A "Ne" (II) - Fit4Pro - étrend-kiegészítők listája
"Ne" lista (II):
HA IZOMTÖMEGET AKAR
FELEJTSE A TANÁCSAT, AMIT TEGYEN. Itt van 10 olyan dolog, amelyet nem szabad megtenni, ha több izmot akarsz.
Az izomtömeg növelése nagyon egyszerű lehet, ha mindent jól csinálsz. Ha magas a fehérjetartalmú étrendje, helyesen tervezze meg étkezését, vegye be a megfelelő étrend-kiegészítőket és őrülten edzen, az izomnövekedést elősegítő környezetet teremt. De tönkreteheti akkor is, ha csak körülbelül két kilogramm tiszta izommal akar növekedni. Ezt nap mint nap látjuk - az emberek alapvető hibákat követnek el, amelyek távol tartják őket a fő céljaiktól.
Ha masszívabb lábakra vágysz, vagy szuper karcsú hátra vagy vállakra, mint Arnold, okosabban kell edzened.
A felnövés nem csak azt jelenti, hogy többet eszünk és súlyt emelünk - ez azt is jelenti, hogy pontosan tudjuk, mire és mire van szüksége a testünknek. Tehát nézze meg listánkat, hogy elkövetje-e az alábbi nagy hibákat.
Túl sokat eszel
Vannak, akik a súlygyarapodást ürügyként használják arra, hogy mindent megegyenek, amit látnak, és azt képzelik, hogy minél többet esznek, annál jobban megnőnek az izmai. Sajnos az evés kedvéért való evés nem más, mint első osztályú jegy a zsírtáborba.
Persze, ha hízni akarsz, akkor többet kell enned, de szelektívebbnek kell lenned. Ha izomra akar szert tenni - amint azt sejtjük - anélkül, hogy puffadna, mint egy lufi, vigyáznia kell a bevitt makrotápanyagokkal. A véletlenszerű étkezés felfújja, mint a fánkot.
A legjobb tipp: Nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben. Általánosságban elmondható, hogy egy testépítőnek, aki valamilyen izomtömeget próbál egyenletes ütemben felvenni, 40:40:20 arányban kell fogyasztania fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat, amelyek az előrehaladás függvényében könnyen módosíthatók. A fehérje az izomnövekedés kulcsa - egy 90 kg-os srácnak napi 200-400 gramm fehérjével kell rendelkeznie, több apró étkezésre elosztva. A fennmaradó kalóriákhoz pedig ne használjon alma- és sörtortát, hanem ehessen sok zöldséget, édesburgonyát, gyümölcsöt, diót és zabpelyhet.
Túl sokat emelsz
Tudjuk, mire gondolsz: A nagy izmok nagy súlyokkal készülnek. Igaz, de ennek az egyenletnek az egyszerűsége sokakat ízületi, izom- vagy pangási fájdalmakhoz vezetett. Nagy súlyú és kevés ismétléssel (3–5) közeledő típusú edzés nem nyújt izomnövekedést. Lehet, hogy növeli az erőt, de nem a tömeget. És ha - mint általában ez történik - a végrehajtás helytelen formája válik kulcsfontosságúvá ezeknek a nehéz súlyoknak a felemeléséhez, akkor a korlátozás bekövetkezik.
Az ismétlések helyes formában és megfelelő számban történő végrehajtása az izomnövekedéshez vezető út.
A legjobb tipp: Olyan terheléseket használjon, amelyek lehetővé teszik 6–10 ellenőrzött ismétlés helyes formájú elvégzését. Garantáljuk, hogy holnap érezni fogja a hatásokat. A tükör és a mérleg később a bizonyítékot adja.
