A polifenolokban gazdag és alacsony szénhidráttartalmú kalóriatartalmú top 10 élelmiszer
A polifenolokban gazdag és alacsony szénhidráttartalmú top 10 élelmiszer
A polifenolok a növényekben található vegyületek. 500 különféle polifenol létezik, amelyeket az ételektől kaphatunk, és ezek közé tartoznak a következők: flavonoidok, lignánok, stilbenének és fenolsavak.
Mivel minden kategóriában nagyon sokféle polifenol található, javasoljuk, hogy fogyasszon különféle növényi ételeket, hogy minél többet fogyasszon.
Nincs olyan speciális élelmiszercsoport vagy élelmiszer, amely mindenféle polifenolt adna nekünk.
Miért olyan fontosak ezek a polifenolok?
Az A-, C- és E-vitaminokról ismert, hogy antioxidánsok. Az 1990-es évek közepén azonban a kutatók felfedezték, hogy az élelmiszerekben található polifenolok antioxidánsok forrása is volt (1).
A polifenolok kutatása viszonylag új keletű, és még mindig nem sokat tudunk ezekről a vegyületekről.
Amit a kutatások eddig kimutattak, az az, hogy a polifenolok szerepet játszhatnak a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, az oszteoporózis, esetleg a neurodegeneratív betegségek és a cukorbetegség megelőzésében.
A polifenolok befolyásolják a stressz biomarkereit, amelyek az öregedéssel járó betegségekhez kapcsolódnak. Ezért a polifenolokban gazdag élelmiszerek sokféle fogyasztása előnyös lehet az egészségi állapot szempontjából.
Polifenolokban gazdag és alacsony szénhidráttartalmú ételek
1. Fűszerek és gyógynövények
A fűszerek és a gyógynövények a polifenolok gazdag forrása, és egyes kutatások szerint a gyógynövényeknek és a fűszereknek gyulladáscsökkentő hatása lehet a gyulladásgátló markerek gátlásával a testben (2).
Több friss vagy szárított fűszer és gyógynövény hozzáadása az étrendhez egyszerű és ízletes módja lehet annak, hogy több polifenolt vegyen be az étrendbe.
Gyakorlatilag kalória- és szénhidrátmentesek, és pótolhatják az extra sót az ízesített ételekben.
Ne féljen felfedezni, amit általában nem használ; minden fűszerben és gyógynövényben csodálatos egészségügyi előnyök vannak.
2. Kakaó
A kakaó-polifenolokról kiderült, hogy antioxidáns, gyulladáscsökkentő és anti-artrogén tulajdonságokkal rendelkeznek, ami kedvező a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
A legmagasabb kakaómennyiségű termékekben, például az étcsokoládéban lehet a legnagyobb polifenol tartalom.
Az édes csokoládéitalok és édességek továbbra is a felesleges cukorforrások, ezért kevesebbet kell fogyasztani.
Kis mennyiségű étcsokoládé más édességek helyett lehet a módja annak, hogy több polifenolt vegyen be az étrendbe, és csökkentse a felesleges cukrot és kalóriát.
3. Extra szűz olívaolaj
Egy 2012-es tanulmány (3) 55 különböző extra szűz olívaolaj polifenol tartalmát vizsgálta. A kutatók olyan olajokat fedeztek fel a világ minden tájáról, amelyek sokféle polifenol gazdag forrását jelentik.
Az extra szűz olívaolaj kulcsfontosságú eleme a mediterrán étrendnek, és ez lehet az oka annak, hogy ez az étrend a szív egészségének előnyeivel jár.
Az olívaolajban lévő polifenolok szintén pozitív hatással lehetnek a csontokra egy 2016-os tanulmány szerint (4).
4. Tea
A tea jó katechinek, polifenolok és teflavinek forrása. Néhány állatkísérlet azt sugallja, hogy a tea-polifenolok gátolhatják egyes rákos sejtek növekedését (5).
A tudósok azonban még mindig tanulmányozzák, hogy a teában lévő polifenolok hogyan befolyásolhatják az emberi egészséget. Az állatkísérletek általában nagyobb dózisú tea-polifenolokat használnak, mint amennyit az ember fogyaszt.
