A póréhagytól az izmosig (sport, táplálkozás, fitnesz)
Helló skacok !
15 éves vagyok, súlyom 61 kg, 170 cm magas! Feliratkoztam az edzőterembe, és most a problémám a következő: Hogyan nyerhetek tömeget + izmokat? Nagyon szeretnék 4-5 hónapon belül jó változtatásokat végrehajtani. Tudna nekem valaki adni tippeket a táplálkozásról, a fitneszről, meddig kell tornázni, mit kell figyelembe venni stb. Nagyon jó lenne! Tehát a célom: hasi zsír + mellzsír fogyása, tömeggyarapodás, izmok gyarapodása (bicepsz, tricepsz, mellkas, gyomor). A SixPack nem szükséges! Remélem hasznos válaszokat:)
8 válasz
A barátom is ilyen volt. Három hónap alatt teljesen felépítette az izmokat. Legalább hetente négyszer kell elmenned a stúdióba, és minden alkalommal meg kell feszegetned a határaidat. (Vegyen még nagyobb súlyokat, és próbáljon ki 7-8 ismétlést. Ne tegye ezt még akkor, ha túl sokat bevett). - 3 mondat
Soha ne edzen egy izomcsoportot két napig egymás után, és mindig tartson egy kis szünetet egy sorozat után - az izomnak erre van szüksége, ráadásul mindig iszik fehérjeturmixokat, mert az izomnak fehérjékre van szüksége. Ha nem, akkor a test nem "égeti" a zsírt, hanem az izmokat, mivel ezek gyorsabban átalakulhatnak. És még egy dolog: kérlek, ne felejtsd el edzeni a lábadat sem. Sok ember megy edzőterembe és napi 2 órán át edzi a gyomrát, a karját és a hátát, de nagyon vékony a lábuk - ez még mindig jól néz ki, még akkor is, ha ez elég egy Facebook-fotóhoz.: D
Az első hónapokban egy kezdőnek minimum 6-8-at kell tennie, valószínűbb. Heti legalább négyszer akkor is nehéz lesz, ha állítólag teljes test tervet készít. Minden testépítő ezt tanácsolja.
Lásd: Team-Andro. legnagyobb német portál a BB számára. Ott teljes testedzés javasolt az első két évig.
Köszönöm a hosszú, hasznos válaszokat! Szép estét kívánok, LG
Azt mondtam, minimumun 7-8 igaz?: D
Arról beszélsz, hogy kimerítsd maximális hatalmadat, ami kezdetben még nem olyan intelligens
A legfontosabb: át kell élni. Tehát ne hagyjon ki egyetlen edzést sem, még akkor sem, ha nincs kedve hozzá, és fenntartja a motivációját, akkor az izmok is működni fognak.
Filozófiát kell választania.
Vagy támaszkodik az alapvető gyakorlatokra (holtpontok, guggolás, fekvenyomás, sorok, felhúzások stb.)
Vagy mindent elkülönítő gyakorlatokra tesz (pillangó, oldalirányú emelések, ab gép, hátsó meghosszabbítás, bicepsz fürtök SZ rúddal, tricepsz meghosszabbítás a kábelen, egykarú sor súlyzóval)
Mindkét út hosszú távon sikerhez vezet.
Ó, igen, mivel kezdő vagy, ezek az alapgyakorlatok sokkal igényesebbek és nehezebben megtanulhatók, amíg nincsenek technikáid és nem nőtt a súlyod, néhány hónapba telik. Azonnal elkezdheti az izolációs gyakorlatokat:)
Ha további kérdése van, nyugodtan kommenteljen itt
Tehát ez azt jelenti, hogy gyorsabban és jobban tudok haladni az elszigetelő gyakorlatokkal (a remény helyesen íródott, hahah)? Az is igaz, hogy az elszigetelő gyakorlatokkal elkerülhetek több hibát, amelyek következményekkel járhatnak?:) Köszönöm a hasznos választ!
Mint mondtam, az elszigetelő gyakorlatokkal egyenesen a nagy súlyokba léphet, és azonnal elkezdheti, és megfelelően megterhelheti az izmait, mert itt nem kell semmilyen említésre méltó technika, csak erőt kell gyűjtenie, amit mindenki tud:)
Példa: Tricepsz meghosszabbítás a kábelgörgőn: Itt azonnal sok fontot megmozgathat, és így megfelelően megterhelheti a tricepszét, nincs technika, csak mozgassa fentről lefelé a dolgot.
Igaz, én magam is sokat kísérleteztem és kipróbáltam, és felfedeztem magamnak az elszigetelő gyakorlatokat. Csak izolációs gyakorlatokkal edzek, és erős testet kaptam.
