 1
A ketogén alacsony szénhidráttartalmú (KLC) és a nem ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrend táplálkozási összetétele
* A 31-50 éves nők napi ajánlásainak ≤67% -a.
Ezenkívül egy nemrégiben készült metaanalízis (tanulmányi tanulmány), amelyet Aragon et al. A ketogén étrend testösszetételre gyakorolt hatását megvizsgálva, és megállapítva, hogy a fehérje- és kalóriabevitel megegyezik a két ketogén és nem-ketogén étrend között, nem volt különbség közöttük a zsírvesztés (2).
Aragon és munkatársai elmondták: „A mai napig egyetlen kontrollált, stacionárius izokalorikus étrend-összehasonlítás sem mutatta be klinikailag jelentős zsírvesztést vagy termikus előnyöket az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend esetében, amelyben a fehérje párosul a csoportok között. "
Miért nem optimális hipertrófia esetén?
A ketogén diéta nem képes legyőzni semmilyen más étrendet a zsírvesztés elősegítésében, de mi a helyzet az izomépítéssel?
Az izomépítéshez számos kritériumnak kell megfelelnie. Először is, az alanyoknak többletkalóriával kell rendelkezniük - több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit fogyasztanak. Ezután az alanyoknak elegendő fehérjét kell fogyasztaniuk a vázizomszövet felépítéséhez és helyreállításához. Ez általában 0,7–1 g fehérje testtömeg-fontonként (1,6–2,2 g/kg) (3).
Végül, és ami a legfontosabb, a tesztalanyoknak teljesíteniük kell az erőnléti edzést. A keto-diétázóknak képesnek kell lenniük arra, hogy könnyen megfeleljenek az említett kritériumoknak, ill?
Nem olyan gyorsan! Egy nemrégiben készült Vargas és mtsai nyolc hetes tanulmányában. 24 rezisztencia-edzésre szánt alanyot véletlenszerűen osztottak be ketogén diétacsoporthoz (KD), nem ketogén diétacsoporthoz (NKD) és kontrollcsoporthoz (4). Minden kalóriában 39 kalória/testtömeg-kilogramm hiperkalóriás állapotra törekedtek. A fehérje bevitel 2 g/kg dózisnak felelt meg mind a keto étrend, mind a nem keto diéta csoportban.
Nyolc héten át tartó ellenőrzött ellenállási edzés és diétás beavatkozás után az izomtömeg jelentősen megnőtt az NKD csoportban és a KD csoport az NKD csoportban, bár statisztikailag nem szignifikáns.
Bár minden csoportban kalóriatöbbletet értek el, a KD csoport ezt nem tudta elérni. Miért? Nos, csak a KD csoportban megfigyelt zsírtömeg-csökkenés figyelembevételével feltételezhetjük, hogy a keto étrend kielégítő hatása túl erősnek bizonyult, amint azt több tanulmány is sugallja (5).
Greene et egy másik tanulmányában. A kutatók három hónap alatt ad libitum (korlátozás nélküli) hagyományos étrenddel vagy ketogén ad libitum diétával követték az Intermediate és az Elite súly- és erőemelőit (6). Az előző vizsgálat eredményeihez hasonlóan azok is, akik ketogén étrendet követtek, mind a teljes testtömeg, mind a sovány testtömeg elveszítették.
Hosszú távú lesoványodás és nyereség
Miután elérte a ketózist és elhízott, kezdje el használni a zsírt üzemanyagként; Azonban nem fogja megkerülni a termodinamika törvényeit - a kalóriabevitel/a kalóriabevitel.
És mivel a kalória központi szerepet játszik mind a fogyásban, mind a súlygyarapodásban, a fenntartható étrend mellett kell dönteni. Aki sovány testtömegre akar szert tenni, valószínűleg jobb, ha kitart a nem ketogén étrend mellett.