A pulzus változékonysága RUNNER S WORLD
HRV Mi valójában a pulzus változékonysága?
A szív ereje a nyugalomban rejlik. Ezért minden futónak meg kell ismerkednie a szívritmus-változékonyság vagy a szívritmus-változékonyság nehéz kifejezésével (rövid: HRV, az angol szívfrekvencia-variabilitás alapján). Mivel ez a sok orvos által sem ismert érték fontos mutatója teljesítményének. „10-15 évvel ezelőtt ez a kifejezés még a legelterjedtebb orvosi szótárban sem szerepelt” - magyarázza Kuno Hottenrott professzor, a halle-wittenbergi Martin Luther Egyetem sporttudósa. „Csak az utóbbi években ugrásszerűen megnőtt a témával kapcsolatos tudományos publikációk száma.” Ennek oka: A pulzusszám változékonyságát egyre inkább a fitnesz egyfajta általános mércéjének tekintik. Ez nem csak sokat elárul a test általános teljesítményéről, a gyógyulás képességéről és arról, hogy testmozgásra vagy pihenésre van-e szüksége. Az is kiderül, hogy jelenleg teljesen egészséges vagy stresszes-e.
Mi is pontosan a pulzus változékonysága és mekkora átlagosan?
Ennek magyarázatához először meg kell magyaráznunk a szív néhány alapvető tulajdonságát. Általánosságban elmondható, hogy a szív nyugalmi állapotban lassabban, nagy stressz esetén gyorsabban ver. A percenkénti ütemek számát pulzusnak (gyakran csak pulzusnak) nevezzük. Eddig annyira ismert.
Sokan nem tudják, hogy a szív soha nem ver egyenletesen. A 60 ütés/perc nyugalmi pulzusszám nem jelenti azt, hogy az egyes szívverések közötti intervallum pontosan egy másodperc vagy 1000 milliszekundum. A 100 milliszekundum feletti változások teljesen normálisak, ha kipihentek, és azt mutatják, hogy a szív gyorsan reagál a legkisebb változásokra is. Ezt világosan láthatja az EKG-ben: A nagy csúcsok soha nem pontosan azonos távolságra vannak egymástól - ez az eltérés a pulzus változékonysága. Minél jobban ingadoznak ezek a távolságok az egyéni alapérték körül, annál jobban képes az ember szíve alkalmazkodni a fizikai (pl. Edzés okozta) és az érzelmi (pl. Stressz okozta) stresszhez.
Más szavakkal: minél szabálytalanul dobog a szíve, annál nagyobb a pulzus változékonysága, és annál könnyebb a szervezetnek gyorsan felfelé vagy lefelé váltani néhány sebességfokozatot. A szabálytalan szívverés - nem tévesztendő össze a rendellenes szívritmuszavarokkal - egyértelmű jele annak, hogy fitt vagy és egészséges. A túl merev ritmus viszont azt jelzi, hogy valami nincs rendben. Tehát a szíved az intenzív (gyakran ismétlődő) fizikai megterhelés után órákban és napokban stabilabban dobog. Az alacsony pulzus-ingadozás tehát egyértelmű tünet lehet, hogy túl sokat tornáztál, vagy az utolsó verseny még mindig a csontjaidban van. Azt azonban, hogy mekkora legyen a pulzusváltozás értéke, nem lehet pontosan megmondani, mert nincsenek normák vagy korlátok - minden egyedi. Csak a HRV-értékeket kell összehasonlítania a korábbi értékeivel.
Mit hoz a pulzus változékonysága a futáshoz?
Nemcsak az orvosok ismerték fel a pulzus változékonyságának jelentőségét, a csúcs sportolók is tudnak róla. A HRV mért értékek segítségével többek között ellenőrzik, hogy az edzésük mennyire működik jól. És te is.
Mivel a szíved gyorsabban ver a testmozgás során, a pulzus változékonysága is csökken - a szív most nagyon stabilan ver. Hosszú távon azonban a rendszeres mérsékelt állóképességi edzés nemcsak csökkenti a nyugalmi pulzusszámot, hanem növeli a HRV-t is. Hetente két-három alkalommal, 30-60 percig elegendő.
"A magas HRV nem jelenti automatikusan azt, hogy valaki tíz percet fut 30 perc alatt" - mondta Hottenrott. Tehát mindenkinek először meg kell határoznia a személyes HRV tartományát, majd napról napra és hónapról hónapra figyelemmel kell kísérnie, hogy ez az érték hogyan tér el az addig mért értékektől. A pulzusszám változékonyságának növekedése azonban annak jele, hogy egyre jobb vagy.
Hogyan működik az edzés szabályozása a pulzus változékonyságával?
Ha ismeri az egyéni HRV-tartományt, akkor a pulzusszám változékonyságával optimalizálhatja edzését. Példa: Tegnap keményen edzett, és szeretné tudni, hogy ma elkezdhet-e új ingert, vagy szünetet kell tartania. "A reggeli pulzus változása a kelés után megmutatja, hogy az éjszaka elegendő volt-e a regenerálódáshoz vagy sem" - mondja a szakember. Egy nagy érték jelzi: nyugodt vagy, ma fel kell gyorsulnod. Az alacsony érték azt jelzi, hogy túlságosan megterhelte a testét a túlzott testedzéstől. Ez a tudás fontos, ha fenntarthatóan akar edzeni.
