A pulzus a futásban - a biztonság és a teljesítmény között Superfit Medical Center
A pulzus futás közben - a biztonság és a teljesítmény között
A béke mellett, impulzus jó mérföldkő a futásban és más fizikai tevékenységekben. Ez segít megtervezni a hatékony edzéseket, személyre szabni azokat sajátosságainak megfelelően, és könnyebben elérni sportcéljait, ugyanakkor az egészség szempontjából biztonságos területen tartózkodni.
A pulzusszámot vagy pulzust percenként (bpm) mérik. A normál nyugalmi pulzus felnőtteknél 60 és 80 ütés/perc között van, de sportolók és nagyon jó fizikai állapotú emberek esetén 40 ütés/percre csökkenhet. Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony pulzus nyugalmi állapotban kevesebb egészségügyi problémával és hosszabb élettartammal jár.
A kardio gyakorlatok során, beleértve a futást is, pulzus növekszik, ami jó mértéke az erőfeszítés intenzitásának. A vér gyorsabban kering, hogy elérje az izmokat, és ellátja őket a szükséges oxigénnel és tápanyagokkal.
A futás közbeni átlagos pulzusszám több tényezőtől függően változik, például: életkor, fittség, környezeti hőmérséklet, magasság, betegség, bizonyos gyógyszerek alkalmazása, stresszszint stb.
Hogyan mérhető a pulzus?
A "minimalista" változat… az ujjakkal. Le kell állítania a futást, és ujjait a csuklóján vagy a nyakán kell tartania, 60 másodpercig számolva a pulzusát. A kapott szám az impulzus abban a pillanatban.
Ha nincs türelme ehhez az eljáráshoz, sportórák ezek a legkézenfekvőbb eszköz az impulzus futás közbeni rögzítésére. Előnye, hogy ha folyamatosan viseli az órát, az alkalmazás részletes grafikonokat adhat a pulzusáról, amikor különféle fizikai tevékenységeket végez. Az óráknak azonban lehetnek hibái.
Impulzus öv, terhelés közben a mellkason viselve pontosabban jelzi a pulzusszámot.
Ha többet szeretne tudni az edzés területeiről és arról, hogy teste hogyan viselkedik a fizikai erőfeszítések különböző intenzitása mellett, javasoljuk a kardiometabolikus tesztelés, amit megtehet velünk, a Superfit Centerben. Az egyedi méréseknek köszönhetően nagyobb pontossággal rendelkezik az impulzusterületek azonosításában.
Hogyan kell használni a pulzusát a futás során?
A nyugalmi pulzus és a maximális pulzus között a fizikai megterhelés intenzitásának különböző területei vannak. Kilométerenkénti idő helyett, pulzus területi edzés a pulzusszámot (bpm) vagy a maximális pulzus százalékát (MHR) használja útmutatásként a futás sebességének meghatározásához, a maximális pulzusszám alapján meghatározott területek felhasználásával, az alábbiak szerint:
- 1. zóna: a maximális impulzus 50-60% -a. Ez egy nagyon könnyű edzőterület, alkalmas a gyógyulási napokra.
- 2. zóna: a maximális impulzus 60-70% -a. Különösen alkalmas 90 perc alatti futásra, és javítja a test zsírégető képességét az energia megszerzése érdekében, optimális a fogyni vágyók számára.
- 3. zóna: a maximális impulzus 70-80% -a. Az aerob zóna magában foglalja különösen a tempó időfutásait, amelyek hasznosak az állóképesség fejlesztésére és az aerob kapacitás növelésére.
- 4. zóna: a maximális impulzus 80-90% -a. Ez magában foglalja mind az aerob, mind az anaerob anyagcserét, a test egyre hatékonyabban tolerálja a magasabb laktátszintet a vérben, és szénhidrátokat használ fel energiához.
- 5. zóna: a maximális impulzus 90-100% -a. A legintenzívebb terület, intervall edzésre használják, amely kevesebb, mint 5 percig tart.
Az American College of Sports Medicine hasonló rendszert javasol, de csak 3 területtel rendelkezik:
- aerobic: A maximális impulzus 50-70% -a
- Tempó: A maximális impulzus 71-85% -a
- intervallumok:> A maximális impulzus 85% -a
Alapján egészségi állapot és által a céljait (egy bizonyos versenyre való felkészülés, az erőnlét javítása vagy az állóképesség növelése), főleg egy vagy másik területen fog edzeni. Nem számít, mit akar elérni, de jó ezt megtenni edzések a pulzus minden területén, alternatív.
Például, ha maratonra készül, akkor jobban összpontosít az 1. és 2. zónára, és a futás egy részét a 3. és a 4. szakaszban végezheti. Rövidebb és gyorsabb, 10 km-es verseny esetén az edzések főleg a 3. és a 4. területen. Az edző személyre szabott képzési programot hozhat létre, figyelembe véve mindezeket a szempontokat.
Az American Heart Association javasolja, hogy azok az emberek, akik elkezdik a testmozgást, maradjanak a maximális pulzusuk 50-75% -ánál. Idővel az intenzitás a maximális pulzus 85% -ára növelhető.
Az egyik legáltalánosabb mítosz az, hogy ha nem elég magas pulzusszámmal edz, akkor az edzés nem hatékony. A valóságban, minden impulzus területnek megvan a maga előnye, és a kizárólag maximális intenzitással végzett edzés veszélyes, sérülésekhez, fáradtsághoz és a túledzettség egyéb tüneteihez vezethet.
Hogyan számoljuk ki a maximális impulzust
Ennek többféle képlete létezik, a legismertebb lény 220 - életkor. A maximális impulzus kiszámításának egyéb módjai a Tanaka képlet: 208 - (életkor x 0,7), Géles formula: 207 - (életkor x 0,7) vagy a Gulati képlet (nőknek): 206 - (életkor x 0,88).
A pulzus segít abban, hogy fizikailag jobbá váljon és biztonságosan edzen, mivel jó eszköz a sportedzésekhez. A választott képlettől függetlenül azonban ne feledje, hogy igaz hozzávetőleges számítás, a maximális impulzus 15-20 ütés/perc sebességgel változhat felfelé vagy lefelé.
A testmozgás megkezdése előtt forduljon orvoshoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek-e egészségügyi problémái, amelyeket súlyosbíthat a fizikai megterhelés, különösen akkor, ha szívritmuszavar vagy szívrohama volt, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolják a ritmust. vagy hogyan reagál a test az erőfeszítésekre. Ebben a cikkben olvassa el az ajánlott orvosi vizsgálatokat, amikor elkezdi gyakorolni.