A Pilates alapelvei Így minden edzés valóban hatékony

Mi lenne, ha minden gyakorlatból a leghatékonyabban és a legjobban tudná kihozni? És ezzel azonnal el tudná érni az edzés sikerét? Ráadásul a tested alapjaitól kezdve igazodik, az egyensúlyhiány kiegyensúlyozott és szó szerint belülről fejleszted az erődet. Mindez a Pilates elvek . Itt megtudhatja, mik ezek az alapelvek, és hogyan integrálhatja őket a mindennapi képzésbe.

Pilates: Világsikereség kialakítása

A Pilates-t készítette Joseph Hubertus Pilates 1900 körül alakult ki. Valójában profi ökölvívó akart lenni, de meglehetősen gyenge volt. A különféle sportok, például a torna, a síelés és a birkózás iránti lelkesedése miatt azonban meglehetősen atlétikus testet ért el, így később az anatómiai oktatótáblák modelljévé is vált. Lelkes volt a távol-keleti tudományágakban is, mint például a jóga és a tai chi, mert ezek megtanították a légzés nagy jelentőségére és arra, hogy az elme hogyan tudja irányítani a testet. Kelet és Nyugat képzési módszerei ihlette kidolgozta saját módszerét, amelyet ő "Contrology" hívott. De csak halála után vált világhírűvé ez a módszer vezetékneve alatt.

Miről szól a Pilates - és miért ez az alapja mindenféle képzésnek

A pilates egy nyugodt, de nagyon hatékony edzésmódszer, amely szó szerint a test magjára összpontosít. Az edzést az elvégzett gyakorlatok maximális irányítása jellemzi, ami kimerítővé, ugyanakkor rendkívül hatékonyvá is teszi. De nemcsak maga az irányítás a Joseph Pilates által megfogalmazott pilates edzés egyik alapelve. Van néhány más. A legtöbb forrásban az ember találkozik a Pilates hat alapelve, amelyek sokoldalú, hatékony Pilates edzést tesznek lehetővé. Néha még többen vannak - de erről alább. Vizsgáljuk meg tehát közelebbről a Pilates elvét:

Pilates 1. alapelv: Központosítás

Minden mozdulatnak megvan a maga Eredete a test közepén, amelyből óriási erő származhat minden mozdulat és minden gyakorlat esetében. (Nem csak) az összes bokszoló ismeri azóta Bruce Lee erről, aki állítólag egyszer mondta:

„Az erőm a gyomor területéről származik.
Itt fekszik a test súlypontja és a valódi erő forrása. "

Az az erő, amelyet valaki teste közepén aktiválhat és irányíthat, meghatározó annak szempontjából, hogy mennyire egészséges és hatékony egy gyakorlat vagy mozgássorozat.

A Pilates programban ez az erő a központosításból származik "Powerhouse" hívott. Ez a test közepén az optimális alapfeszültséget jelenti, amelyen keresztül az ágyéki gerinc optimálisan alátámasztott és védett. Ez azt is biztosítja, hogy az áram biztonságosan és hatékonyan továbbítható legyen a fascián keresztül a végtagokig.

Az erőmű három alapvető elemből áll:

A mély hasizmok (m. transversus abdomini)
A Kismedencei izmok (három rétegből áll)
A gerinc kicsi, finom izomrostjai, amelyek összekapcsolják az egyes csigolyatesteket és mozgósítják őket ( m. spinales, rotatores és multifidii )

Mindezt gyakorlatilag "összetartja" és összekapcsolja az ún Thoracolumbalis fascia, nagy, változó vastagságú kötőszövetréteg, amely az egész törzsön átfut. Ha többet szeretne tudni róla, olvassa el a mozgásminőségről szóló "Hatékony mozgások" című cikkemet, amelyet a Functional Training Magazine-nak írtam. Ebben részletesen bemutattam ezt a fontos fasciát.

Az erőmű aktiválásának legjobb módja az A hasi gomb mentálisan kissé befelé és felfelé Húzni. A hasi és a medencefenék izmai, és ezzel közvetve az autochton hátizmok izomrostjai is akaratlanul aktívvá válnak. Az erőmű irányításának egyéb módjairól a "Hatékony mozgások" cikkben mesélek ... De nézzük tovább a Pilates elveit.

Pilates 2. alapelv: Koncentráció

A jógikat nem szabad különösebben meglepni ezen az elven, mert tudják, hogy az energia követi a figyelmet. Ezért válik a A testmozgás csak annyira hatékony, mint az éberség szintje (vagy a koncentráció) adsz neki.

