A pontos ismétlések, amelyek növekedésre késztetnek; Testhezálló

A legtöbb ember nem áll közel a kudarchoz egyik sorozatán sem. Rengeteg mennyiséget tudnak létrehozni, de ha nincsenek közel a kudarchoz, nincs izomnövekedés.
„Hatékony ismétléseket” kell végeznie. Ez az, amikor a kudarchoz közeledsz.
A Myo-Rep rendszer a hatékony ismétlések számának növelésén alapszik. Az idő felében megduplázhatja a test bármely részén elvégzett hatékony ismétlések számát.
E stratégiák megfelelő megtervezése elengedhetetlen. Fokozatosan növelnie kell az edzés mennyiségét és intenzitását, amíg nem tudja elviselni az edzés stresszt.

A kis rózsaszín súlyzók nem vágják el

Néhány ember szinte egyetlen kudarcot sem szenved. Hallottad, hogy a kötet a hipertrófia (izomnövekedés) fő mozgatórugója. Ezért arra összpontosítanak, hogy minél nagyobb mennyiséget kapjanak: több szett, több ismétlés, több gyakorlat stb.

Nagyon sok munkát választasz, de ez nem kihívás. Soha nem buksz meg, de ez ellenkezik a túlterhelés elvével. Ahhoz, hogy az edzés hatékony legyen, meg kell szakítania a homeosztázist ahhoz, hogy az alkalmazkodjon.

Több ezer ismétlés húzása és áthelyezése a rózsaszín súlyzókkal hihetetlen edzésmennyiséget eredményezhet, anélkül, hogy túlterhelné a testet és növekedést okozna. Ezek nem "hatékony ismétlések".

Mik a hatékony ismétlések?

A maximális izomnövekedés serkentése érdekében fel kell venned és fárasztanod kell az izom motoros egységeinek és izomrostjainak nagy részét. A hatékony ismétlések azok, akik ezt megteszik. Ők azok, akik kihasználják Önt, amikor közeledünk a kudarchoz. Ezért mondta Arnold híresen: "Az utolsó három vagy négy ismétlés megnöveli az izmot".

Az olyan technikák, mint a pihenés, a cseppkészletek, a szuperhalmazok és a tri szettek, lehetővé teszik a hatékonyabb ismétlések végrehajtását, de a hatékony ismétlések tudománya sokkal több, mint ezek a gyakori edzésmódszerek.

A Myo-Rep edzésprotokoll

Először akkor hallottam a „hatékony ismétlés” kifejezést, amikor olvastam Borge Fagerli Myo ismétlési protokolljáról, amely megköveteli, hogy „kezdeti” vagy „aktiválási készletet” tegyen. Ez a rost teljes vagy csaknem teljes toborzását eredményezi.

Az első szett után végezzen több mini szettet rövid szünetek sorozatával. Az ezekben a mini-készletekben elvégzett összes ismétlés a kudarc küszöbén áll, és magas szintű izomaktiválást tart fenn, így minden egyes ismétlésből hatékony edzésstimulust hoz létre.

Ennek szemléltetésére Fagerli a következő példát adta, összehasonlítva a 20 ismétlésből álló 3 sorozatból álló hagyományos protokollt a Myo ismétléskészlettel (a csillagok a "hatékony" ismétléseket jelzik):

Hagyományos protokoll (3 x 20)

Első mondat (aktiváló mondat): 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
1-2 perc szünet
Második mondat: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 * 15 * 16 * 17 * 18 *
1-2 perc szünet
Harmadik mondat: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 * 13 * 14 * 15 * 16 *

A példában egy 20-as halmazzal kezdtük, az utolsó 6 ismétlés volt a legnehezebb, vagyis a leghatékonyabb ismétlés. A második sorozatban némi fáradtságot tapasztaltunk attól, hogy csak 18 ismétlést tudtunk kiszivattyúzni, de az utolsó 5 ismétlés volt a legeredményesebb.

A harmadik szettben kicsit több fáradtságot tapasztaltunk, és csak 16 ismétlést hajtottunk végre, de az utolsó 5 ismét a hatékony ismétlés volt.

Végül 54 ismétlést végeztünk körülbelül 6 perc alatt, 16 ismétlés "hatékony" ismétlés volt (nagy mennyiségű rostot toboroztunk).

