A Pilates a nagyobb teljesítmény érdekében az ULoop magazin könyvbemutatóval gyakorolja
Iris Lange-Fricke
40 év feletti blogommal táplálkozási és szenvedélyes szakácsként megmutatom, hogyan működik az egészséges életmód figyelmes és fenntartható táplálkozással, relaxációval és testmozgással. Mottóm szerint ∗ élni ∗ enni ∗ örömmel ∗ mozogni!
Több mint 90 évvel ezelőtt a Mönchengladbachból emigrált Joseph Hubertus Pilates mutatta be először a Pilates gyakorlatokat New Yorkban. Abban az időben fejlesztette ki az egyéni gyakorlatokat, hogy valamit megváltoztasson gyenge fizikai állapotában. Az egész testet érintő program ma már világszerte ismert. De mi is pontosan a Pilates és mire jóak a gyakorlatok? Információt adunk a Pilates programról, és bemutatunk egy füzetet.
A Pilates gyengéden erősíti az egész testet. Kombinálja a nyújtó és erősítő gyakorlatokat, amelyek során elsősorban a törzs izmait, azaz a gyomrot, a hát alsó részét és a medencefenét erősítik. A cél egy erős központ kialakítása. A test közepén lévő izmok különösen megterheltek. Azonban nem az egyes izmokat képezik elszigetelten, hanem a teljes izomláncokat. Ezért a Pilates egy teljes testedzés is, mivel az egész testet érinti. A gyakorlatokban a legfontosabb a légzés, amely a mozgásokkal szinkronban történik. A Pilates nemcsak a testet, hanem az éberséget, a testtudatot és a tudatos légzést is. A Pilates a mozgás és az erő, a testtartás és a rugalmasság, a feszültség és a relaxáció, valamint az észlelés és a légzés ötvözésével az erőedzés, a jóga, a légzőterápia és a relaxáció keveréke.
Keresse meg az erőművet a Pilates programmal
A gyakorlatok nemcsak a nagy izmokat feszítik meg. A mélyebb izmok is megerősödnek, a testtudat pozitívan befolyásolható, és ezen felül a teljes testtartás javul, ha a gyakorlatokat helyesen hajtják végre. A részben meditatív gyakorlatoknak is lehet pihentető hatása. A pilates nem feltétlenül jelent új gyakorlatokat. Különleges, hogy tudatosabban végzik, ami erősíti és megkönnyíti az izmokat. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy nem mindenki végezheti el a Pilates minden gyakorlatát. Mindig figyelembe kell venni a korábbi egészségügyi terhet, hogy biztosítható legyen, kinek melyik testmozgás gyakorolható. Még azoknak is, akik krónikus vagy akut betegségben szenvednek, először meg kell beszélniük orvosukkal, hogy a Pilates alkalmas-e számukra. Mivel azonban a gyakorlatok nagyon változóak, adaptálhatók az adott állapothoz és anatómiához annak érdekében, hogy a lehető legjobb módon érjék el az egyes egyének célját.
A Pilates célja az erőmű - a középső erőközpont - aktiválása. A fűző, a gerinc és a medencefenék körüli izmokat használják. Ha a gyakorlatokat helyesen hajtják végre, az erőmű remegéssel érezhető a gyomor területén.
A légzés fontos
A helyes testtartás és a légzés különösen fontos a gyakorlatok végrehajtása során. A medencét mindig semleges helyzetben kell tartani, és nem szabad megdönteni. Így nincs üreges hát és az alsó hát védett. Fontos azt is biztosítani, hogy a vállak ne legyenek felhúzva, hanem inkább mélyek legyenek, és a hátnak semleges helyzetben kell lennie, amely figyelembe veszi a gerinc természetes görbületét. A gyakorlatok során lélegezzen be az orrán keresztül és a kissé nyitott szájon keresztül, és próbáljon lélegezni a mellkasába, amikor a magja aktiválódik a gyakorlatok során. Fenntartja a feszültséget a testében - ehhez először feszítse meg a mellkasát, majd az alsó törzs izmait. Húzza a lapockákat a medencéje felé, a hasa pedig befelé. Az egyes gyakorlatok mozgásszekvenciáit pontosan és a lehető legritkábban hajtsa végre, mivel minden részletnek - legyen az kiinduló helyzet, légzés vagy akár cél - van értelme.
Szűk körvonalak és nagyobb mozgékonyság érdekében
Aki hosszabb ideig gyakorolja a Pilates programot, észreveszi a gerinc testtartásának és mozgékonyságának javulását. Az izmok is felépülnek és egyidejűleg megnyúlnak. A váll és a medence stabilabbá válik, a mag erősebbé válik. Az ízületeknek előnyösek a szelíd, de néha megerőltető Pilates gyakorlatok is - a stabilitás növekszik, ahogy az ízületeket körülvevő izmok mozgékonyabbá válnak. A pilates pozitív hatást gyakorolhat a hát vagy a váll fájdalmára is. Ezenkívül a gyakorlatok támogatják és kiterjesztik a tüdő működését, ezért pozitív hatással vannak az erek véráramlására is.