Ez egyértelműen megmutatja a távol-keleti testmozgás formák hatását a Pilates edzésmódszerére. A pilates edzés elvei alapján mindig erre kell fókuszálni Erőmű, a pozíció és hozzáállás valamint a végrehajtott mozgás hogy önmagában lehessen. Ez zökkenőmentesen vezet minket a következő Pilates-elvhez:

Pilates 3. alapelv: Pontosság vagy pontosság

A pilates gyakorlatokat mindig a lehető legnagyobb pontossággal kell végrehajtani. Nem számít, hogy az adott gyakorlat mit igényel, függetlenül a mozgások sorrendjétől, minden millimétert pontosan kell végrehajtani . Van már izzadsággyöngy a homlokán, ha csak gondolkodik rajta? Rendben, akkor! Pontosan ez az, ami a Pilates legtisztább formájában: kimerítő, de rendkívül hatékony!

A pilates pontosság vagy pontosság elve nem csak koncentrációt igényel, hanem - mint már említettük - irányítást is.

Pilates 4. elv: Irányítás

Mi történik, ha a lehető legnagyobb koncentrációval és pontossággal végez gyakorlatot? Bingó! Abszolút irányított. Lehetetlen maximális irányítást gyakorolni koncentrálás nélkül. Ne felejtsük el például, hogy egy tojás kiegyensúlyozása egy kanálon, miközben előre megy. Ön óhatatlanul összpontosít, a tojást ellenőrzik, és a lépéseit valószínűleg meglehetősen pontosan beállítja, hogy a tojás a lehető legegyenletesebb legyen a kanálon. A koncentráció, a pontosság és az irányítás tehát közvetlenül játszik együtt, és kölcsönösen függenek egymástól. Ez a helyzet a pilates edzéssel is (és mellesleg a képzés minden más formájával).

Pilates 5. alapelv: Folyó mozgás

Ha közelebbről megvizsgáljuk az összes már említett pilates-elv kölcsönhatását, akkor nyilvánvalóvá válik egy másik pilates-elv: az áramló mozgás (amelyet gyakran „áramlásnak” is neveznek). Mert ha egy mozdulatsort abszolút koncentrációval, pontossággal és irányítással hajtanak végre, akkor az önmagától áramlóvá és rugalmassá válik. Már nincs bejelölve az egyes látható mozgáslépések, hanem az egyik megmutatja a mozgás koherens áramlása, amelyben az egyes mozgási lépések folyékonyan kapcsolódnak.

Tehát egyébként a Pilates is egy nagyon hatékony fascia edzés Mivel a fascia egyik funkciója az erő átadása a testben, és ezáltal elsősorban mozgásszekvenciák lehetővé tétele. Hogyan lehet más módon hatékonyan edzeni a fasciáit, olvassa el a "Fascia edzés egy erős és rugalmas testért" cikket.

Az áramló mozgás Pilates-elve még tovább megy. Ez azt is jelenti, hogy zökkenőmentes az átmenet az egyes Pilates gyakorlatok között. A a gyakorlatok zökkenőmentes átmenete Ha ülve áll fel gyakorlatokra, majd fekve, oldalra fekve és végül hasra fekve, ez biztosítja, hogy a gyakorló kellemes és következetesnek fogja fel az edzőegységet. Ez pedig elősegíti a Kikapcsolódás . Azon alapelvek egyike, amely csak egyes forrásokban található meg, de holisztikus szempontból számomra teljesen értelmes. Mert az edzés csak annyira hatékony, mint az ezt követő (vagy egy edzés után végzett) relaxáció. A Pilates programban olyan feszítő gyakorlatok és testtartások is megtalálhatók, amelyek kevésbé erőigényesek és inkább elősegítik a pihenést.

Ez A feszültség és a pihenés megközelítése de nemcsak a Pilatesben található meg. A jógában is ez az egyik alapelv, és minden ambiciózus erő- vagy állóképességű sportoló tudja, hogy minden edzést egy relaxációs időszaknak kell követnie annak érdekében, hogy elsősorban az izomnövekedés vagy az állapot növekedése legyen lehetséges.

Pilates 6. elv: Légzés

Ha most összefoglaljuk az eddig említett pilates-elveket, ez óhatatlanul oda vezet Ezt lélegezve minden összekapcsolódik mindennel . Nevezetesen, nemcsak az elme és a test, és fordítva, hanem meghatározza a test izmainak kölcsönhatását (vagy más szavakkal az "áramlást"). Végül az is meghatározó, hogy egy gyakorlat mennyire hatékony, vagy egy mozdulatsorozatnak van-e hatása - vagy sem. De hogyan lélegezz be rendesen a Pilates programban?

A Pilates-ben a fő hangsúly a mellkason van - pontosabban a oldalsó bordaketrec - lehelte. A legjobb, ha minden Pilates edzést tudatos mellkasi légzéssel kezdünk. Nem számít, állsz-e, vagy ülsz-e vagy fekszel: Helyezd a kezed a bordádra, és képzeljétek el, hogyan tágulnak és emelkednek minden belégzéskor, majd minden kilégzéskor újra süllyednek. A következő lépés az, hogy ezt a légzési stílust meg kell őrizni minden Pilates gyakorlat során - az aktív erőmű mellett. Először észreveszi, mennyire nehéz ezeknek az összetevőknek a kombinációja vagy összehangolása, de egyre könnyebbé válik az Ön számára, ahogy tovább edz.