Túl sok uniartikuláris gyakorlatot használ
Mi a baj - a térdtámasz megijeszt? Vagy úgy gondolja, hogy egy két órás bicepsz program megadja a testalkatának azt, amire szüksége van? Nyilvánvaló, hogy mindenki tölgyszerű karokat akar, és mindent megtesz. A helyzet az, hogy hetente kétszer 15 nagy tömegű készlet nem ad tömeget a testének. Gondoljon arra, hogy minden egyes hozzáadott 5 kg izomtömegért körülbelül 2,5 cm-t nyer a karja. Mit gondolsz, hova rakod az 5 kg-ot - a tricepsz gépre? Nehéz elhinni. Ha fel akarsz nőni, itt az ideje a méretgyakorlatokkal kezdeni.
A legjobb tipp: Építsd meg a programodat az alapvető többízületi mozgások alapján. A kiegyenesítés, térdelés, fekvés, kalapálás és a fej fölé tolás csak néhány gyakorlat, amely arra kényszeríti a testet, hogy több izmot használjon. Minden edzésnek, az edzett területtől függően, összetett mozgásokkal kell kezdődnie.
Túl sok kardiót csinálsz
Szeretnél izmokat szerezni, ugyanakkor nem akarsz hízni. Ezért rengeteg kardiózást végez, akár heti 5-6 alkalommal, néha akár egy órát is. Tehát ne csodálkozzon azon, hogy az izmai egyáltalán nem nőnek. Ez a fajta riasztó képzés nem segít abban, hogy nagyobbá váljon. Emlékszel, amikor azt mondtam, hogy okosabban kell edzened? Nos, itt a lehetőség.
Ha túl sok kardiót végez, akkor a testének energiát kell szereznie valahonnan. Miután elfogyott a glikogénkészlete, szeret zsírokat keresni, de szükség esetén az izmokra fog koncentrálni, ez az utolsó dolog, amit szeretnél, amikor új XXXL pólódat próbálod feltölteni. A gyakori kardio támadások elárasztják azt az értékes erőt, amelyre a nagyobb súlyok felemeléséhez szükség van.
A legjobb tipp: Korlátozza a kardió edzéseket legfeljebb heti három 20 perces edzésre mérsékelt ütemben. Ez az, ha meg akarja nyerni az asztalt.
Növelje az edzés mennyiségét
Amikor a súlygyarapodás fázisában a csúcsra érsz, általában először az jut eszembe: valószínűleg túl keveset edzek. És elkezd edzeni tovább. Több? Sajnáljuk, hogy ezt hallottuk, de néha a kevesebb többet jelent.
Szeretünk súlyokat emelni. Azt akarjuk, hogy növekedj minden szettnél és minden edzésnél, de sajnos az izmok nem így működnek. Úgy tűnik, hogy a túl gyakran vagy túl sok edzéssel végzett edzés helyes megközelítés az izomtömeg növeléséhez, de valójában kontraproduktív. A hangerő növelése túledzéshez vezethet, ami még nehezebbé teszi a súlygyarapodást és a zsírégetést. (Lát - Túl sok a jó dolog?)
A legjobb tipp: Korlátozd testrészenként 12–16 közé a készletek számát, és foglalj bele néhány technikát, hogy izmaid a kimerültség szintje fölé kerüljenek. Az ereszkedő halmazok, szuperhalmazok és kényszerismétlések - külön-külön használva - jó alternatívák az őrült számú szetthez vagy edzéshez.
A technológiára koncentrál
Miért számít az enni akarók közül sokan arra, hogy a készülékeket használva hatalmasra váljon? A pec-fedélzet találmánya felhasználása szempontjából nem hasonlít a szövő láncra vagy az izzóra, de úgy tűnik, hogy az edzőterembe járók többségét még mindig elbűvöli ez, más eszközökre várva. ez a fajta ahelyett, hogy azt csinálná, amit a sikeres testépítők száz éve tettek - használjon súlyzókat és súlyzókat.
Az eszközöknek minden bizonnyal vannak előnyeik a szabad súlyokkal szemben, de általában semmi sem helyettesíti a súlyzókat és a súlyzókat, amikor izomépítésről van szó.