Hirdető:
Test és lélek tökéletes összhangban az eredeti módszerrel. Amikor Joseph Pilates a múlt század elején kifejlesztett egy új edzésmódszert, amelyet később róla neveztek el, sokkal többről volt szó, mint pusztán fitnesztrendről - ez filozófia volt. Tony Rockoff, a pilates edzőjét és oktatóját a New York-i Pilates utódja, Bob Liekens képezte ki, és most saját stúdiójával folytatja, amit az alapító eredetileg a módszerével akart közvetíteni. Tudja meg a "Klasszikus Pilates" című könyvében az eredeti szőnyegedzést Joseph Pilates szerint, miért teszi az abszolút koncentráció, a testkontroll és a légzés a Joseph Pilates módszerét olyan egyedivé és hatékonyá. Tanulja meg az igényes eredeti Pilates gyakorlatokat a szőnyegen, ahogy eredetileg megtervezték: a központosítás, a rögzítés és a mozgás tökéletesen összehangolt egymásra hatásaként. A könyv minden gyakorlatához bemutatunk egy változatot, amely lépésről lépésre segít megközelíteni a tökéletes megvalósítást. Minden gyakorlat DVD-n is elérhető.
Három egyszerű gyakorlatot állítottunk össze a könyvből, amellyel kezdheti a gyengéd edzést.
"A feltekerés"
A "Roll Up" a klasszikus Pilates egyik alapgyakorlata, amelyben nagyon jól láthatja, milyen kifinomult a módszer. Erősíti a teljes elülső izomláncot, és egyúttal megnyújtja a teljes hátsó izomláncot.
Nyújtsa hosszúra a lábait, és szorosan csukja be. Ha van Pilates szőnyeg, akkor a hurok használható a láb stabilizálására. A lábak a kanapé vagy az ágy alatt is lehorgonyozhatók. Nyújtsa karjait a feje fölé, körülbelül két centire a szőnyegtől. A lapockák a szőnyegre süllyednek.
A mozgáshoz tekerje fel és le a gerincét, és mindig tartsa egyenesen a karját a füle szintjén. Lélegezzen be: Emelje fel a fejét. Lélegezz ki: Lassan tekerj fel ellenőrzött módon. Húzza a kezét a sarka felé. Ürítse ki teljesen a tüdőt. Lélegezzen be: döntse meg a medencéjét, és kezdje el hátragurulni. LÉLEZZE KI: guruljon vissza a szőnyegre, csigolya csigolyánként, nyújtva karjait a feje fölé.
Ismételje meg a gyakorlatot 5-8 alkalommal.
"A láb nyújtása"
Ez a gyakorlat erősíti a hasi izmokat, és rugalmasabbá teszi a lábait, a csípőjét és a hát alsó részét. Az egész sorozat elősegíti az állóképességedet.
Üljön le a szőnyegre egyenesen kinyújtott lábbal. Nyújtsa ki a bal lábát körülbelül 2 centivel a szőnyeg felett. A térdével húzza a jobb lábát a feje felé. Tartsa a fejét a levegőben. Jobb kezednél fogd meg a jobb lábad bokacsuklóját, a bal kezednél pedig a sípcsontodat, és húzd fel a hajlított lábat a mellkasodhoz. Horgonyozza le a keresztcsontot, az alsó bordaíveket és a lapockák csúcsait. Szélesen nyissa ki a kulcscsontjait, és tartsa hosszú a nyakát.
Belégzés ellenőrzött módon: Húzza a jobb lábát a mellkasa felé, és a másik lába 5 cm-rel megnyúlik a szőnyeg felett. A farokcsont előre húzódik, és így tartja a keresztcsont rögzítését. Lélegezzen továbbra is IN: Változtassa meg a lábakat, és húzza a bal lábat a felsőtest felé, miközben a jobb láb 5 cm-rel kinyújtva van a szőnyegen. Lélegezzen ki: kapcsolja újra a lábát, és húzza vissza a mellkasa felé. A kezek helyzetet is változtatnak.
Ismételje meg a gyakorlatot oldalanként ötször.
"Úszás"
Ez a gyakorlat erősíti az egész hátsó izomláncot, és megnyújtja a gerincet.
Feküdj fekvő helyzetben a szőnyegen. Nyújtsa előre a karjait a feje fölött. A lábak egyenesek és zártak.
Nyújtsa át egyik karját átlósan felfelé. Emelje a szemközti lábat olyan magasra, amennyire csak tudja. A csípőcsontokat és a szeméremcsontokat rögzítse a helyén. Erősen változtassa meg a kar és a láb helyzetét. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát, majd a bal karját és a jobb lábát. Lélegezz be mélyen és mélyen, és gondolkodj 20-ig. Mélyítsd befelé és felfelé a hasizom feszültségét, és húzd a keresztcsontot/farokcsontot ellenkező irányba. Csak a karjait és a lábát mozgassa, a test többi része stabilizálja a mozgást.