Egy másik tipp: ha az edzőteremben van egy súlyemelő öv, használja azt, a gerinced megköszöni:)
Nem feltétlenül kell edzeni a lábát, ez nem tesz jót az erős felsőtest számára.
Ugrás a láb edzésre és azonnal kemény edzés? Ezek a leghülyébb kezdő tippek, amelyeket valaha olvastam.
A láb edzés a hormontermelés (pl. A tesztoszteron kibocsátása) miatt erősen befolyásolja az egész test növekedését. Minden jó testépítő ismeri a "kövér karok kövér lábakból származnak" mondást. Ezenkívül a lábedzés gyakran összetett gyakorlatokból áll, amelyek a mindennapi életben is segítenek. Deadlift - vegyen fel vizes dobozokat. Guggolás - csinál valamit guggolás közben. ha nem végezed a gyakorlatokat, akkor az csak a gépen értelmetlen, komolyan.
Lábak - a hölgyek ugyanúgy állnak rajtuk, ha van egy tisztességes fenék. Ráadásul nem tűnik jól, ha fogpiszkáló lába van és Arnold karja van. Nem kell teljes edzést végeznie, de a heti egyszeri guggolás és elhúzás minimum. Hosszú távon árthat magának az alsó test elhanyagolásával. pl. azért, mert a gerinced már nem képes megbirkózni azokkal a súlyokkal, amelyeket bsw. elrángatva a súlyzópréshez.
Az öv dolog csak akkor válik érdekessé, ha 8 ismétlés alatt edz. különösen a guggolás és a holtpontok, valamint a katonai sajtó számára.
Amikor megnyomom az egész tornyot, miközben a tricepsz meghosszabbítását végzem a kábelhúzáson, örülök, ha az öv egy kis stabilitást kölcsönöz számomra, mert sok lendülettel és tisztátalanul edzek egyébként. A kábelgörgő tricepsz-prései nekem a legjobban a 3-5 rep tartományban, vagyis egy egész toronyban működnek.
Ezeknek a nagyon dicsért lábakból származó hormonkibocsátásoknak a kezdetekkor nincs nagy szerepük. Persze, a szakmai szektorban mindenki edzi a lábát, de a TE még mindig messze van a testépítőtől, ezért az ő döntése, hogy edzi-e a lábát vagy sem. Nem edzem a lábam, és még mindig mindenkit karral birkózom meg a törzsvendégek asztalánál, lásd a profilképemet.
Az öv miatt érthető.
Ha ezt követi, ahogy tanácsolja, akkor már el kellett sajátítania a technikát, vagy legalábbis meg kell tennie a lábnyomásokat és a hátsó meghosszabbításokat.
Ez túl van a törzsvendégek asztalán. Mi van alatta Olyan vastag lábak, mint a karja?: D
Sajnálom, de ha meg akarja csinálni, akkor tegye megfelelően. Miért kellene csak fél évig edzeni? Csak felesleges egyensúlyhiányhoz vezet, és hosszú távon meglehetősen káros. Az 5 kilóért, amelyet akkor valószínűleg kezdetben. több sajtó, a szememben nem éri meg.
Igen, igazad van, ha az egészség fontos számára, az edzésem nem feltétlenül megfelelő.
Mégis rájöttem, hogy a nehéz bicepsz fürtök kombinációja Sz-szal, 3-5 ismétlés övvel és lengéssel
és a nehéz tricepsz nyomások a kábelen 3-5 ismétlést húznak övvel és lengéssel a karokat megnövelik, mert sok izomrostot elpusztít a csillagászati terhelés:)
Látod, már felépítettem az alapvető izmaimat a karjaimban:)
A hát és a mellkas többi részével, és így nem is tudom, mi a leghatékonyabb ott, igazad lehet a holtemelésben és ilyesmiben
Mellkas = fekvenyomás, merülés, fekvőtámasz, esetleg lejtős pad
és Katonai sajtó. Ez utóbbi segíti a fennsíkok leküzdését . a nyakprésekre is vonatkozik, mivel a vállak megerősödnek, mint a tricepsz. De főleg fekvenyomás és süllyesztés
Vissza . Nos holtpontok, felhúzások és sorok . ezek azok a gyakorlatok, amelyeket minden tervben megtalálhat a hátnak . KH, LH, kábelhúzás, lat lehúzások . bárhogyan is lehetségesek . De nem tudok holtpontot emelni mondd meg, hogy hoz-e annyit, mint a másik kettő, de mégis fontos az egész hátsó lánc számára.
