A nappali edzése Tegyen alkalmassá télen! EGY ÉLESEBBEN

edzése

A sötét évszakban gyakran nehéz felkelni és sportolni. Ingo Froböse fitnesz doktor mindenki számára megoldást kínál, aki nem akar lemaradni a hangulatos Netflix estékről, de mégis fitt akar maradni: Az edzés a nappaliban!

Hetente többször kocogok a parkban, kedves EAT SMARTER olvasók. Minél hidegebb és kényelmetlenebb lesz a szabadban, annál kevesebb emberrel találkozom a kollégákkal - túl hideg, túl nedves, túl sötét ahhoz, hogy munka után feljussak a szokásos csoportba.

De főleg a téli fontos önmagad számára is mozog! Mert ha sokáig a parkot vagy a fitneszstúdiót cseréli a kényelmes kanapéra, akkor gyorsan elveszíti az állóképességét és az állóképességét. A „használd vagy veszítsd el” tehát az egyik kedvenc szlogenem - vagy ahogy nagymamám mondta: „Ha pihensz, rozsdásodsz.” Ezenkívül a mozgás nemcsak a testnek, hanem a pszichénknek is jót tesz, amelyet télen gyakran megtámadnak. Keller felveszi. Az immunrendszerünknek is előnye származik, ami segít abban, hogy bátor szél és időjárás álljon rendelkezésre esküvőkön. Ezenkívül testmozgás után nyugodtan alszunk, hogy másnap reggel felfrissülve és élénkebben ébredjünk - ha ez nem motiváció, A nappalit alakítsa át mini edzőteremmé!

Mert - ez jó hír azoknak, akik nem szeretik a telet - akár egy hangulatos DVD- vagy sorozatesttel is tehetsz valamit a testedért anélkül, hogy ki kellene menned a hideg, szürke világba. Mert nincs szükség semmilyen felszerelésre ahhoz, hogy fitt vagy fitt maradjon. Mindig magánál van a legsokoldalúbb és legjobb edzőeszköz: a tested!

Alkalmi sorrendben szeretném átadni neked a holisztika építőköveit Nappali edzés képzelje el, hogy felhasználhatja testének formáját. Tehát jó hangulatban és szilárd alapképességgel indulhat tavasszal!

Erre van szüksége a nappali edzéshez

  • Puha szőnyeg vagy jógaszőnyeg
  • Erős szék vagy pad
  • Kényelmes ruházat, amely nem korlátozza mozgását
  • A kedvenc sorozatod vagy a kedvenc zenéd epizódja
  • Üveg víz

1. rész: A nappali edzése gyönyörű lábakért

Hosszú, karcsú, elegáns izmok esetén a legjobb intenzíven edzeni, és csak néhány ismétléssel.

Válassza ki a gyakorlatokat úgy, hogy mindegyik nagyon nehéz és az izmaid érezhetően égnek. Ez mikrorepedésekhez vezet az izmok fehérjeszerkezetében. Ha a karosszéria ezeket a repedéseket kijavítja, javításai nagylelkűbbek ahhoz, hogy a jövőben nagyobb feszültségekre készülhessenek. Az izom több fehérjét tárol, és így belülről növekszik.

Bármi legyen is a motiváció, hallgassa meg teste jelzéseit; hallgassa meg magát edzés után. És várom, hogy egészséges fájó izmokat egyesítsen kedvenc sorozatával!

Guggolás

Készletenként 10-15 ismétlést végezzen, a szakértők 20-at.

A combok elejének és a fenéknek néhány ismétlés után kissé meg kell égnie.

A testmozgás megkönnyítésére masszív szék használható. Ehhez tegyen egy széket maga elé, miközben végrehajtja a mozgást, és tartsa meg a háttámlát. A gyakorlatok megnehezítése érdekében például vizes palackokat vagy könyveket lehet tartani mindkét vagy csak egy kézben.

  • Kiinduló helyzet: Álljon váll szélességben, a lábak kissé kifelé fordulnak, a térdek kissé behajlottak
  • A medence semleges helyzetben van (nem túl megdöntött vagy kiegyenesedett)
  • A felsőtest függőleges és stabil marad az egész mozgás során, a fej pedig a gerinc meghosszabbítása
  • Most engedje le a fenekét előre-hátra, mintha egy székre ülne. A térdeknek mindig a lábcsúcsok mögött kell maradniuk, és a térdet hajlítani kell, amíg a combok párhuzamosak a padlóval. Belélegzik.
  • Most lassan és koncentráltan lépjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ki van fújva.

A guggolás változatai

Sumo guggolás: A lábak kissé jobban állnak, mint a váll szélessége, és 45 ° -kal kifelé fordulnak. Ez különösen hangsúlyozza a comb belső oldalát (a végrehajtás többi része megegyezik az egyszerű térdhajlítással).