A legjobb tipp: Néhány eszköz hatékony - csúszka, kábelek stb. - a súlygyarapodásban és a véső programban, de használatukat testenként és edzésenként egy vagy két gyakorlatra kell korlátozni. A fő gyakorlatoknak a szabad súlymozgásokra kell összpontosítaniuk.
Nem eszel elegendő fehérjét
Lásd: Túl sokat eszel. Amit eszel, fontosabb, mint a mennyiség, ha tömegben akarsz növekedni; és a fehérje az étkezési piramis tetején található. És ez nagyon jó okból. Az izmok fehérjéből állnak, akkor miért kell megfosztani őket attól, amire a legnagyobb szükségük van? Fontos az állkapocs duzzadása lassan emészthető szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal, de nem olyan fontos, mint az elfogyasztás típusa, mennyisége és ideje.
A legjobb tipp: Feltétlenül napi 2,2–4,4 g fehérjét adjon kilogrammonként. Ezenkívül a reggeli ébredés után azonnal vegyen be 30-40 g tiszta tejsavófehérjét a katabolizmus leállításához; 20 gramm tejsavófehérje edzés előtt az izomszövet pusztulásának megakadályozása érdekében; edzés után további 40–60 gramm fehérje-keverék (tejsavó, kazein és szója), hogy segítsen helyrehozni az izmokat és növekedni. További 40 gramm kazein rázással, közvetlenül lefekvés előtt. Segítenek abban is, hogy az éjszaka folyamán állandó aminosavárammal táplálja testét.
Ne vegyen kreatint
Ez a jól bevált és sikeres termék (a fehérjeporral együtt) továbbra is elengedhetetlen azok számára, akik izmosítani fogják az izomerő és a térfogat növelésének képessége miatt. Egyesek azonban azért kerülik el, mert félnek a puffadástól vagy a gyomorgörcsöktől, vagy talán azért, mert nincsenek tisztában a kreatin legújabb verzióival (például a Maximum Krea-Genic).
A legjobb tipp: A kreatin támogatja testének azon képességét, hogy rövid és intenzív erőfeszítéseket tegyen, például súlyzós edzés közben. Vegyen 3-5 gramm kreatint edzés előtt 30 perccel; 3-5 gramm utána, hogy megőrizze erősségét és méretét.
Nem hidratál
A lista végéhez közeledve azt gondolhatja, valójában szinte minden, amit teszek, helyes. De ez egy olyan ágazat, ahol sokan kudarcot vallanak, ez pedig a víz.
Mit mondasz? Annak ellenére, hogy a víz képes támogatni a vérmennyiséget és megakadályozni, hogy a szabad gyökök elpusztítsák az izmokat; egyesek elhanyagolják a vízfogyasztást. De mivel olyan keményen edz, amilyen vagy (vagy kellene), valójában több vízre van szüksége, mint egy hétköznapi embernek.
A legjobb tipp: Ha az edzéshez és az utána bekövetkező növekedéshez megfelelő hidratáltságot szeretne elérni, akkor igyekezzen meginni 3,5–5 liter vizet naponta.
Korlátozza a szénhidrátbevitelt
Az emberi lény nem képes egyedül fehérjével élni. Nem számít, mikor növeli izomtömegét, mikor akar fogyni. A szénhidrátok nem ellenségei; valójában ők lehetnek a legnagyobb szövetségesek, főleg, ha izmokat akarnak építeni. Győződjön meg arról, hogy a szénhidrátforrások túlnyomó része lassan emészthető forrásokból származik. Kivételt képez az edzés utáni táblázat; amelyben 60–100 gramm gyorsan emészthető szénhidrátra van szükség az izom-glikogén raktárak gyors feltöltéséhez.
A legjobb tipp: Vegyünk napi 4,4 gramm szénhidrátot kilobody-onként; leginkább lassan emészthető forrásokból, például teljes kiőrlésű kenyérből és zabpehelyből.
Éves képzésünknek szentelt számunk a testépítő álma valóra vált. Értéke meghaladja a 60 napos érvényességi időtartamot, és jóval a következő képzésén túl nyújt szolgáltatásokat.