Túl jól tudom a nehéz fürtökkel. de már régóta nem csinálom, mert keményen edzek Klimmisszel stb. akkor a nehéz fürtök . túl kemény.
Itt kell elmenned.
TE1:
Holtemelés (esetleg alkalmanként szinte egyenes lábakkal)
Húzódzkodás
Dips
TE2:
Guggolás
Fekvenyomás (súlyzó)
Evezés (súlyzó)
TE3:
Hátsó meghosszabbítás (esetleg egy combhajlítás)
Felhúzások (egyéb variációk)
Katonai sajtó (vállprés)
Pillangók a kábelgörgőn
TE4:
Lábprés
Fekvenyomás (KH)
Evezés (KH)
> Abs (Válasszon 2) bicepsz (Válasszon 1) Triceps (Válasszon 1) Válasszon
Azta! Fitness szakember a munkahelyen hahah! Köszönöm a hosszú, szuper jó választ! Mindenképp át fogom élni:)
Copy-paste válasz kezdőknek, ami a tervet illeti .: D de legalábbis tőlem
Van egy terved ... csak a táplálkozás hiányzik!
Alapanyagcseréje kb. 2000 kalória. Izomépítő eszközök: 2400 kalóriát kell megennie edzésen kívüli napokon, és 3000-et edzésnapokon. Ebből körülbelül 100 gramm (vagy annál több) fehérje legyen.
További itt:
A kalóriák nyomon követésére jó alkalmazás az FDDB Extender, lásd: Appstore.
Itt van az izomépítés 1x1-je, ja, igen, az izomépítés és a zsírvesztés csak egyszerre működik az elején, amikor a test sajnos már nem szokta meg.
http://www.aesthetics-blog.com/fettabbau-vergleich-muskelaufbau/
http://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/fitness-einsteiger
Köszönöm a hasznos választ + a remek linkeket! Mindenképpen behúzom őket, LG: D
Még egy kérdés: Csalhatok napokat a táplálkozás terén? Ehetem úgy, ahogy csak 3000 kalóriát szeretnék enni naponta? Vagy konkrétabbnak kell lennie? Mármint tudom, hogy nem kellene 5 pizzát és 10-szer vezetnöm a Mc Donalds-ba, de ez átmegy egy csokoládé-báron stb.: D
Egyértelmű. Mérlegelnie kell magát, ahogy mondja ., hogy lássa, hízik-e vagy túl sokat hízik (zsír). Előfordulhat, hogy egy csekély túl kevés kalória van.
Általános szabályként:
1g szénhidrát = 4kcal
1g fehérje = 4kcal
1 g zsír = 9,3 kcal
Jó szénhidrátforrások:
Lencse (létezik lencséből készült tészta is), tészta, teljes kiőrlésű termékek vagy gabonafélékből készült termékek, például zabkása vagy zabpehely, banán, rizstorta. És rizs.
Hogy ötletet kapjon. több mint 700 gramm főzetlen rizst kell megenni, hogy 3000 kcal legyen: D
A zsírokat nem csak állati eredetű termékekből kell beszerezni . hanem a zöldekből is, a fehérjékre is vonatkozik.
Sajnálom, hogy most elrontják.: D fáradt vagyok
Tipikus étkezés a következő lenne:
Hosszú szemű rizs, néhány zöldség és egy szósz, amelyhez vaj és egy darab hús tetszés szerint adható.
Reggel zabpehely/zabkása gyümölccsel, majd teljes kiőrlésű kenyér és néhány zöld, esetleg egy darab szalámi vagy valami. Tehát inkább az irányba. Szívesen megkapja cukrát gyümölcsökből és zabpehelyből stb. . Csokoládé és csalás hetente legfeljebb kétszer, a legjobb a nehezebb edzésnapokon (pl. Utána mehet a futópadra).
A csalásnapok nem lehetnek túlzottan nagyok számodra, mert amúgy is vágyad van a hízásra. Gondolom. Nem ehet, amit akar, anélkül, hogy aggódna miatta, vagy ?
Sovány kvark (rázásra jó), hús, hús, hús, szója, gabonafélék, lencse, karfiol, brokkoli, eper, bab és borsó ... van még száz, de ezek a szokásos dolgok, amelyek gyorsan mennek.
A zöldek esetében ez "csak 6-14 gramm"/100.
Az Alnaturánál található a sportkása, amelynek 18 gramm fehérje van 100 gramm kásánál. Tehát tényleg remek. 100-150 gramm belőle reggel és egy tekercs sajttal vagy kolbásszal, akkor máris 40 tele van:) A kalória akkor 700-800, ami szintén remek alap.