A nők attól tartanak, hogy izomépítés közben híznak; Tények és kitalációk!
Szeretnél keményebben edzeni és több izmot felépíteni? Talán még tényleg ömlesztve is? A diéta részéről általában egy van Túl sok kalória ajánlott.
De a kalóriatöbblet mindig azt is jelenti Zsírgyarapodás. Mivel az elfogyasztott kalóriák 100% -a nem megy izomépítésbe vagy elégetik. Óh ne! Természetesen nem akarod ezt!
Most dilemmában vagy. Egyrészt hízni akar, másrészt fél a hízástól. Mit csinálsz most?
Először tisztáznunk kell néhány alapot. Gyakran a tipikus félelmek közül sokan eltűnnek a levegőben. A kérdések a következők:
- Biztosan több izmot akar felépíteni? Valóban ez a célod?
- Szüksége van-e kalóriatöbblet (+ zsírgyarapodás) vezetésére az izomépítéshez?
- Mennyit hízik meg ténylegesen „tömegesen”?
1. Tényleg * több izmot akarsz építeni?
Túl sokszor láttam olyan sportolókat, akik izmokat akartak építeni, csak azért, mert nem tudták, mit tegyenek. Végül is új célra vagy új feladatra van szüksége.
Ez azonban problémává válik, amikor egyidejűleg egy hang fellázad e cél ellen. Szakadtnak érzed magad. Impulzívan tántorog az egyik célponttól a másikig. Indítsa el az izomépítés fázisait, majd hirtelen próbáljon meg újra diétázni.
Ha ez vonatkozik Önre: Pontosan azt érezd, amit igazán szeretnél. Lehet, hogy csak új úti célt keres? Ezután más sportos kihívásokkal is kezdhet, például az állóképességi edzéssel vagy egy teljesen új sporttal. Talán az élet egy másik területén - új nyelv tanulása stb. Ezek a kihívások mind azzal a kellemes mellékhatással járnak, hogy általában elhízás nélkül következnek be.
2. „Feszesnek” és „kissé képzettnek” tűnni? Építsen egy kis izmot?
Sok nő egyáltalán nem akar hatalmas izomtömeg-növekedést. 3-5 kg több elegendő (nem túl magas testzsírszázalékkal kombinálva) gyakran már.
Hé, mielőtt tovább olvasol. Erősen ajánljuk a 100% -ban ingyenes e-mail fitnesz tanfolyamot dokumentálandó (több mint 30.000 diplomás). 10 e-mail leckében tökéletes bemutatást kap a fogyás, az izomépítés és az egészség tudományosan megalapozott világába.
3-5 kg közötti izmokat tud felépíteni kalória- és zsírgyarapodás nélkül. Ehhez olvassa el figyelmesen a következő pontot.
3. Izomépítés - elhízás nélkül lehetséges!
Széles körben elterjedt az a tévhit, miszerint az izomépítéshez többlet kalóriára van szükség. Az azonban, hogy szükség van-e kalóriatöbbletre, vagy sem, nagymértékben az Önétől függ Erőértékek és a testzsír százalék (KFA) tól től.
A speciális erősségi értékek alatt (itt számíthatja ki az erősség értékeit) használhatja intelligens erőedzés (nagy súlyok, elegendő mennyiség) és egy megfelelő fehérjebevitel izmokat építeni felesleges kalória nélkül. Legfeljebb 5 kg izomépítés lehetséges.
Karbantartási kalóriákkal működik - vagy akár enyhe hiány esetén is. Először is, nincs szükség „tömeges fázisra”, ha teste jó edzéssel és elegendő fehérjével szívesen épít izmokat.
Ez akkor működik a legjobban, ha a KFA értéke meghaladja a 25% -ot (itt számítsa ki a KFA értékét). Ez olyan hormonális környezetet teremt, amely megkönnyíti az izmok felépítését. Alatta nehezebb lesz. Láthatja azonban azt is, hogy meddig lehet eljutni alacsonyabb KFA-val.
Amíg folyamatosan fejlődik az erőnléti edzésen és növekszik az erőértéke, addig fokozatosan izmokat épít. Figyelje 5 RM-jét a nők erősségszámolójával.
Ha kimerítette az izomépítés lehetőségét a felesleges kalóriák nélkül, vagy ha csak a maximális izomépítést szeretné elérni - anélkül, hogy odafigyelne a zsírgyarapodásra -, akkor léphet a klasszikus „tömeges” és „vágott” szakaszokra. Ez az eljárás a klasszikus testépítésből ismert.
4. Bulken & Cutten - zsírgyarapodás az izomépítés és az étrend fázisában
A "felhalmozódás"/"tömeg"/"tömeges fázisban" izomtömeget épít, és elfogadja a zsír növekedését. Kalóriatöbblettel ez elkerülhetetlen. A következő étrendben vagy "vágás" során a zsír lebontására koncentrál, miközben megőrzi a korábban felépített izomtömegét. Ezen tömeges és vágott ciklusok mindegyikével közelebb kerül a "több izom, kevesebb zsír" célhoz.
A tömeges indítás akkor hatékony, ha a KFA értéke 20 +/- 2%. Ez azt jelenti, hogy az izomnövekedés és a zsírgyarapodás aránya optimális. Van némi fejlődési lehetősége is. 23% -kal vagy 26% -kal nem néz ki tökéletesen kerek.