Egy láb guggolás (haladó)

  • Kiinduló helyzet: a lábak csukva, a súly a jobb lábra tolódik, és kinyújtja a bal lábat a test előtt
  • Most lassan hajlítsa meg a bal lábát, és mozgassa a fenekét előre és lefelé, amíg a jobb alsó lába párhuzamos lesz a padlóval, és egyidejűleg nyújtja a karjait előre
  • Lassan álljon fel újra, a felsőtest a kinyújtott karokkal halad előre. Ezután váltson oldalt

Lépések

Végezzen 10-20 ismétlést oldalanként. Változat: Először csak az egyik, majd a másik lábával lépjen fel és le.

Amikor a teljes combizom és a fenék megrándul és ég, a mozgás megfelelő intenzitását elértük.

A gyakorlatok intenzívebbé tételéhez vizes palackok, könyvek vagy súlyzók használhatók.

  • Kiinduló helyzet: a csípő szélessége a test előtt, a felső test egyenes
  • Most egyik lábával lépjen a tárgyra, és helyezze a lábát az egész felületre. Ideális esetben a combja most párhuzamos a padlóval, a másik lába egyenes marad.
  • Most a hajlított láb kinyújtva van, és a felsőtest felfelé mozog, míg a passzív lábnak kinyújtottnak kell maradnia, és nem támogathatja a végrehajtást. Ebben a mozgásfázisban kifújod.
  • Az aktív láb most lassan meggörbül, a passzív láb nyújtva marad és visszahozzák a padlóra. Ebben a szakaszban belélegzi.
  • Alulra kerülve a lábak cserélődnek

A láb fürtök

Ehhez a pihenéshez végezzen oldalanként 10-15 ismétlést
Amikor a comb izmai meghúzódnak és megégnek, a mozgás megfelelő intenzitását elérték. Használjon terápiás vagy csuklósúlyokat az ellenállás növeléséhez.

  • Kiinduló helyzet: Álljon egyenesen, a lábak körülbelül csípő szélességűek. Ha szükséges, keressen egy rögzített pontot, amelyen meg lehet kapaszkodni (stabil szék, fal).
  • A bal láb először az álló láb, kissé hajlított és "passzív", a jobb láb aktív, és felszabadul a padlóról.
  • Most hajlítsa meg a jobb lábát, és vigye a lábát a fenekéhez, amennyire csak tud. Tartsa a combját a padlóra merőlegesen az egész mozgás során, csak az alsó lábszár mozog. A felsőtest egyenes és egyenes marad.
  • Hajlított helyzetből lassan engedje le ismét az alsó lábszárat, amíg a láb szinte teljesen egyenes lesz.

Nehezebb változat:

  • Négylábú, keze váll alatt, a föld felé néz
  • A jobb lábat addig emelik, amíg párhuzamos a padlóval
  • Most húzza az alsó lábszárat a fenék felé, a comb mozdulatlan marad, és nem mozog
  • Ezután nyújtsa újra az alsó lábszárát, amíg az a combjával egy szintben nem lesz

Kismedencei emelések

Körülbelül 12-15 ismétlést végezzen. Ha a hátad, a farizmok és a combizmok izmai égnek és húzódnak, akkor az intenzitás megfelelő. További súly vagy a csípőre/az alsó hasra tehető, vagy a boka mandzsettáin keresztül rögzíthető.

  • Kiinduló helyzet: feküdjön háton a padlón, karja nyugodtan feküdjön a teste mellett, a lába csípő szélességű legyen a padlón.
  • Most keresztezd a karjaidat a mellkasod előtt, és az ágyéki gerincedet nyomd a padlóba. Most lassan tekerje fel az egyes csigolyákat a farokcsonttól az ágyéki és a mellkas gerincén, úgy, hogy teste egy vonalat képezzen a vállaktól a csípőn át a térdig.
  • A nyak és a váll izmai továbbra is ellazulnak.
  • Tartsa ezt a helyzetet körülbelül három másodpercig, majd engedje le ismét a medencét, de a padlóra helyezés helyett álljon meg közvetlenül előtte, majd emelje meg újra.

Így válik nehezebbé a gyakorlat:

  • Amikor a híd tetején áll, nyújtsa ki az egyik lábát a váll-csípő-térd vonal mellett, és tartsa ezt a helyzetet 10-15 másodpercig. A légzés nyugodt és egyenletes.
  • Ezután tegye le újra a lábát, engedje le a csípőjét és változtasson oldalt

Jövő héten újra olvassuk, ha úgy tetszik. Akkor bemutatok négy ropogós gyomor gyakorlatot. Addig élvezze az adventi időszakot!