A Paleo nem azonos az alacsony szénhidráttartalommal (vendégposta)
Először is kívánok mindenkinek egészséges, érdekes és sikeres 2012-es új évet!
Az új év kezdetekor van valami különleges itt a Paleosophie-n: vendégposzt.
April jelenleg befejezi a biokémia másoddiplomáját, és teljes munkaidőben dolgozik az üzleti életben. Hideg időben és mentőként önként jelentkezik a Német Vöröskereszthez. Emellett önálló vállalkozó jógatanár (BYV).
Április az ájurvédával és a hagyományos kínai orvoslással foglalkozik, és lelkesedik a karosszéria minden formájáért a kreatív területen is. A parkour futás és a crossfit mellett szenvedélyes a Tango Argentino és a Salsa Cubana táncolása, tűzpoi játék, hula karika, hegedű, brácsa és gitár.
A Paleo-ról időnként német nyelvű hírek találhatók a blogjukon.
Ezért nagyon örültem, amikor April úgyszólván első kézből felajánlotta, hogy ír egy vendégcikket. Íme az áprilisi cikk:
Paleo és alacsony szénhidráttartalmú
Vagy: kérem, ne adjon nekem édességet karácsonyra
A családom, minden nem paleos, aggódik értem. Csak hús fogyasztása és egyfajta „Atkins-diéta” vagy „alacsony szénhidráttartalmú diéta” csak veszélyes lehet. „Nem okoz ketoacidózist?” - kérdezik tőlem folyamatosan.
Glikolízis és lipolízis: nem minden kalória egyenlő
Nos, valójában a ketoacidózis nem azonos a ketózissal. A ketogenezis során a test lebontja a zsírsavakat, hogy energiát biztosítson a legtöbb sejt számára: a zsírsavak béta-oxidációjából származó acetil-CoA keton testekké alakul. Szükség esetén ezeket enzimek visszaalakítják és újra hozzáadják a citromsav-ciklushoz (oxidatív lebomlás az energiatermeléshez). A szükséges enzimeket általában először szintetizálni kell, ezért a Paleo/alacsony szénhidrátra váltáskor nem állnak azonnal rendelkezésre: Ezt az átmeneti fázist gyakran alacsony szénhidráttartalmú influenzának nevezik.
A ketoacidózis olyan embereknél fordul elő, akiknek a vérében túl sok ketontest van, ami a pH-t kritikus szintre csökkenti. Történik:
- ha a test hosszú ideig ketózisban van, pl. B. éhezés/koplalás, állandó táplálkozás a nulla szénhidrát megközelítés (nulla szénhidrát) mellett, nagyon alacsony fehérjefogyasztással kombinálva
- vagy már hiányzik az inzulin (I. cukorbetegség, előrehaladott cukorbetegség II.).
A cukor és a zsíranyagcsere közötti különbségeket itt világosan elmagyarázzák. Röviden: a szénhidrátokat vagy egyszerű formában a cukrot a test minden sejtje azonnal felhasználhatja. Vészhelyzetekben, amikor a kardfogú tigris vagy egy dühös párosodó versenyző elől menekülni kell, ez a könnyen elérhető üzemanyag elengedhetetlen volt. A zsírsavmolekula viszont jó 3,3-szor annyi ATP-t termel, mint egy glükózmolekula. A cukrot a lángszóró üzemanyagaként lehet elképzelni, amely egyedi, hatalmas lángokat hoz létre. Amint ezek kialudnak, hozzá kell adni az üzemanyagot (legalábbis kedve van hozzá). Klasszikusan ez a szénhidrát utáni vágyakozásként jelenik meg, vagy például éhségként egy-két órával étkezés után. A lipolízis viszont olyan, mint egy hangulatos tábortűz, amelynek bekapcsolása egy kicsit hosszabb ideig tart, különösen az elején, de hosszabb ideig melegen is tart. Még akkor is, ha az üzemanyag kívülről ugyanúgy néz ki ("étel"), a szervezetben különböző célokra használják, és különböző anyagcsere-utaknak vetik alá.
Szénhidrátok rabja: magas szénhidráttartalmú civilizáció
Mint Lustig professzor előadásában kifejtette, a neolitikum civilizációi akár ötször több szénhidrátot fogyasztanak, mint ez csak 100 évvel ezelőtt volt. Mai perspektívából a Paleo alacsony szénhidráttartalmúnak tűnik. Inkább "Norm Carb" -nak látom - a Paleo számomra azt jelenti, hogy a szervezet képes kezelni a szénhidrátok egy részét.
Az epigenetikus kapcsolóink nincsenek felkészülve a cukrok és keményítők erre a támadására. Az emberi test az ephineprine és noradrenalin, valamint a glükagon, a kortizon és a szomatotropin katekolaminokat használja a vércukorszint szabályozására. Ezek a hormonok mind biztosítják a vércukorszint emelését, hogy energiát szolgáltassanak a sejteknek. És aktiválja a lipolízist. Ez egy olyan rendszer, amely évezredek óta biztosítja az emberi túlélést olyan időkben, amelyeket váltakozó ünnepek és éhínség jellemeztek. Ezért egyenesen a szénhidrátok rabjai vagyunk - valószínűleg már látta, hogy egy desszert még mindig elfér a gyomorban, függetlenül attól, hogy mennyire tele van. Másrészt ettél már vaj fölött? Mindig úgy érhető el, mint a chipekkel, amíg a csomag kiürült? Vagy ennél steaket, pedig már tele voltál? Valószínűleg nem.
