A plató legyőzése izomépítő tréningeken - ilyen egyszerű!
Ha hosszabb ideig építed az izmokat, és valamikor már nem tudsz edzéssikert rögzíteni, ez eleinte sokaknak józanul hat. Még egy intenzív edzés után is az az érzésed, hogy az izmok és az erő nem növekszik.
Ez a jelenség köznyelven ismert Képzési fennsík. Hogyan jön létre ez, és hogyan lehet ilyet szerezni Sikeresen ellensúlyozza a platót az izomépítésben ebben a cikkben tisztázható.
- 1) Mi a fennsík a képzésben?
- 2) Miért alakulnak ki stagnálások és fennsíkok?
- 3) Egy fennsík jelei az izomépítésben
- 4) Legyőzni a fennsíkot az izomépítésben
- 4.1) Növelje a súlyokat
- 4.2) Lassabban hajtsa végre a gyakorlatokat
- 4.3) Az ismétlések csökkentése
- 4.4) Változás a gyakorlatokban
- 4.5) A mondatok szüneteinek rövidítése
- 4.6) Jegyezzük fel a regenerációs fázist
- 4.7) Óvja az idegrendszert
- 4.8) Állítsa be étrendjét
- 5) Következtetés
- 6) Kérdések az izomplató építéséről
Mi az a fennsík a képzésben?
A fitnesz edzés fennsíkja azt a fázist jelenti, amelyben a test egyenletes edzés után is egyenletes nincs változás többet mutat. A legtöbb esetben egy fennsík egy nagyon sikeres izomépítő vagy fogyókúra után következik be.
A fennsíkok tapasztalhatók mind erőnléti edzésben, mind diétában. Az ok az neurológiai folyamatok. Az agyunk tudja, mikor visszatérő ingerek hat a testre, és elkezd egy adottnak minősíteni, és már nem "pazarolja" az energiát az ismert folyamatokra.
Különösen akkor, ha izmokat építesz, akkor is ilyen keményen meg tudod terhelni magad, és edzhetsz a kimerültségig - nem lesz siker. Ez a jelenség azonban normális és rövid ideig fontos az áram szempontjából Jobban értékelje az edzés állapotát képesnek lenni.
Miért alakul ki stagnálás és fennsíkok?
Mint korábban említettük, az izomépítés stagnálásai és fennsíkjai elsősorban neurofiziológiai folyamatok, amelyre eleinte nincs közvetlen befolyása. Ezért lehetetlen megjósolni, hogy mikor következik be fennsík - különösen akkor, ha ugyanaz az edzés korábban izomnövekedéshez vezetett.
Az izomépítésnél az agy döntő tényező az elért sikerek szempontjából. Egyrészt fontos a megfelelő gondolkodásmód az izom hosszú távú felépítéséhez - másrészt tudni kell megérteni, miért fordulnak elő az izomplatók, és nem szabad hagyni, hogy ezek lehúzzák őket.
Legtöbbször ez történik az első fennsík körülbelül 3-6 hónapos edzés után a. A motiváció az elején különösen magas, mivel az izmok nagyon gyorsan növekednek, ha teljesen új ingerekhez kell alkalmazkodniuk. Ha ezek a sikerek 12-24 hét múlva hirtelen kudarcot vallanak, ez nem okoz aggodalomra ad okot.
Mivel az izmok nem növekedhetnek arányosan egy életen át, a képzési platósok éppúgy az erőedzés részét képezik, mint az intenzív és sikeres izomépítés fázisai. Van néhány tipp, amelyek segítenek a testnek az új ingereknek szentelni magát, és nem ismerik fel őket feleslegesen elfogyasztott energiának. Ennek segítségével segíthet a test abban, hogy az ingereket helyesen dolgozza fel, és így gyorsabban kijusson a stagnálásból.
Az izomépítés fennsíkjának jelei
Ha sokáig edzett izmokat, akkor teljesen normális, ha teste elkezdődik Az izmokat lassabban építjük, mint a kezdeti szakaszban. Ezt azonban még nem nevezik platónak az izomépítésben.
A fennsíkot a képzési siker hiánya - és a legrosszabb esetben akár csökkenő - hiánya alapján ismerheti fel. Mert gyakran nehéz megmondani, hogy van-e lassú vagy nincs izomépítés gondosan figyelnie kell a testére, és ébernek kell maradnia.
Ez az egyik legfontosabb tipp a képzési plató legyőzéséhez:
Legyőzni a fennsíkot az izomépítésben
Ha észrevetted magadon egy edzőpályát, akkor van néhány tipp, amelyek segíthetnek a lehető leggyorsabb leküzdésében. Ennek ellenére egyértelműnek kell lennie, hogy az izomépítés platója a természetes izomedzés során normális, és újra és újra előfordulhat és előfordulhat.
Növelje a súlyokat
Mivel a test az izomépítés stagnálása során megszokta a külső ingereket, természetesen csak az új ingerek beállításának van értelme. Ennek egyik módja az edzőterem súlyának növelése. Izmait jobban megterhelik, és hosszú távon alkalmazkodniuk kell a nagy súlyokhoz, izomnövekedéssel.
Lassabban hajtsa végre a gyakorlatokat
A súlyok gyors elmozdítása gyakran nem az erő jele, sokkal inkább azt mutatja, hogy az ember gyorsan szeretné végezni a gyakorlatot. Azok, akik nagyon lassan végeznek gyakorlatokat, észreveszik, hogy az izmok teljesen más stresszt szenvednek, és ez Az edzés sokkal intenzívebb válik.