Tipikus Az ömlesztésre és a vágásra vonatkozó ajánlás a KFA tartomány 20-25% (+/- 2%). Az alsó végén az izomépítésre koncentrál, amely némi zsírgyarapodással is jár. Amíg kb. 25 +/- 2% KFA-nál tart. Ezután a diétára összpontosít, miközben fenntartja a korábban megszerzett izomtömegét.
4.1 Mennyi zsírt nyer "ellenőrzött tömegben"?
Ha valóban jó edzéssel és kalóriatöbblettel akar izomzatot építeni, az egy némi zsírgyarapodás elkerülhetetlen. Ez azonban nem jelenti automatikusan azt, hogy fel fogsz kelni, mint egy élesztőgombóc.
A következő továbbra is érvényes: 1 kg zsírgyarapodáshoz körülbelül 7000 kcal szükséges Fogyasszon a kalóriaigény fölött.
Például, ha kalóriatöbblete 250 kcal/nap, akkor ez 1750 kcal/hét vagy 7000 kcal/hó - azaz körülbelül 1 kg zsírgyarapodást jelent.
De nem minden energia jut új zsírszövetbe. Az energia egy része új izomszövet építésébe megy. Haladó erőértékű sportolóként havonta kb. 0,5 kg izomtömeget tud felépíteni (feltéve, hogy jó edzéssel rendelkezik!). Erre van szüksége a testnek
5000 kcal, amely zsírfelhalmozódáshoz vezet. Ez 0,71 kg zsírgyarapodásnak felel meg (egy hónap alatt, napi 250 kcal kcal felesleggel).
Ne számítson arra, hogy ezeket a változásokat pontosan így tudja reprodukálni a mérlegen. 1.) Általában nem tudja annyira pontosan ellenőrizni a felesleges kalóriákat, és ”).
4.2 Milyen felesleg? Amennyire szükséges, a lehető legkevesebbet!
A rosszul elvégzett tömeges fázisok abból állnak, hogy mindent magadba töltesz, mert végül is izmokat akarsz építeni. Ez sok felesleges zsírgyarapodáshoz vezet!
Válassza ki a felesleget, hogy az erőnléti edzés további növekedése lehetséges legyen. Nem kell több. Meg kell próbálni, hogy ezek 100 kcal, 200 kcal, 300 kcal vagy annál nagyobbak-e.
Különösen a nőknek kell körültekintően járniuk a felesleges zsírgyarapodással. 1.) Ha több zsírt nyer, akkor teljesen új zsírsejtek keletkezhetnek, amelyek utána már nem tud megszabadulni. 2.) Vannak arra utaló jelek, hogy a zsír egyre nagyobb mértékben oszlik el a felsőtesttől az alsó testig, sok növekedéssel és csökkenéssel.
Tipp: Először próbálja meg teljes mértékben kihasználni maximális izomépítő képességét a felesleges kalória nélkül. Ha utána szeretné elindítani a „Bulks” -t, lehetőség szerint soha ne törekedjen olyan KFA-ra, amely még soha nem volt. Ha kétségei vannak, először csökkentse a KFA-értékét.
4.3 Rossz egy kicsit vastagabbnak lenni?
Az esély arra, hogy sokkal kritikusabban viszonyul önmagához és a testéhez, mint más emberek. Nem minden kilót vesznek észre a kívülállók.
Van még egy különbség, hogy 2-3 kg-mal több vagy 10-15 kg.
Sokan a téli hónapokban is beleteszik a tömegüket, nyáron pedig ismét leveszik a felesleges zsírt. Tehát a szalonna tekercsek meleg ruházat alatt rejtve maradnak.
Has, arc, comb, fenék - mi pontosan nagyobb?
Nem tudja meghatározni, hogy hol tárolja a test az új zsírt. Genetikailag meghatározott.
De bizonyára ismeri a „problémás területeit”. Ott a zsír jön először és utoljára.
5. Következtetés
- Gondoljon bele, hogy valóban szeretne-e több izmot felépíteni? Ez a célod?
- Egy ideig izmokat tud építeni anélkül, hogy hízna. Használd, ameddig csak lehet.
- Tömörítés és vágás minél előrébb: Minél több zsírgyarapodás szükséges, a lehető legkevesebb.
- Először próbálja meg teljes mértékben kihasználni maximális izomépítő képességét a felesleges kalóriák nélkül. Ha utána el akarja kezdeni a „Bulks” -t, lehetőség szerint soha ne célozzon olyan KFA-ra, amely még soha nem volt. Ha kétségei vannak, először csökkentse a KFA-értékét.
További linkek és részletesebb információk:
| Nagy sebességű étrend (HSD) A lehető leggyorsabban fogyjon le zsírból. Rúgásként és a gyors eredmények érdekében. Tudományosan megalapozott, anti-jo-jo hatás, nincs izomvesztés. Hetente 2x erősítő edzés. 3 edzéstervet tartalmaz. Nincs kardió. Beleértve az utánpótlást és az ellenőrzött étrend végét. | |
| BURN diéta Fogyjon lassan, de hatékonyan. Hetente 1x, 2x, 3x, 4x vagy 5x edzés hetente. A kardió választható. Rendszeres utántöltés. Időzítési sablonok minden helyzethez. |
Tetszett a cikk? Soha ne hagyj ki egyetlen frissítést sem! Csatlakozzon Fitladies Facebook-csoportunkhoz (kizárólag nőknek).