A pulzusszámológép kiszámítja a maximális pulzusszámot és az optimális edzési pulzust online
Sajnos az internet böngészője nem támogatja a jelenlegi technológiákat.
Örömmel térek vissza egy újabb böngészővel!
Például a következőket teheti meg ingyenes Letöltés:
Belépés
Ön már a Bergfreunde ügyfele, majd jelentkezzen be itt
Takarítson meg akár 50% -ot - minden mászás kiemeli
Maximális pulzusszám (Edwards szerint): ütés/perc
Maximális pulzus az edzett sportolók számára (Spanaus szerint): ütés/perc
Optimális edzés pulzus: akár ütés/perc
A meghatározott értékek átlagértékek. Alkotmányától, hajlandóságától, képzettségi szintjétől és külső tényezőitől függően ezek 10 vagy annál magasabb ütemben változhatnak felfelé vagy lefelé!
| nak nek | Egészségügyi zóna | REKOM (regenerálás és kompenzáció) | A maximális pulzus 50-60% -a. A szív- és érrendszer erősítése. Ideális kezdőknek. |
| nak nek | Zsírégető zóna | GA 1 (alapvető állóképességi edzés 1) | A maximális pulzus 60-70% -a. A zsírból származó kalóriák maximális elégetése. A szív- és érrendszer erősítése és az erőnlét javítása. |
| nak nek | Aerob zóna | GA 1/2 (alapvető állóképességi edzés 1–2) | A maximális pulzus 70-80% -a. A légzés és a keringés javítása. Ideális az állóképesség növelésére. |
| nak nek | Anaerob zóna | GA 2 (2. állóképességi edzés) | A maximális pulzus 80-90% -a. A szervezet már nem tudja kielégíteni oxigénigényét. A versenysportolók ezen a területen rövid ideig edzenek a maximális teljesítménynövekedés érdekében. |
| tól től | vörös zóna | WSA (verseny-specifikus állóképességi edzés) | A maximális pulzus 90% -ától. A maximális pulzus elérése. A szabadidős sportolók kockázatot jelentenek a szívre! |
Tartalomjegyzék
A pulzus az edzés fontos mércéje, mert felhasználható a különféle edzési területek optimális vezérlésére. Ahhoz, hogy pontosan meghatározhassa ezeket a területeket, ismernie kell a maximális pulzusát. Ennek megállapítására különféle lehetőségek állnak rendelkezésre, amelyeket a következő cikkben részletesebben elmagyarázunk.
Nyugalmi pulzus és maximális pulzusszám
Az impulzus két ellentétes pólusa a nyugalmi impulzus és a maximális impulzus. Ahogy a neve is sugallja, a nyugalmi pulzus jelzi a nyugalmi pulzust. Felnőtt, egészséges embernél ez 50 és 100 között van. Az edzett állóképességű sportolók ennek az értéknek az alá eshetnek, és elérhetik a minimum 30 ütés/perc értéket is. De a nyugalmi pulzus több mint 100 ütés/perc, az úgynevezett tachycardiáról beszél, amelyet az orvosnak alaposabban meg kell vizsgálnia.
A maximális pulzus viszont leírja azt a felső határt, amelyet a pulzusunk elérhet. A maximális pulzusszám nagyon egyéni változó, függ az életkortól, nemtől, genetikai hajlamtól, edzettségi állapottól és napi formától. A nagy változatosság miatt nem lehet pontos kijelentéseket tenni arról, hogy a magas maximális pulzus jó vagy rossz. Óvatosan kell eljárni. Ha túl sokáig vagy túl gyakran edz a maximális pulzus tartományban, ez gyorsan túlterheléshez vezethet. Amatőr sportolók számára elegendő hetente egyszer intenzív intervallum edzést vagy rövid edzést tartani folyamatos stressz alatt.
Mérje meg saját pulzusát
Különböző módszerek léteznek a saját értékeinek meghatározására. Egyrészt van ez Mérés kézzel, amelyben a mutató-, a középső és a gyűrűsujjat a torokhoz tartják, és az ütéseket 15 másodpercig számolják. Most megint megszorozod négyet, és megvan a pulzusod. Ez a módszer jól használható a nyugalmi pulzus meghatározásához. Legjobb reggel felkelés után mérni, mivel akkor még nem voltunk igazán aktívak. De felvehet egy pulzusövvel ellátott sportórát is, és így valós időben meghatározhatja a pulzusát.