Myo-Set protokoll (3 x 20)

Hasonlítsuk össze a fentieket egy Myo-Rep készlettel, ahol a szettek között nem 1–2 perc pihenőt veszünk igénybe, hanem csak 15 másodpercet. A nagy fáradtság és a rövid pihenőidő miatt végül sokkal hatékonyabb ismétléseket hajtunk végre. A csillagok ismét a tényleges ismétléseket jelzik:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
15 másodperces szünet
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
15 másodperces szünet
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
15 másodperces szünet
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
15 másodperces szünet
1 * 2 * 3 * 4 * 5 *
15 másodperces szünet
1 * 2 * 3 * 4 *

Körülbelül 2,5 perc alatt 44 ismétlést hajtottunk végre, és 30 ismétlésünk eredményes volt, a 16 helyett, amit hagyományos szetteknél tettünk.

Oké, a szép elméletnek van értelme, de vajon a tudomány alátámasztja-e? Nos, nemrégiben számos tanulmány kimutatta, hogy a kudarcra edző emelők több izomtömeget szereznek, mint azok, akik nem, ha a hangerő nem meggyőző.

Ezenkívül számos tanulmány bebizonyította, hogyan lehet maximalizálni az effektívekkel, például szünet edzéssel, cseppkészletekkel, szuperhalmazokkal és tri szettekkel végzett hatékony ismétlések számát.

Rohanó izmok: a hatékony ismétlés további előnye

Egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni a hatékony ismétlést ösztönző technikákkal, az az idő, amikor ezeket az eredményeket elérték. Számos tanulmány arról számol be, hogy a megerősítési technikák használata lehetővé teszi a résztvevők számára, hogy az idő felében teljesítsék az edzésüket.

Tekintettel arra, hogy a kutatások potenciálisan jobb eredményeket tárnak fel e képzési stílusok esetében, ésszerűnek tűnik ezeknek a technikáknak a használata, különösen akkor, ha szűk az idő!

Egy figyelmeztető szó

Bár a kutatás nagy része látszólag azt bizonyítja, hogy a kudarc kudarca, a cseppkészletekkel és hasonlókkal együtt hatékonyabb az izomépítésben, körültekintőnek kell lennünk, ha az összes készletünket így akarjuk elvégezni. Miért? Mert a hatékony ismétléseket is a legnehezebb helyrehozni.

Ez vonatkozik a munkameneten belüli és a munkamenetenkénti edzésre. A kudarcig tartó edzés exponenciálisan növeli a fáradtságot. Minden további ismétlés kissé megnöveli a sérülések kockázatát.

Ha kudarcot vall, az izomaktiváció növekszik, de a következő halmazoknál kimutatták, hogy csökken az izomcsoport térfogata. Valójában ez arra késztette Mikel Izquierdo kutatót, hogy a képzést kudarcig írja le, mint „aránytalanul erős ingert”.

Ezenkívül a Supersets és a Tri-Sets 2017-es tanulmányának szerzői kijelentették, hogy a módszer "javíthatja az edzés hatékonyságát ..., de a testmozgás után további pihenést igényelhet a fáradtság minimalizálása érdekében". Itt kell bölcsnek lennie a Legyél tévedés és fokozó.

Mit kellene tennem

Míg a kudarcra edzés és/vagy az erősítők használata erőteljes hipertrófiás inger lehet, rendkívül megerőltetőek és felemésztik a gyógyulás képességét. Ezért elengedhetetlen a megfelelő tervezés. Az izomépítés legjobb pontja a leghatékonyabb térfogat, amelyből felépülhet.

Ezért kezdje el egy minimális effektív dózissal, és fokozatosan titrálja edzésmennyiségét és edzésintenzitását egy edzésblokk során, amíg már nem tudja elviselni az edzésstresszt. Ezután enyhítse, enyhítse a fáradtságot, öblítse le és ismételje meg. Itt van egy példa tervre:

1. hét: Foglaljon le 3 ismétlést (3 RIR). Más szavakkal, állítson le 3 sikertelen ismétlést.
2. hét: A fentiekhez hasonlóan, de az izomcsoport utolsó sora a kudarcig megtörténik.
3. hét: A 2RIR összes szettje, kivéve az izomcsoport utolsó sorozatát, amelyet kudarcig hajtanak végre.
4. hét: A 2RIR összes sorozata, kivéve az izomcsoport utolsó szettjét, amelyet pihenés-szünet protokoll használatával hajtanak végre (egy sorozat alatt végezzen rövid 10-20 másodperces "szüneteket", majd nyomja meg többet Ismétlések.)
5. hét: Az 1RIR összes halmaza, kivéve az utolsó izomcsoport készletet, amelyet pihenő-szünet protokollal hajtanak végre.
6. hét: Az összes készlet hibásan kerül végrehajtásra, az utolsó szett szüneteltetési szünet protokollt használ.
7. hét: kisütés, végezzen hátralévő hetet. Alacsonyabb terhelés és mennyiség.

Ismételje meg a folyamatot a következő fázisban, de használjon cseppkészleteket a pihenés szüneteltetése helyett.