Állandó felkészülés a télre: a test elhízik ...
A szénhidrátokat napnak nevezhetjük folyékony/szilárd formában. A növények napfény felhasználásával szénhidrátok formájában tárolják energiájukat. Mind a napfény, mind a szénhidrátok hasonlóan függőséget okoznak bennünk, mert a szervezet saját jutalmazási rendszerét szolgálják dopamin- vagy szerotonin-rohanás formájában (dopaminstimuláló és szerotoninnyugtató hatással). A szénhidrátok iránti vágy, amely el tudja fojtani a telítettség minden jelét, fontos volt a vadász és a gyűjtögető számára: A szénhidrátok nagy, könnyen megtalálható mennyiségben az év nagyon rövid időszakában (zöldség- és gyümölcsszezonban) voltak elérhetőek. A napfénnyel együtt ez volt a jel arra, hogy felkészüljünk a télre: a jutalomváltó út felülírja a telítettségi jelet, így a kőkorszaki ember elkerülhetetlenül megtöltötte a gyomrát, hogy felkészülhessen a télre.
Az étkezés során a szénhidrátok magas aránya biztosítja, hogy az inzulinszint nagyobb ingadozásoknak legyen kitéve a szénhidrátok készítésétől és típusától függően. Az inzulin hormonnak két fontos funkciója van a szénhidrátok felszívódásában. Egyébként nem ezek a fő feladatai, mint gyakran feltételezik, hanem csak mellékhatás - az embereknek nincs olyan rendszerük, amelynek fő feladata a vércukorszint csökkentése.
Inzulin: nem engedi, hogy a vércukorszint túlzottan emelkedjen annak érdekében, hogy szűk határok között tartsa (az ezen határokon jelentősen elmozduló vércukorszint néhány órán belül halált jelent. Emellett az egyensúlyon kívüli vércukorszint mentális betegségek, például depresszió, skizofrénia és paranoia: az inzulin befolyásolja a szerotonin egyensúlyt és ezáltal a szervezet dopaminszerkezetét is - mind a hormonok meghatározó szerepet játszanak a hangulatban és a mentális állapotokban.) az energiatermelés érdekében a glükózt (és más építőelemeket) nyomja az izomsejtekbe. Úgyszólván beteszi a lángszóró gázpatronját.
... és az elme összezavarodott
Egy másik tényező, amely szénhidrát utáni vágyakozáshoz vezet, a kevés alvás teljes sötétségben - ahogy ez a nyári, hosszú napokon és rövid éjszakákon is előfordul.
A felszabaduló inzulin biztosítja az aminosavak vérből a sejtekbe történő szállítását is. A triptofán, a szerotonin előfutára, kivétel, mivel kötődik az albuminhoz. A receptoroknál általában verseny folyik arról, hogy melyik anyagnak szabad megkötődnie. A triptofán hirtelen nagyobb mennyiségben kapható.
A szerotonin egy olyan hormon, amely részt vesz a "pánikreakciókban". Ez a melatonin alapanyaga is, amely a cirkadián ritmust szabályozza. A szerotonin biztosítja, hogy teste vészhelyzetben ne vérezzen, gyorsabban szaladjon és mélyebben lélegezzen - vagy álcaként fagyjon meg, hogy elkerülje az üldözőt, akinek látásrendszere a mozgásra irányul. A több triptofán azt jelenti, hogy könnyebben/jobban tud aludni - nagymama klasszikusa: forró tej mézzel lefekvés előtt (a triptofán és a cukor több szerotonint ad).
Egyébként ha utána mégsem alszol sötétben, mert te Ha például egész éjjel dolgozik, vagy alszik a televízió előtt, vagy kívülről a lámpa fényében, a szerotonin felépül. A szerotonin receptorok rezisztenssé válnak (összehasonlítva az inzulinrezisztenciával), és ez negatívan befolyásolja az impulzusszabályozásunkat.
Ha a szerotoninszint folyamatosan magas, azaz a dopaminszint alacsony, ez a viselkedés megváltozásához vezet. Ilyen például a rögeszmés-kényszeres betegség, a depresszió ("megfagyás"), a pánikrohamok. Ha a szerotoninszint a folyamatos receptorrezisztencia miatt csökken, akkor a belső impulzusszabályozás nem működik: agresszió és paranoia lehet az eredmény. Ezen túlmenően, ha a dopaminszint emelkedik - egyfajta egyensúly megőrzésének kísérlete érdekében - ez érzések áradásához vezet. Összességében minden ingert túlzottan érzékelünk, és ezáltal még jobban kiváltja az agresszió, a félelem, az ingerültség és a visszahúzódás szükségességének tüzét.
