A nőknek meg kell venniük a kreatin előnyeit és biztonságát - Myprotein Blog
A kreatinra gondolva a legtöbb ember egy szuper izmos és erős ember képét tartja szem előtt. De vajon a kreatin jó lehet-e a nők számára is? Bár a kreatin teljesítménynövelő kiegészítő, a legtöbb ember úgy véli, hogy ez csak a férfiak számára előnyös, és különösen az izomtömeg felhalmozódásával kapcsolatos.
Valójában a kreatin a nők számára is számos jótékony hatással bír - különösen azok számára, akik javítani akarják edzésüket és általános egészségi állapotukat. Tudja meg, hogy ez az aminosav hogyan adhatja meg a szükséges lendületet.
Mi a kreatin?
A kreatin egy aminosav, amely számos táplálékforrásban megtalálható, például húsban és halban, és az izmokban tárolódik. Népszerű kiegészítővé vált, mert bebizonyosodott, hogy hasznos az atlétikai teljesítmény javításában és az izomtömeg növelésében.
A szervezet által tárolt kreatin egy része az étrendből származik, míg a többi a vesében és a májban termelődik. Mivel a normál étrend meglehetősen kicsi kreatinbevitelt hoz, az edzés előtti vagy utáni kiegészítés ideális lehet az izom kreatinszintjének növelésére, így az eredmények maximalizálása érdekében is.
Hogyan működik a kreatin?
A kreatin segíti a testet az izmokban tárolt energia felhasználásában nagy intenzitású testmozgás esetén (súlyemelés, rövid távú sprint, ugrás és plyometria stb.). Ez azt jelenti, hogy az egyén képes lesz nagy intenzitással dolgozni anélkül, hogy a fáradtságot vagy akár a kimerültséget bizonyos fokon olyan gyorsan elérné.
A kreatinnak a teljesítményre és az izomtömeg felhalmozódására (hosszú távra) gyakorolt hatása mellett más jótékony hatása is van. A kreatin beadása elősegítheti az izmok gyorsabb felépülését az edzés után azáltal, hogy helyreállítja az optimális kreatinkészletet, de a testhőmérséklet szabályozásával és a sérülések megelőzésével is.
A kreatin előnyei a nők számára
Bár a nők gyakran ugyanazokkal az erőnléti célokkal rendelkeznek, mint a férfiak, és itt az erő és a teljesítmény javításáról van szó, néhányuk aggódik amiatt, hogy "túl nagyok lehetnek". A valóságban a kreatin ugyanolyan előnyös lehet a nők számára, mint a férfiak számára.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kreatint használó sportolók nemcsak a felső vonat erejének javulását mutatták, hanem öt hetes beadás után a testzsír százalékban is jelentősen csökkentek.
Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a kreatint szedő nőknek javult az alsó vonat, a lábak ereje, anélkül, hogy regisztrálták volna a súlygyarapodást. A kreatin hatása a nők teljesítményére az intenzív edzés során (például kerékpározás) ugyanolyan előnyöket mutatott, mint a férfiaké.
A kreatinnal kiegészített vegetáriánus vagy vegán nők még nagyobb hatással lehetnek az energiaszintre és a teljesítményre, mivel gyakran kreatinhiányuk van, mivel ez az aminosav leginkább az állati termékekben található meg.
A kreatin a sportos előnyök mellett más hatásokkal is jár az egészségre, többek között lelassítja az idegrendszer degeneratív folyamatait, de a szívizom védelme agyvérzés esetén is.
Egyéb előnyök a test öregedésével kapcsolatos folyamatokra irányulnak. Például az életkor előrehaladtával az izomerő csökkenni kezd. A kreatin is segíthet ezekben a kérdésekben.
A nők csonttömege kisebb, mint a férfiaké, és az életkor előrehaladtával hajlamosabbak a csontritkulásra. Egy tanulmány megállapította, hogy a kreatin kiegészítés lelassíthatja a nők csontkárosodását.
Miért kell a nőknek kreatint szedniük?
A nőknek minden bevált előnyért - a megnövekedett mozgóképesség a HIIT-kezelésben, a sima testtömeg felhalmozódása, az izomerő, a csontok egészsége és a felépülés felgyorsítása érdekében - szedniük kell a kreatint.
A kreatin sportban történő felhasználását alaposan tanulmányozták, és a teljesítmény javítására gyakorolt hatásait többször bizonyították.
Mint már említettük, a kreatin segíti a nőket az izomtömeg növelésében, ugyanakkor csökkenti a zsírtömeget is, hosszú távon hozzájárulva a test újraszerzéséhez. Ez kétféle módon is eredményezheti a fogyást - rövid távon arról beszélünk, hogy az intenzívebb edzések következtében csökken a zsír, de a simaizomtömeg felhalmozódásáról is - ami miatt a test több kalóriát éget el annak fenntartása érdekében.
A rendszeres kiegészítés az optimális kreatinszint fenntartásának kulcsa az izmokban, ami az összes eddig bizonyított előnyhöz vezet. Így rendszeres kiegészítés javasolt.
Biztonság és tudnivalók a nők kreatinjáról
A kreatin az egyik legtöbbet vizsgált kiegészítő a piacon, és bebizonyosodott, hogy számos egészségügyi előnyhöz juttatja aggodalom nélkül. A kreatin használatáról szóló átfogó tanulmányok kimutatták, hogy nincsenek kockázatok, de sok lehetséges egészségügyi előnye van azok számára, akik rendszeresen használják ezt a kiegészítést.