A többi tippel együtt egy excentrikus edzés segíthet az izom intenzív és folyamatos használatában.
Az ismétlések csökkentése
Az izomnövekedést elsősorban az ismerheti fel, hogy egy bizonyos idő után folyamatosan növelheti a súlyokat. Kezdetben az ember heti egy kilogramm körüli növekedésről beszél - bár ez sok különböző paramétertől függ.
Ha túl sok ismétlést hajt végre, és nem ad intenzívebb ingereket a testének, akkor eleve eleve elrendelte magát egy edzőpályára, mivel az izomállóképességről szól. Fontos tipp, hogy a test ne hozzászokjon a 100 guggoláshoz, hanem megtanuljon alkalmazkodni az új dolgokhoz, csökkentve az ismétlések számát és fokozatosan növelve a súlyt.
Változás a gyakorlatokban
Az egyik legfontosabb tényező természetesen az, hogy teljes új mozgások és gyakorlatok be kell építeni a képzésbe, vagy legalább az előző gyakorlatok másképp vannak elrendezve.
Ez egy klasszikus módszer arra, hogy a testnek különböző ingereket és variációkat adjunk az edzés során Periodizálás, amelyben az edzés tiszta izomépítő szakaszból, erő-állóképességi szakaszból és maximális erőfázisból áll.
Továbbá a A felosztás változása a variáció létrehozásának módja. Végül van értelme, különböző típusú képzés dolgozzon ki magának, hogy stagnálás esetén válthasson ezen változatok között.
Rövidítse a mondatok szüneteit
Az edzés intenzitásának növelése érdekében hasznos lehet a készletek közötti szünetek minimalizálása is. Ugyanazokat a gyakorlatokat hajtják végre ilyen módon, de kevesebb időbe telik. Ennek során mindig ügyeljen arra, hogy a gyakorlatokat lassan végezze. Az általános gyorsképzés nem intenzív edzés.
Jegyezzük fel a regenerációs fázist
A regeneráció az izomépítés alapvető és végső célja. Ha nem használják megfelelően, bizonyítható, hogy hatással van az idegrendszerre, és ezáltal negatív eredményeket okoz az izomedzésben.
A test és a lélek egészségének megőrzéséhez és az izomépítés elősegítéséhez csak az alvás és a pihenés a séták, masszázsok és szaunák révén fontos. Ezek az intézkedések egyébként ezt is ösztönzik Szív-és érrendszer mitől jobb az izomedzés teljesítménye.
Óvja az idegrendszert
Mint már említettük, a gondolkodásmód a döntő pont és gyakran az ok, ha az izomépítésben fennsík van. Ezért fontos enyhíteni az idegeket a mindennapi életben, és a lehető legnagyobb mértékben száműzni az életből a stresszt.
Szintén Meditáció és jóga segíthet abban, hogy a fejben helyet kapjon az izomedzésre összpontosítani.
Állítsa be az étrendet
Bizonyos esetekben a diéta a stagnálás oka is lehet, vagy legalábbis súlyosbíthatja azt. Izomépítéskor mindig annyi fehérjét kell fogyasztania, hogy helyrehozza a szakadt izomrostokat. Összességében azonban nem csak tojást és savót kell fogyasztania, hanem arra is figyelnie kell, hogy egészséges, friss és kiegyensúlyozott étrendet alkalmazzon, sok vitaminnal és ásványi anyaggal.
Következtetés
Az izomépítő edzés és a fogyás stagnálása és fennsíkja teljesen normális, és nem jelent aggodalomra okot, sőt, egyes esetekben testünk jobb felmérésében is segíthetnek. A fennsík mielőbbi felismerése érdekében a táplálkozási és edzésnaplóba segít leírni a testre gyakorolt esetleges hatásokat.
Bár a stagnálás nagyon természetes, van néhány tipp, amelyek segítségével gyorsan felülkerekedhet a fennsík frusztrációján. Mindenekelőtt meg kell erősíteni a gondolkodásmódot és a stressz fázisait a lehető legnagyobb mértékben el kell kerülni. Ez történhet például a regenerációs fázisok megerősítésével vagy meghosszabbításával.
De még magában az edzésben is vannak olyan jelek, amelyek követhetők annak érdekében, hogy a test számára ismeretlen ingereket biztosítsanak, és a fennsíkot gyorsan legyőzzék. Nagyobb súlyok, kevesebb ismétlés és maguk a gyakorlatok variációi csak néhány tipp.
Kérdések az izomépítő fennsíkról
Először is képesnek kell lennie arra, hogy felmérje, hogy az edzés sikertelensége csak az izomnövekedés lassú vagy teljes hiányának a következménye. Erre a célra táplálkozási és edzési naplót használhat.
A túledzés az izmok túlzott megterhelése. Ez különösen akkor jelent problémát, ha a testmozgáson kívül nem hajtanak végre elegendő regenerálódást ahhoz, hogy az izmok ideje növekedni tudjon.
Ha testének szoros megfigyelésével valóban stagnálást vagy akár az erő csökkenését észlelte, akkor nagyon fontosak az edzésen fellépő új ingerek, a megfelelő regeneráció és a kiegyensúlyozott étrend.