A folyamatban lévő nyár következményei
Vajon a természetanya valóban létrehozott minket a C6H12O6 molekulák rabjaivá? Elméletileg nem. A nyári sóvárgás télen automatikusan eltűnik, amikor a testben elsősorban zsír és fehérje áll rendelkezésre az energiatermeléshez.
A szénhidrátfüggőség mechanizmusa akkor válik problémává, amikor a tél soha nem jön el - napok, hetek vagy hónapok, minimális szénhidráttartalommal.
Fogyasszon szénhidrátokat ciklikusan
Alapvetően tanácsos a szénhidrátokat szezonálisan enni a saját éghajlati övezetének megfelelően, vagy kerülni kell a rendszeres felesleges szénhidrátfogyasztást. Vagy ha pontosan szeretne ragaszkodni az emésztőrendszer és az energiarendszer tervéhez, akkor az anya és a nagymama éghajlati övezetének megfelelően kell étkeznie (a mitokondriális DNS többnyire teljesen vagy legalábbis nagyrészt a női vonaltól öröklődik).
A szervezet képes a cukrot energiaszolgáltatóként és zsírként egyaránt felhasználni. A legtöbb szerv még a ketontesteket is jobban kedveli, és csak néhány struktúrának (pl. Vörösvértesteknek) csak funkcionalitásukhoz van szükségük glükózra.
A zöldségek és gyümölcsök szezonális fogyasztása a mindennapi használat során könnyen használható ökölszabály, amely nem igényel számolást vagy hasonlót. Szigorúan véve ez azt jelenti, hogy télen nincs gyümölcs, legalábbis a mi szélességi fokunkon.
A szénhidrátok aránya a napi kcal-ban az évszaktól függően 20-50% körüli lehet. Szénhidrátfogyasztás szinte lehetetlen. A tojás, a dió, az összes zöldség, gyógynövény stb. Kis mennyiségben tartalmaz szénhidrátot, és a fehérje feleslege cukorrá alakul át a glükoneogenezis során.
A szénhidrátok pontos makróaránya egyénileg függ az aktuális fizikai állapottól (súly, ...), egészségi állapottól (inzulinérzékeny vagy inzulinrezisztens, ...), aktivitási szinttől stb. Ezenkívül az év folyamán vannak eltérések, és a személyes ciklusoktól (alvás, stressz) is, Tevékenység, ...). Ezenkívül, az epigenetikus alkalmazkodástól függően, néhány ember problémamentesen képes sok szénhidrátot jól hasznosítani, másrészt alacsonyabb szénhidrátbevitel mellett jobban kijön. Ez többek között a bélben lévő mikroflóra minőségétől és összetételétől függ (2 kg baktérium vagy tízszer annyi baktériumsejt, mint amennyi testben összesen eukarióta/emberi sejt van), amely felelős a többláncú cukrok felosztásáért/emésztéséért.
Mark Sisson például három szakaszban szemléli a szénhidrátfogyasztást:
- 0g - 50g szénhidrát/nap rövid ideig azok számára, akik gyorsan szeretnének fogyni a testzsírból
- 50g - 100g a testzsír hosszú távú csökkentése érdekében
- több mint 100 g - 150 g a karbantartási szakaszban
Egy másik koncepció, főleg azok számára, akik karcsúak és izomtömeget akarnak építeni, az a ciklusban történő étkezés. Például négy napig alacsony szénhidráttartalmú (150–300 g) és alacsony zsírtartalmú. Ez csak a rövidebb váltakozási fázisokkal felelne meg a nyári és a téli természetes ciklus koncepciójának: Az alacsony szénhidráttartalmú napok hormonális impulzust jelentenek a szerkezetátalakításra és javítják az "újrahasznosítást", a szénhidrátban gazdag napok megakadályozzák az izom- és szervszövet katabolikus folyamatainak lejátszódását.
Javaslatokat találhat az ilyen típusú koncepcióhoz például a svéd Martin Berkhan, a "Leangains" szerzője.
Ezért csak azt mondom a családomnak, hogy karácsonykor nem akarok édességet. Norm Carb a cél most télen.
További cikkek/információk áprilistól
Tetszett az áprilisi szokásos szénhidrát-lebontás a szénhidrátok, a hormonrendszerek és a téli/nyári ciklus biokémiai alapjaiban? Ezután nézze meg blogját: Kilépés az önmaga éretlenségéből, ott recepteket és paleokémájait találja meg a biokémiából, valamint egyik vagy másik kedves idézetet.
Természetesen április és várom a cikkhez fűzött észrevételeit. Hogyan viszonyulsz a vendég bejegyzésekhez? Többet akarsz belőle? Vagy valaki közreműködne vendég cikkel?
Készítette Constantin Gonzalez, 2012.01.01., Frissítve: 2017.09.16., Alapok .
Tetszett ez a cikk? Akkor:
Alkalmas cikkek olvashatók:
Naponta több izgalmas Paleo-cikket talál a Paleo-Planet-en, a német Paleo blog-összesítőben.