A napi kalóriaigény - egyszerűen számolja ki magát - WirEssenGesund
A fogyás titka valójában meglehetősen egyszerű, és egy rövid mondatra redukálható: Egyél kevesebbet, mint amennyit használ! Akik többet esznek, azok híznak, kevesebben fogynak.
Ez minden jó és jó, de mennyire van szükséged egy napra? Sok ételcsomagolás 2000kcal-ot feltételez, de nem mindenki más? A napi fogyasztás elsősorban a testtömegtől és a testmozgástól függ. Aki pontosan tudni akarja, a napi kalóriaigény gyorsan és egyszerűen kiszámítható.
A napi alapcsere-anyag ökölszabálya az, hogy minden ember óránként egy kcal-t fogyaszt testsúlykilogrammonként. Könnyebb példával bemutatni:
Égess el ételt a kalóriatartalom meghatározásához
Grillezés: Vegán és alacsony kalóriatartalmú
A 60 kg-osok napi 60 x 24 kcal-t fogyasztanak, tehát 1440 kcal.
Képlet: Súly kg x 24 = alapanyagcsere sebesség
Ez azonban nem egészen igaz, mert valójában nem a test alapanyagcseréje érdekes, hanem a teljesítmény anyagcseréje. Mindenki kicsit többet vagy kicsit kevesebbet mozog, ezért szükségünk van egy másik korrekciós tényezőre: az aktivitás értékére. Csak ezután tudunk viszonylag jó közelítést adni a napi elfogyasztott kalóriákhoz.
Képlet: alapanyagcsere sebesség x aktivitásérték = napi kalóriafogyasztás
Már kiszámoltuk az alapanyagcsere sebességét, most mindenkinek helyesen kell felmérnie saját aktivitási értékét (ez nem segít a csalásban, ez nem változtat semmit)
- Kizárólag ülve vagy fekve (1.2. Aktivitási érték)
- Szinte kizárólag ülve, kevés vagy egyáltalán nem megterhelő tevékenységgel (aktivitási érték 1,4–1,5)
- Általában ülőmunka rendszeres álló vagy folyamatos tevékenységgel (aktivitási érték 1,6 - 1,7)
- Főleg álló vagy gyalogos tevékenység (aktivitási érték 1,8 - 1,9)
- Főleg fizikailag megterhelő tevékenység (aktivitási érték 2,0 - 2,4)
Példaként olyan embert veszünk fel, aki 60 kg súlyú és szinte ülő munkát végez:
Alapanyagcsere sebesség = 60 x 24 = 1440 kcal
Teljesítményforgalom = 1440 kcal x 1,4 = 2016 kcal (napi kalóriafogyasztás)
Ez az érték nagyjából helyes az egészséges és normál testsúlyú embereknél. Akinek a testén több zsír van, általában valamivel kevesebbet fogyaszt, mint a számított, mivel a zsír lényegesen kevesebb energiát éget el az izomtömeghez viszonyítva. Ezenkívül a férfiak valamivel többet fogyasztanak, mint a nők, az idősebbek pedig kevesebbet, mint a fiatalok.
A képleteink által kiszámított érték tehát 30 éves, normál testsúlyú, egészséges ember számára a legjobb.
A kalóriaszámolásnak csak most van értelme. De ha lefogy, ügyeljen arra, hogy ne essen túlságosan a teljesítmény-forgalom alá. Ha túl gyorsan fogysz, a test vágyakozással ellensúlyozza, és elpusztítja az elért hatást.