A teaivás fontos módja lehet a polifenolok étrendbe történő bevezetésének. A zöld teát gyakran antioxidáns-forrásnak tekintik, de minden típusú tea tartalmaz polifenolokat.
Vigyázzon édesített teák fogyasztása során, mivel ezek felesleges cukrot biztosítanak.
5. Kávé
A mérsékelt kávéfogyasztás a 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések, szívelégtelenség, stroke, Alzheimer- és Parkinson-kór csökkent kockázatával társult.
Bizonyos betegségek kockázatának csökkentésének oka legalább részben a kávébab magas polifenol tartalma.
Kutatások kimutatták, hogy számos európai országban biztosítja a legmagasabb arányú antioxidánsokat (6).
A szervezet által elviselhető koffein mennyisége változó. Általában körülbelül 4 csésze főzött kávé tekinthető biztonságosnak a legtöbb felnőtt számára. Ne feledje azonban, hogy cukor, tejszín és egyéb összetevők kávéhoz adása növelheti a kalóriák számát.
6. Diófélék
A dió nagy mennyiségű polifenolt adhat étrendjéhez.
Alacsony a szénhidráttartalom, és a dió mérsékelt fogyasztása nem jár súlygyarapodással, még akkor sem, ha viszonylag magas a zsírtartalma.
Tanulmányok kimutatták, hogy javítják a vér lipidjeit és csökkentik a gyulladást.
7. Hüvelyesek
A hüvelyesek gazdag rost-, fehérje-, vitamin-, ásványi anyag- és polifenolforrás. Míg a hüvelyesek természetes szénhidrátforrást jelentenek, a magas rosttartalom alacsonyan tartja a vércukorszintet.
In vitro kutatások (7) szerint a hüvelyesek antioxidáns előnyöket kínálnak. A lencse ismert antioxidáns előnyeiről, de más hüvelyesek, például fekete bab, csicseriborsó, vörös bab és mások is egészségügyi előnyökkel járhatnak.
Egy 2001-es tanulmány (8) arra a következtetésre jutott, hogy a hüvelyesek fontos szerepet játszhatnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
8. Saláta
A salátákat kiváló táplálkozási szempontból tekintik: rendkívül kevés kalóriát tartalmaznak, és tele vannak tápanyagokkal. Jó rost-, vas-, A-, C-vitamin-, magnézium- és polifenolforrás.
Egy 2017-es tanulmány (9) azt is megállapította, hogy a salátákban található polifenolok befolyásolhatják vas-hozzáférhetőségüket. Általában minél nagyobb a polifenol mennyisége a salátákban, annál jobb a vas felszívódásának elérhetősége.
További kutatásokra van szükség arra vonatkozóan, hogy melyik salátában található a legtöbb polifenol és vas. Addig győződjön meg arról, hogy különféle ételeket fogyaszt, hogy maximalizálja az egészségre gyakorolt előnyeit.
9. Hagyma
A hagyma, mint más zöldségek, jó C-vitamin, B-vitamin, rost, ásványi anyag és polifenol forrás.
Valójában a hagyma egyedülálló polifenolt, kvercetin nevet ad. Kimutatták, hogy ez a vegyület fordítottan összefügg a koszorúér-betegség mortalitásával.
Egyes kutatások szerint a kvercetin felszívódása nagyobb a hagymában, mint más élelmiszer-forrásokban.
10. Keresztesvirágú zöldségek
Kénszerű vegyületet képeznek, amelyet glükozinolátnak hívnak, és tartalmazzák: kelbimbó, káposzta, brokkoli, karfiol, kelkáposzta, retek és még sok más.
A kutatás (10) pozitív összefüggést mutatott ki a keresztesvirágú zöldségbevitel és a rákmegelőzés között.
Valójában az Amerikai Rákkutató Intézet (11) a keresztesvirágú zöldségeket felsorolja olyan élelmiszerekként, amelyek segíthetnek a rák elleni küzdelemben.