A Pilates edzés során légzés közben győződjön meg arról is, hogy felkészült-e a gyakorlatra (az erőmű bekapcsolása, a helyes testtartás), ill. lélegezzen be a gyakorlat relaxáló szakaszával és a gyakorlat végrehajtásával vagy. kilégzés az erőfeszítéssel . Ez megfelel a klasszikus erőedzés hagyományos légzési elvének. Biztosítja, hogy izmaid optimális oxigénellátást kapjanak edzés közben, és ne legyen feszültség.

További (Pilates) elvek, amelyek elősegítik az edzés sikerét

Mint már említettük, léteznek más Pilates-elvek is, amelyeket meghatároztak a Pilates edzéshez, de gyakran nem mindig említik ugyanabban a vonatban, mint a többi. Ennek oka valószínűleg az, hogy az itt említett hat alapelv minden listában szerepel, és következésképpen az egészséges (és nem csak) pilates edzés alapját képezi. A egyéb Pilates elvek, amelyeket néha hívnak is, építsen rá .

Mint például az utolsó előtti bekezdésben említettük, ez vonatkozik a koordinációra. A pilates sokféle képességet igényel egyidejűleg, például a mozgás összehangolását a légzéssel vagy a mozgássorozat végrehajtását egy aktív erőművel.

Ezenkívül a pilates edzés a következő készségeket és tulajdonságokat fejleszti:

Erő-állóképesség:

A gyakorlat gyakorlása viszonylag hosszú ideig (legalább 2-3 percig) javítja a megterhelt izmok állóképességét.

Megjelenítés:

Valami által Gondolj a test közepére és a gyakorlatok koncentrált végrehajtása egyrészt elősegíti a képzeletet. Másrészt javul az izmok neuromuszkuláris kontrollja is.

Stabilitás:

A erős mag képezi a A nagyobb stabilitás alapja a testben. De a tudatosan végzett gyakorlatok, valamint az intra- és inter-izmos koordináció kihívásai szintén javítják a test stabilitását.

A mozgás sugara ("mozgástartomány"):

Ez a Pilates-elv elsősorban a koncentráción alapul. Mivel a figyelmes megvalósítás révén a gyakorlónak tudatosan kell dolgoznia a kis emelőktől a nagyokig. Másrészt érzékeli, hogy mely mozgásamplitúdó pontosan megfelel az aktuális fizikai állapotának, és hol vagy mikor válhat kontrollálatlanná a mozgás. Mindezek a képzés előrehaladtával egyhez vezetnek az ízületek egészséges megnövekedett mozgástartománya . Az egyensúlyhiány vagy a sérülés esélye sincs.

Empátia:

Ez javul a Pilates edzéssel A saját teste iránti érzés alapvető. Ez az elv viszont a koncentráción alapul. De az áramló mozgások elvén is. Mert a történtek révén Fascia edzés, a testtudat is azonnal javul.

Nyújtás (vagy erekció):

A Pilates programban (ahogy egyébként a jógában is) a gyakorlatok tudatossá válnak az erekcióban az edzett test. Ez egyrészt enyhíti a csigolyaközi porckorongokat, másrészt önkéntelenül aktiválódnak az izomrostok, amelyek mindenekelőtt a gerincet támogatják és védik (főleg az autochton hátizmoknál és a medencefenéken).

Következtetés: a biztonságos edzéshez szükséges Pilates elvekkel

A Pilates-elvek az emberek sokféle tulajdonságával és képességével foglalkoznak, függetlenül attól, hogy szellemi vagy fizikai-e. Javítják a tiédet Koncentráció, képzelet, testtudat, az erő (nem csak) a magban és a te Izom kölcsönhatás (koordináció) . Ez ideális alapot jelent minden sport számára. A tested egészséges módon képes megbirkózni a nagyobb súlyokkal és az összetett igényekkel. Kiegyenlíti a test egyensúlyhiányát és proaktív módon megakadályozza a sérüléseket. Összességében a helyes pilates edzés biztosítja az alapot arra, hogy hosszú távon egészségesen sportoljon.

További képzési tippek arról, hogyan hozhatja ki a legtöbbet a képzéséből, itt található az „5 legjobb edzési tipp” című cikkben. Itt hasonlóak ezekhez, de praktikusabb megközelítéssel. Ez sokkal könnyebbé teszi a megvalósítást az Ön számára, különösen a képzés elején.

Gyakorolja megfelelően a Pilates programot - ez így működik!

Tényleg kedved volt kipróbálni a Pilates programot? Ezután nézze meg itt az 5 kedvenc Pilates gyakorlatomat - a Pilates elvein alapuló részletes leírást mellékelünk.