A napraforgómag táplálkozása, egészségügyi előnyei és hogyan kell megenni őket
A napraforgómag népszerű a nyomkeverékben, a több szemű kenyérben és a táplálkozási bárokban, valamint a közvetlenül a táskából készült snackekben.
Gazdag egészséges zsírokban, hasznos növényi vegyületekben, valamint számos vitaminban és ásványi anyagban.
Ezek a tápanyagok szerepet játszhatnak a közös egészségügyi problémák kockázatának csökkentésében, beleértve a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegségeket.
Itt található minden, amit tudnia kell a napraforgómagról, beleértve táplálékukat, előnyeiket és fogyasztási módjaikat.
Mik azok a napraforgómagok ?
A napraforgómag technikailag a napraforgó (Helianthus annuus) gyümölcse (1).
A magokat a növény nagy virágfejéből szüretelik, amelyek átmérője meghaladhatja a 30 hüvelyk (12 hüvelyk) értéket. Egy napraforgófej legfeljebb 2000 magot tartalmazhat (2).
A napraforgó növényeknek két fő típusa van. Az egyik típust az elfogyasztott magok számára termesztik, míg a másikat - amelyet többnyire termesztenek - olajhoz termesztenek (1).
Az elfogyasztott napraforgómagokat ehetetlen fekete-fehér csíkos héjakba csomagolják, más néven héjak. A napraforgóolaj kinyerésére használt masszív fekete héjak vannak.
A napraforgómag édes, diós ízű és határozott, de gyengéd állagú. Gyakran pörkölnek, hogy fokozzák az ízét, de nyersen is vásárolhatja őket.
A napraforgómag a napraforgó nagy virágfejéből származik. Az ehető változat édes, diós ízű.
Tápérték
A napraforgó sok tápanyagot csomagol egy apró magba.
A fő tápanyagok 1 uncia (30 gramm vagy 1/4 csésze) száraz pörkölt héjas napraforgómagban (3):
| Napraforgómag | |
| Kalóriák Kalóriák | 163 |
| Az összes zsír, amely a következőket tartalmazza: | 14 gramm |
| - Telített zsír | 1,5 gramm |
| - Többszörösen telítetlen zsírok | 9,2 gramm |
| - egyszeresen telítetlen zsírok | 2,7 gramm |
| Fehérje | 5,5 gramm |
| Üzemanyagok | 6,5 gramm |
| Rost | 3 gramm |
| E-vitamin | Az IDR 37% -a |
| Niacin | Az AQR 10% -a |
| B6-vitamin | Az IDR 11% -a |
| Folsav | Az IDR 17% -a |
| Pantoténsav | Az AQR 20% -a |
| Vas | Az AQR 6% -a |
| Magnézium | Az AQR 9% -a |
| Cink | Az AQR 10% -a |
| Réz | Az IDR 26% -a |
| Mangán | Az AQR 30% -a |
| Szelén | Az IDR 32% -a |
A napraforgómag különösen gazdag E-vitaminban és szelénben. Ezek az antioxidánsok megvédik a test sejtjeit a szabad gyökök által okozott károktól, amelyek számos krónikus betegségben szerepet játszanak (4, 5).
Ráadásul a napraforgómag jó forrása a hasznos növényi vegyületeknek, beleértve a fenolsavakat és a flavonoidokat - amelyek antioxidánsként is működnek (6).
A napraforgómag csírázásakor növényi vegyületeik növekednek. A csírázás csökkenti azokat a tényezőket is, amelyek zavarhatják az ásványi anyagok felszívódását. Csírázott és szárított napraforgómagot vásárolhat online vagy néhány üzletben (6).
A napraforgómag kiváló tápanyagforrás - köztük az E-vitamin és a szelén -, valamint jótékony növényi vegyületek, amelyek segíthetnek megelőzni a krónikus betegségeket.
Egészségügyi előnyök
A napraforgómag segíthet csökkenteni a vérnyomást, a koleszterint és a vércukorszintet, mert E-vitamint, magnéziumot, fehérjét, linolsav-zsírsavat és számos növényi vegyületet tartalmaz (1, 6, 7, 8).
Ráadásul a tanulmányok a napraforgómagot számos más egészségügyi előnyhöz kötik.
Gyulladás
Bár a rövid távú gyulladás természetes immunválasz, a krónikus gyulladás számos krónikus betegség kockázati tényezője (9, 10).
Például a gyulladásos marker C-reaktív fehérje megnövekedett vérszintje a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik (11).
Több mint 6000 felnőtt felmérésében azoknak, akik arról számoltak be, hogy naponta legalább ötször fogyasztottak napraforgómagot és más magot, a C-reaktív fehérje szintje 32% -kal alacsonyabb volt, mint azoknál, akik nem.
Bár ez a fajta vizsgálat nem bizonyíthatja az ok-okozati összefüggést, az E-vitamin - amely rengeteg a napraforgómagban - ismert, hogy segíti a C-reaktív fehérjék alacsonyabb szintjét (12).
A napraforgómagban található flavonoidok és egyéb növényi vegyületek szintén segítenek csökkenteni a gyulladást (6).
Szívbetegség
A magas vérnyomás a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője, amely szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet (13).
A napraforgómagban lévő vegyület blokkolja az erek összehúzódását okozó enzimet. Ezért segíthet az erek ellazulásában, csökkentve a vérnyomást. A napraforgómagban lévő magnézium szintén segít csökkenteni a vérnyomást (6, 7).
Ezenkívül a napraforgómag gazdag telítetlen zsírsavakban, különösen a linolsavban. A tested linolsavból hormonszerű vegyületet állít elő, amely ellazítja az ereket és segít csökkenteni a vérnyomást. Ez a zsírsav segít a koleszterinszint csökkentésében (14, 15).
Egy 3 hetes vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nők, akik napi 1 uncia (30 gramm) napraforgómagot fogyasztottak a kiegyensúlyozott étrend részeként, a szisztolés vérnyomás 5% -kal csökkent. (Az olvasások nagyobb száma) ( 7).