A napi fehérjeszükséglet három éves korában A gyógyszertár
A napi elfogyasztott kalóriák számítása nem lehet az idősek egyedüli táplálkozási problémája. A fehérje fontos szerepet játszik az étrendben, mivel hozzájárul az izomtömeg fenntartásához vagy növeléséhez.
Fenntarthatja állóképességét és izomerőjét, kiegyensúlyozhatja mozgását rendszeres fizikai aktivitással, például könnyű súlyok hordozásával (például egy bevásárló táska), járással, lépcsőzéssel. A fehérje segít erős szívben és stimulálja az immunrendszert.
Mennyi fehérjét kell enni?
Bizonyos betegségekben, például vesebetegségben szenvedőknek alacsonyabb mennyiségű fehérjére van szükségük. A szükséges fehérjék napi bevitele hozzájárul a napi bevitt kalóriák számának csökkenéséhez. Így állíthatja össze a napi étrend használatához.
vörös hús
A marha, a sertés és a bárány a fő fehérjeforrás, de magas szintű állati zsírokat tartalmazhat, amelyek növelik a szérum koleszterinszintjét. Célszerű marhahúst fogyasztani (izom, veréb, láb), mert legfeljebb 5% -kal kevesebb zsírt tartalmaz. A vörös hús mérsékelt része körülbelül 22 gramm fehérjét tartalmaz.
Baromfi és tojás
Javasoljuk, hogy az étrendbe vegye be az ökológiai úton termesztett baromfit, például a csirkemellet. Egy adag csirkemell 32 gramm fehérjét tartalmaz, ami a napi szükséglet több mint fele. Egy vagy 6 gramm fehérjét tartalmaz. Egyes szakértők szerint az egészséges embereknek, akik naponta tojást fogyasztanak, nincs nagyobb kockázat a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának.
mediterrán diéta
A tenger gyümölcsei gazdag fehérjeforrás és Omega-3 zsírsavak, alacsony telített zsírtartalommal. Egy adag lazac 17 gramm fehérjét tartalmaz. A diétába felveheti a tonhalat, a pisztrángot és a szardíniat is. Fogyasszon tenger gyümölcseit legalább hetente kétszer.
tejtermék
A tejtermékek szintén nagyszámú fehérjét tartalmaznak. Magas vérnyomásban szenvedőknek is ajánlják, mert ez segít csökkenteni. Egy csésze sovány tej 8 gramm fehérjét tartalmaz, és egy adag zsírmentes görög joghurt körülbelül 18-20 gramm fehérjét tartalmaz, ami duplája annak a mennyiségnek, amelyet egy szokásos joghurt tartalmaz.
A zöldségek
Megkaphatja a napi fehérje- és zöldségmennyiséget. Például 100 gramm bab 15 gramm fehérjét tartalmaz, egy közepes méretű burgonya 4 gramm fehérjét tartalmaz.
Fehérje italok
A fehérje italok fogyasztása egyszerű módszer a napi fehérjeszükséglet biztosítására. Megpróbálhatja otthon elkészíteni a fehérje italát. Keverjen össze egy csésze zsírmentes görög joghurtot, sovány tejet és gyümölcsöt. A megnövekedett fehérje mennyiségért adhat hozzá egy evőkanál mogyoróvajat.