Mivel az összes szabadidős sportoló mintegy 30 százaléka elárasztja önmagát - derül ki a Hottenrott által készített tanulmány eredményeiből, amelynek során egy versenyzői kerékpáros ünnepen vizsgálta a résztvevőket. Különösen az idősebb és képzetlen emberek gyakran nem képesek felmérni, mire számíthatnak a testüktől. "Kérdésükre azt mondták, hogy nagyon jól érezték magukat, de a pulzusszám változékonysága néha jelentősen csökkent" - mondta Hottenrott. Ebben az esetben ajánlott egy szabadnapot venni. Ennek eredményeként a pulzus változékonysága általában újra normalizálódik, és a test készen áll az új terhelésekre. Ha nincs elég felépülve, és túl korán kezdi el az új edzésingereket, akkor a teljesítménye csökken. A pulzus változékonyságának ismerete azonban nem csak a túledzettségtől véd. Helyesen használva a tudás segít gyorsabban elérni az erőnlét új szintjét. Más szavakkal: ha mindig regenerált módon edz a pulzus változékonyságának megfelelően, akkor még gyorsabban ér el magasabb teljesítményszintet.
A pulzus változékonysága megmutatja a stressz szintjét
Nem csak a sport és a kikapcsolódás befolyásolja a teljesítményt és ezáltal a pulzus változékonyságát. A mindennapi életben való sietség, a viták a partnerével, a munkahelyi stressz vagy az éjszakai bulizás szintén következményekkel járnak általános állapotára nézve. Tehát a pulzus változékonysága is alacsony lehet, ha egyáltalán nem sportoltál, de stresszes fázisban vagy. A sporthoz hasonlóan ez is megkönnyíti. Hallgassa meg a szívét - még az ütemei közötti szünetekben is, amikor úgy tűnik, hogy néma.
Hogyan mérhető a pulzus változékonysága?
Egy egyszerű teszt így történik: Helyezzen fel pulzusmérőt (pl. Mellkasi hevedert vagy órát pulzusméréssel), és üljön le csendesen. Ha nagyon nyugodtan és mélyen lélegzik be és ki egy percen keresztül (kb. Hat légzés percenként), akkor a pulzusszám minden légzés során változik: minden kilégzéskor csökken, és belélegzéskor újra emelkedik. Egészséges ember esetében, akinek normál nyugalmi pulzusa 60 ütés/perc, a következők érvényesek: Ha a pulzusszám változékonysága viszonylag alacsony, akkor a pulzusszám kevesebb mint tíz ütemben ingadozik, így például 55 és 65 között lenne az impulzusértéke. Nagy pulzus-ingadozás esetén a pulzusértékek nagyobbak lehetnek mint 30, a pulzusod 45 és 75 ütés/perc között lenne. Mivel ez a módszer nagyon pontatlan és nem alkalmas mindennapi használatra, az EKG-pontos eljárások a HRV mérésére kialakultak. Azonnal kiértékelik az adatait, és optikailag előkészítik a jobb megértés érdekében. Három mérési módszert mutatunk be a mindennapi sportoláshoz.
Mérési módszerek és eszközök a pulzus változékonyságához
A pulzus változékonyságának ismerete kevéssé hasznos, hacsak nem ismeri annak értékét. Ez a három mérési módszer nemcsak néhány számot nyújt, hanem megbízható értékelést is ad az edzettségéről, a stresszről és a gyógyulási szintről. Minden módszer úgynevezett szedő segítségével működik. Ez azt jelenti, hogy fül- vagy ujjcsipeszre vagy mellkasszíjra van szükség a pulzus és a pulzus változékonyságának pontos méréséhez. Vigyázat: Azok az alkalmazások, amelyek csak az okostelefon fényképezőgépével ígérik megmérni a pulzus ingadozását, nem tudnak pontos értékeket megadni. Fontos, hogy a pulzus változékonyságát mindig ugyanabban a napszakban és ugyanabban a testtartásban mérjük. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a betegség, a nikotin, az alkohol vagy a túl kevés alvás befolyásolhatja a pulzus változékonyságának értékét.
Képzési tanácsok: Vitalmonitor Pro a Pulse 7-től
A reggeli napi mérés adja az alapot. A "Vitalmonitor" Bluetooth mellkaspánt elküldi az adatokat egy alkalmazásnak, amely megmondja, mennyire nyugodt vagy, milyen magas a stressz szinted és milyen intenzíven kell edzened. Minden felhasználóra szakértő vigyáz, aki értelmezi az eredményeket, és tippeket ad az edzésről és a regenerálódásról. Ez magyarázza a meglehetősen magas, alig 399 eurós árat.
Teljesítménydiagnosztika: Vantage V a Polar-tól
A Polar Vantage sorozata a pulzusszámot és a szívfrekvenciát is méri edzés közben. Az edzés végén kap egy nyilatkozatot arról, hogy ez mennyire megterhelte és meddig kell szünetet tartania. Megteheti az úgynevezett ortosztatikus tesztet is, amely négy perc után megmutatja a fitnesz és a helyreállítási szintet. A HRV méréséhez szükséges pulzusövvel a Polar Vantage V alig 500 euróba (RRP), a kishúga, a Vantage M alig 300 euróba (RRP) kerül. A népszerű Polar V800 ortosztatikus tesztet is kínál.
Hosszú távú mérés: az élet tüze az Autonom Health részéről
Pontosan tudni akarja? Kölcsönözzön egy felvevőt, amely 24 órán keresztül rögzíti az adatait, miközben viseli. Betölti az eredményeket egy online elemző portálra, és részletes értékelést kap a teljesítményadatokról, a biológiai korról és a kiégés kockázatáról. A módszer előnye: A mérés a mindennapi életben zajlik. (Egyszeri mérés 36,90 euró, induló készlet 329 euró, előfizetések kb. 16 euró/hó)