A protein shake fogyasztása hatékony vagy sem
Ez az egyik legjobban őrzött titok a fitnesz területén: a megfelelő fehérjeturmix fogyasztása sokkal hatékonyabbá teheti edzését.
Nagyon keveset tudunk ezeknek a "poroknak" a valódi hosszú távú hatásairól, és nem sokan használják megfelelően. És valljuk be, még azt sem tudjuk, hogy edzés előtt vagy után kell-e fogyasztanunk őket.
Szüksége van egy fehérjefeltöltésre?
"Amikor különösen súlyokkal edz, az izomrostjai eltörnek" - mondja Richard Chessor, az Egyesült Királyság sporttáplálkozási szakértője. "Ez azt jelenti, hogy testének szüksége van a fehérjékből származó aminosavakra, hogy még szilárdabban felújítsa azokat."
Folyamatosan azt mondják nekünk, hogy "igazi" ételt együnk. Hogy lehet, hogy egy porpótlót hirtelen rendben talál?
Mert hacsak nem "The Rock" vagy, és arról álmodozol, hogy napi 100 kilokalóriás tőkehalat eszel meg, nehéz megszerezni a szükséges fehérjemennyiséget. És ha (a) vegetáriánus/vegán vagy (b) túlterhelt és kedveli a szénhidrátokat, akkor azt kockáztatja, hogy nagyon keveset áll ellen az edzőteremben. "Itt jön be a fehérjeporok küldetése" - mondja Chessor. - Rázkódás tölti be ezt az ürességet.
PONT A Chessor azt javasolja, hogy az edző nők napi 1,4 g fehérjét fogyasszanak a skálán feltüntetett minden kilogrammonként. Átlagosan ez körülbelül 88 g, ami hat tojásnak vagy három darab csirkemellnek felel meg.
Szükségem van vegán fehérjére vagy a klasszikus változatra?
Unod már azokat a termékeket, amelyek "azonnali izomzatot" ígérnek a piacon? Valójában csak kétféle fehérjepor létezik: tej- és növényi por. A szakértők a tejet (pontosabban tejsavóport vagy kazeint) javasolják.
"Gazdagak az izomtömeg növeléséhez nélkülözhetetlen aminosavakban" - mondja Chessor. "A növényi fehérjeforrások, mint például a kender, a borsó és a rizs, kevesebbet tartalmaznak."
PONT Gyakorolja a szemét, hogy helyesen értékelje, mennyi fehérje van a csőben. "Válasszon olyan port, amely a lehető legtisztább. Ez körülbelül 75-80 g/gramm, ha tejfehérjét használ, vagy 25 g/gramm, ha a zöldséges változatot választja. "
Nincsenek tele vegyszerekkel?
A titok az, hogy kerüljük azokat, amelyek sok cukrot tartalmaznak. "Vessen egy pillantást azokra, amelyeknek vége az -ose (-ose, ha a címke nincs lefordítva): fruktóz, glükóz, maltóz és dextróz" - mondja Chessor. Ha íze olyan, mint a frapuccino, akkor valószínűleg nem jó neked.
PONT Mi van az egészséges cukrokkal? Nos, a Chessor is ellenük van. Úgy értem, hogy maltodextrin, barna rizs szirup, kókusz vagy pálma cukor.
Igaz, hogy ezekben a turmixokban több millió kalória található?
A tiszta fehérje grammonként körülbelül négy kilokalóriát tartalmaz - nem sok, de számít, ha testmozgás nélkül issza őket. Vigyázzon azokra a dolgokra, amelyeket étkezési pótlásoknak nevez, és amelyek szénhidrátokat tartalmaznak (az edzőteremben az állóképesség növelésére szolgál).
A túladagolás nem segíti az izomtömeg gyorsabb gyarapodását, és nem segít a gyorsabb fogyásban - ezért ne nyomja le az ételeket a fehérjeturmixok javára.
PONT Adjon hozzá egy teáskanál mogyoróvajat vagy chia magot a turmixhoz, hogy egészséges zsírbevitelt nyújtson, és ezáltal hosszabb ideig érezheti magát teljesnek.
Nem számít, mikor iszom?
Lehet, hogy hallotta, hogy a testmozgást követő 30 percen belül meg kell inni a fehérje turmixot, de a szakértők úgy vélik, hogy ez hiba.
"A kutatások azt mutatják, hogy az állóképességi edzés több mint 24 órán át növelheti az izomnövekedést" - mondja Stuart Phillips, táplálkozási professzor - így nincs ideális tartomány az iváshoz.
PONT Az éjszakai madarakra mások a szabályok. "Ha este megy edzőterembe, akkor a fehérje elfogyasztása lefekvés előtt, hogy a tested ne várjon hajnalig" - mondja Chessor.