A probléma a nagy súlyokkal; Testhezálló
Progresszív kontra progresszív
A progresszív túlterhelés nem izgalmas kifejezés, de ezt életének részévé kell tenni. A progresszív túlterhelés lényegében az a művelet, amellyel az idő múlásával több stressz és feszültség nehezedik az izomra, és a stressz időbeli növekedése nagyobb erőt, növekedést és méretet jelent.
Az emberek többnyire azonban egydimenziós megközelítést alkalmaznak a progresszív túlterhelésre. Mindössze annyit tesznek, hogy egy változóval mérik magukat - nagyobb súly a sávon! Elhanyagolod a többi változót (feszültség alatt álló idő, csökkent pihenési intervallumok, a beállított/ismétlési tartomány megváltoztatása stb.), Hogy nagyobb súlyt mozdíts el készletenként.
Négy oka van annak, hogy miért nem mindig működik, és négy gyors megoldást követünk a problémára:
1 - A nagyobb súly nem mindig jelent több izmot
Mindannyian láttuk, hogy a srác azzal a 150 fontos súlyzóval ugrál a lábujjain, hogy megtegye azt, amit általában vállvonogatásnak hívunk, vagy a gyerek 60 fontos súlyzókkal görbül a mozgási tartomány nyolcadán.
Persze, a nehéz súlyok használata stimulálhat néhány izomrostot, de ezek a rostok csak akkor károsodhatnak, ha észrevehető feszültség tapasztalható a teljes mozgástartományban.
Látja, az izomépítés drága a test számára. Túlélési szempontból a test megszabadul a nem használt izmoktól, vagy az emelők esetében azoktól az izmoktól, amelyek nem kénytelenek alkalmazkodni az ellenálláshoz. A tested kiválaszthatja, és határozottan meg is szünteti az izomrostok olyan szerkezeti és kontraktilis egységeit (szarkómáit), amelyeket nem használsz. Szarkolízisnek hívják.
Tehát ha továbbra is a szükséges mozgástartomány egyharmadán belül kuporodik, göndörödik vagy padozik, akkor mindenképp dolgozza ki ennek az izomnak a kontraktilis területét más gyakorlatokban.
Például, ha a bicepsz edzése 50 prédikátor göndör készletből áll, és csak a felső mozgástartományt végzi (ahol erősebb vagy), akkor az alsó tartományú bicepsz rövidebb és gyengébb lesz, mint te. elhanyagolni.
2- Mindig dobjon fel súlyos hibákat a gyakorlat céljának fenntartása érdekében
Például tegyük fel, hogy ne adj isten, te vagy az a srác, aki félig guggol ... térdujjú. Te alacsonyabban akarsz guggolni, de a 405 nem tűnik annyira menőnek, amikor a padlóhoz rögzít. Ahelyett, hogy csökkentené a súlyát az alacsonyabb mozgástartomány érdekében, maradjon nehéz és csak ebben a korlátozott tartományban fogadja el az erőnövekedését.
Tudsz még növekedni Teljesen! De valószínűleg nem úgy, ahogy szeretné. És egy napon, ha úgy dönt, hogy teljes elérhetőséggel kuporog, hihetetlenül gyenge és rendkívül sebezhető lesz a lyukban (még akkor is, ha ez egy rettegett ego-megsértés).
Milyen lehetőségei vannak itt? Guggoljon mélyebben! Vagy keressen egy másik mozgást, amely kiegészíti munkájának hiányát ebben a mozgási tartományban, például egy teljes guggolást.
A szabály: mindig próbálj meg nehezebben emelni, de csak akkor, ha betartod a gyakorlat célját!
3- A nagy súlyú megszállottság nem teszi lehetővé az összes szög megmunkálását
Amikor "szögeket" mondok, akkor nem csak a mozgásszögeket értem. Szögekre gondolok, mint "a probléma megközelítésének különböző módjait vizsgálva". Dolgozzon a különböző ismétlési tartományokkal, kísérletezzen rövidebb pihenési intervallumokkal, lépje be a magas és a könnyű súlyhatárt, változtassa meg a tempót az idő megváltoztatásához feszültség alatt, és tegye mindezt egy edzés során.
Például, ha 5 × 5-ös rack-húzást végez, fontolja meg egy olyan elhúzási vagy hátsó láncos gyakorlatot, amely szintén befolyásolja az alsó, teljesen kiterjesztett mozgástartományt. És mivel az első gyakorlatnál nehezebb ismétléseket hajtott végre, előfordulhat, hogy a második gyakorlatot könnyebben, de kihívást jelentő ütemben és mozgástartományban végzi.
Annak érdekében, hogy egy izom alkalmazkodni tudjon, minél többféle rostot kell befolyásolnunk ebben az izomban. Szóval igen, menj keményen! De kérem, ne hagyja, hogy ez legyen az egyetlen változó, amelyre gondol.
4 - Mindig nehéz felemelni a méret elvének téves értelmezése
Azok számára, akik nem tudják, Elwood Henneman felelős a "The Size Principle" kifejezés megalkotásáért. Bár nem ő fedezte fel először az izomrostok rendezett toborzásának gondolatát, méretének elve a mai napig releváns és ismerős marad.
Laikus szavakkal: testünk rendezetten és arányosan toborozza az izomrostokat, amíg az általunk létrehozott erő meg nem egyezik a rá nehezedő terheléssel. Az idegrendszer a legkisebb, leggyengébb (leginkább fáradtságállóbb) szálakat veszi fel először, a legerősebb, legnagyobb rostokat pedig csak akkor, ha a terhelés elég erős ahhoz, hogy felhasználja őket. Ez most ugyanolyan pontos, mint akkor. Az értelmezés és az alkalmazás azonban némileg elveszhet a fordítás során.
A legtöbben azt feltételezik, hogy a lehető legerősebben kell emelnünk, és a növekedéshez a legerősebb rostokat kell toboroznunk. Ez jó stratégia lehetett, amikor azt hittük, hogy csak háromféle izomrost létezik (a legtöbb ember még mindig így van). Sokkal valószínűbb, hogy a lassú és gyors rángatózó izmok jóval több, mint egyszerű kategóriák. Valójában a szálak nagyobb valószínűséggel "mozaikok" (Pete & Staron, 2000) vagy gradiensek.
Más szavakkal, sok szál valamilyen középút mentén esik a két kategória között. Míg egyesek kétségtelenül tisztán lassú "oxidatív" vagy gyors "glikolitikusak", meg kell célozni azokat a rostokat is, amelyek a középső talajt foglalják el.
Tegyük fel, hogy a nehéz 5 × 3 guggolással kezdi. Persze, megunta a legnagyobb és legerősebb rostokat, de még nem ismerte fel a köztük lévő összes többi rost növekedési potenciálját. Természetesen nem nagyok, de elegendő mechanikai munkával megnövelheti ezeket a rostokat, sőt megváltoztathatja viselkedésüket és kifejezésüket. Mindegyik rostnak más a növekedési lehetősége, és ha nem kér több ilyen szálat, akkor hiányozhat a duzzadt csónak.
Tehát nehéz és könnyű, nehéz és mérsékelt, sőt mérsékelt és könnyű emelésre van szükség, különböző ismétlési tartományokkal, különböző tempókkal és szögekkel.