A szakemberek ajánlásait követve (lentebb megjegyezve) minimalizálja az esetleges mellékhatásokat.
Mi az optimális adag
A legjobb adag eldöntésekor fontos figyelembe venni, hogy mennyi ideig használta a kreatint, és mennyi ideig tervezi bevenni.
Ennek oka az, hogy magasabb kezdeti adagra van szükség ahhoz, hogy a szervezet maximalizálja kreatinkészleteit, majd az optimális kreatinszint fenntartása érdekében az adagot csökkentik és mérsékelt adagolásra kapcsolják.
Egy tanulmány, amely csökkent mellékhatásokat mutatott ki, két kisebb (3 és 5 gramm közötti) kreatin dózis bevételét javasolja naponta, nagy adag (6-10 gramm) helyett egyetlen adagban. Az adagolás az egyén testtömegétől és étrendjétől is függ - a vegetáriánusoknak és a vegánoknak nagyobb adagokra lehet szükségük az izomtárolás maximalizálása érdekében.
Kreatin puffadást okoz?
Különösen a nőknél, különösen a férfiaknál, lehetnek aggodalmak a kreatin beadása következtében fellépő lehetséges puffadás miatt. A kreatin szerepet játszik az intracelluláris folyadékok (a sejtek között felhalmozódott víz) növekedésében, ami az izmok jobban meghatározhatóvá teheti - egyesek attól tartanak, hogy a kreatin miatt a víz visszatartódik a testben, de ez nem így van.
A folyamatos táplálékkiegészítés eredményeként fokozódhat a vízvisszatartás a testben (ami optimális hidratáltságot is eredményez), de az ajánlott dózis napi kétszeri adagolásával a lehetséges gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket minimalizálták, és a puffadás érzése a gyomorban. Ha puffadást tapasztal, az valami más lehet az étrendben, mint a kreatin; vagy fokozott sóbevitel.
"Megjegyzendő üzenetet
A kreatin egy teljesítménynövelő kiegészítő, amely mind a férfiak, mind a nők számára előnyös lehet. Nincs ok aggodalomra azon gondolat miatt, hogy "túl nagy leszek", vagy hogy a kreatin beadása puffadást okoz. Ezek a mítoszok eloszlottak.
A kreatin javíthatja az edzés teljesítményét, elősegítheti az izomtónust, sőt hozzájárulhat a zsírvesztéshez. Nincs oka annak, hogy a nők kerüljék el ezt az aminosavat és zárják ki az étrendjükből.
Hivatkozások
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R.,… és Kerksick, C. M. (2010). ISSN testedzési és sporttáplálkozási áttekintés: kutatás és ajánlások. A sporttáplálkozás nemzetközi társaságának folyóirata, 7 (1), 7.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R.,… és Lopez, H. L. (2017). Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság pozíció állvány: a kreatinpótlás biztonsága és hatékonysága a testmozgásban, a sportban és az orvostudományban. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 14 (1), 18.
- Brenner, M., Rankin, J. W. és Sebolt, D. (2000). A kreatinpótlás hatása a nők ellenállóképzése során. A Journal of Strength & Conditioning Research, 14 (2), 207-213.
- Kambis, K. W. és Pizzedaz, S. K. (2003). A rövid távú kreatin-kiegészítés javítja a nőknél a quadriceps maximális összehúzódását. Nemzetközi folyóirat a sporttáplálkozásról és a testmozgás anyagcseréjéről, 13 (1), 87-96.
- Tarnopolsky, M. A. és Maclennan, D. P. (2000). A kreatin-monohidrát-kiegészítés növeli a nagy intenzitású edzés teljesítményét férfiaknál és nőknél. Nemzetközi folyóirat a sporttáplálkozásról és a testmozgás anyagcseréjéről, 10 (4), 452-463.
- Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus-Jenssen, L. (2015). A kreatin és rezisztencia edzés hatása a csontok egészségére posztmenopauzás nőknél. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 47 (8), 1587-1595.
- Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M.,… és Volek, J. (2003). A kreatin kiegészítés növeli a test teljes vizét anélkül, hogy megváltoztatná a folyadékeloszlást. Az atlétikai edzés folyóirata, 38 (1), 44.
Claire Muszalski
Író és szakértő
Engedélyezett dietetikus Claire dietetikus és edző, akit a Táplálkozási és Diéta Akadémia, valamint az Egészségügyi és Képzési Nemzetközi Konzorcium engedélyezett. Természettudományi és biológiai diplomát, valamint táplálkozási és diétamester diplomát szerzett a Pittsburghi Egyetemen.
Ételről és fitneszről beszélgetni és írni - ez a két dolog alapozza meg Claire tudását. Szereti azt az ötletet, hogy segítsen másoknak elérni az egészségügyi és wellness céljaikat.
Claire fedett kerékpáros oktatóként is rendelkezik, és szeret futni és jógázni. Amikor nem foglalkoztatja az edzés és a táplálkozás, akkor megszokta, hogy szülővárosában, Pittsburgh-ben különféle sporteseményekre jár, vagy a családjának főz.