A nyers hajtások előnyei és lehetséges kockázatai
Sokan a hajtásokat táplálkozási erőműveknek tekintik.
Először is, sok tápanyagban gazdagok. Azt is mondják nekik, hogy javítsák az emésztést és a vércukorszintet, sőt megelőzzék a szívbetegségeket.
A csírákat azonban gyakran összekapcsolják az ételmérgezés eseteivel is, ami megkérdőjelezi az embereket, hogy megéri-e a lehetséges előnyöket.
Ez a cikk részletesen áttekinti a nyers csíra fogyasztásának előnyeit és veszélyeit, hogy segítsen eldönteni, fel kell-e pattannia a tányérjára.
A hajtások olyan magok, amelyek kihajtottak és nagyon fiatal növényekké váltak.
Ez a csírázási folyamat általában azzal kezdődik, hogy a magokat több órán át áztatják.
Az áztatott magokat ezután a hőmérséklet és a páratartalom megfelelő kombinációjának teszik ki, és két-hét napig hagyják növekedni.
A végtermék általában 2–5 cm hosszú hajtás.
Sokféle mag kelhető. Az alábbiakban felsoroljuk a piacon elérhető leggyakoribb baktériumtípusokat:
- Bab és borsó hajtások: Mint például a lencse, az adzuki, a garbanzo, a szójabab, a mung bab, a fekete bab, a vörös bab, a zöldborsó és a hóborsó hajtása.
- Csíráztatott szemek: Ilyen például a barna rizs, hajdina, amarant, kamut, quinoa és zabcsíra.
- Növényi hajtások vagy levelek: Például retek, brokkoli, répa, mustárzöld, lóhere, vízitorma és görögszéna hajtások.
- Diófélék és csírázott magok: Mint például a mandula, retekmag, lucerna mag, tökmag, szezámmag vagy napraforgómag.
A csírákat általában nyersen fogyasztják, de enni előtt enyhén főzhetők is.
összefoglaló A csírák olyan magok, amelyeknek fiatal növényekben csírázni hagyták. Általában nyersen fogyasztják és sokféle változatban kaphatók.
Alacsony kalóriabevitelük ellenére a hajtások gazdag tápanyag- és hasznos növényi vegyületek. Vitamin- és ásványianyag-tartalmuk fajtától függően változik.
Általánosságban elmondható, hogy a csírázási folyamat növeli a tápanyagszintet, így a hajtások fehérjében, folátban, magnéziumban, foszforban, mangánban, valamint C- és K-vitaminokban gazdagabbak, mint a nem csírázott növények (1, 2, 3).
Például számos tanulmány kimutatta, hogy a kihajtás segít növelni a fehérjetartalmat. A csírák általában magasabb esszenciális aminosavakat is tartalmaznak, egyes aminosavak akár 30% -kal is növekedhetnek (4, 5, 6).
Ezenkívül a csírákban lévő fehérjék is könnyebben emészthetők. Ennek oka valószínűleg a csírázási folyamat, amely úgy tűnik, hogy akár 87% -kal csökkenti az antinutriensek - olyan vegyületek mennyiségét, amelyek csökkentik a szervezet képességét a növény tápanyagainak felszívására. (6).
A csírák az antioxidánsok és más hasznos növényi vegyületek nagy forrásai is (7, 8, 9).
Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy a kihajtott babból készült ételek táplálóbbak is lehetnek.
Például úgy tűnik, hogy a kihajtott szójababból készült szójatej és tofu 7-13% -kal több fehérjét, 12-24% zsírt és 56-81% -kal több antinutrient tartalmaz, mint a csírázatlan szójabab tofu és szójatejje (10).
összefoglaló A csírázás növeli a tápanyagok szintjét a csírázó gabonában, hüvelyesekben, zöldségekben, diófélékben vagy magvakban. A csírák alacsonyabb szintű antinutrienteket is tartalmaznak, ami megkönnyíti a szervezet számára az összes benne lévő tápanyag felszívódását.
A csírák segíthetnek a vércukorszint szabályozásában is.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ez részben azért lehet, mert a csírázás látszólag csökkenti a hajtások összes szénhidrát-mennyiségét. Azonban nem minden tanulmány ért egyet (9, 11).
Egy másik elmélet szerint a csírák fokozottabban képesek szabályozni az amiláz enzim aktivitását, amelyet a szervezet a cukrok megfelelő lebontására és emésztésére használ (12).
Az egyik tanulmány a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők egy kis csoportját követte. Fele napi 60 gramm lencsecsírát evett normál étrendjével, míg a másik csoport csak a szokásos étrendet fogyasztotta.
A nyolc hetes vizsgálat végére azok az emberek, akik megették a hajtásokat, 10% -kal csökkenték a hemoglobin A1c szintjét, ami a vércukorszint-szabályozás egyik markere. Ezzel szemben ezek a szintek 12% -kal emelkedtek a kontrollcsoportban (13).
Egy másik tanulmányban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők nyolc hétig porított brokkoli hajtás kiegészítést fogyasztottak, ami alacsony vérinzulinszintet és inzulinrezisztenciát eredményezett.
A szerzők ezeket a fejlesztéseket az antioxidáns szulfafafán nagy mennyiségének tulajdonították a kiegészítésben (14).