Ezt a fajta impulzusmérést használják a maximális impulzus meghatározásakor is. Általános szabály, hogy ezután úgynevezett testedzés zajlik orvosi felügyelet mellett Teljesítménydiagnosztika, Melyikben a futópad egyre nagyobb terhelésnek van kitéve, amíg végül teljesítmény-lebontáshoz jut. Az ezen a ponton mért impulzust ezután a maximális impulzusként definiáljuk.
Mivel nem mindenki akar egyenesen a teljesítménydiagnosztikához futni, ami szintén meglehetősen drága, különféle számítási modellek léteznek, amelyek közelítések segítségével próbálják meghatározni a maximális pulzust.
A maximális pulzusszám kiszámítása
Az évek során különböző bizottságok, kutatók és oktatók megpróbálták kidolgozni a maximális pulzusszám képletét. A már említett nagy egyéni változékonyság miatt mindig a kísérlet marad. A számítógépünk által kiköpött értékek ezért hozzávetőleges átlagértékek, de az életkor, a nyugalmi pulzusszám és a testsúly miatt félúton ellenőrizhetők.
Ökölszabály
Maximális pulzus = 220 - életkor
Az ember elég gyakran megbotlik ezen a képleten. Nagyon egyszerű, ezért nagyon pontatlan.
Maximális pulzus Sally Edwards szerint
Ez a képlet képezi alapját kalkulátorunknak, és a nem, az életkor és a testtömeg változókat tartalmazza a számításban.
Férfiak: Maximális pulzus = 214 - 0,5 × életkor - 0,11 × testtömeg kg-ban
Nők: Maximális pulzus = 210 - 0,5 × életkor - 0,11 × testtömeg kg-ban
Maximális pulzusszám a Winfried Spanaus szerint
A Winfried Spanaus szerinti képletet egy 600 tesztalappal végzett tesztben dolgozták ki, és inkább jól képzett sportolóknak szól.
Férfiak: Maximális pulzus = 223 - 0,9 × életkor
Nők: Maximális pulzus = 226 - 0,9 × életkor
Az optimális edzésimpulzus
Az elmélet rendben van - de hogyan találjuk meg most a tökéletes edzésimpulzust? Használhatja az ún Karvonen formula behúzni. A kritérium itt az Pulzus tartalék, azaz a nyugalmi és a maximális pulzus közötti különbség (Edwards szerint). A képlet:
Edző pulzus = (HRmax - nyugalmi pulzus) × faktor + nyugalmi pulzus
Mivel természetesen különböző típusú állóképességi edzések léteznek - például alapvető állóképességi edzés vagy aerob állóképességi edzés - olyan tényezőt kell játékba hozni, amely megváltoztatja az eredményt. Karvonen szerint a tényezők a következők:
- Intenzív állóképességi edzéshez: 0,8
- Kiterjedt, azaz könnyű állóképességi edzéshez: 0,6
- És a képzetlenek számára: 0,5
Tehát, ha elméleti nyugalmi pulzusunk 70, maximális pulzusunk 190 és meglehetősen edzetlenek vagyunk, el kell kezdeni a testmozgást percenként körülbelül 130 ütemű pulzuson. A mai edzéstudományban ún Stressz zónák Hasznosnak bizonyult. Ezeket a maximális pulzus százalékában adják meg. A forrástól függően a területeket is hívják Képzési területek meghatározott. Ezek a REKOM-tól (regeneráció és kompenzáció) a GA1, GA2 és GA3 (GA = alapállóképesség) és a WSA (versenyspecifikus állóképesség) között mozognak.
| 50-60% | Egészségügyi zóna | REKOM (regenerálás és kompenzáció) | A szív- és érrendszer erősítése. Ideális kezdőknek. |
| 60-70% | A zsíranyagcsere zónája | GA 1 (alapvető állóképességi edzés 1) | A zsírból származó kalóriák maximális elégetése. A szív- és érrendszer erősítése és az erőnlét javítása. |
| 70-80% | Aerob zóna | GA 1/2 (alapvető állóképességi edzés 1–2) | A légzés és a keringés javítása. Ideális az állóképesség növelésére. |
| 80–90% | Anaerob zóna | GA 2 (2. állóképességi edzés) | A szervezet már nem tudja kielégíteni oxigénigényét. A versenyző sportolók ezen a területen rövid ideig edzenek a maximális teljesítménynövelés érdekében. |
| 90–100% | Versenyspecifikus állóképességi zóna | WSA (verseny-specifikus állóképességi edzés) | A maximális pulzus elérése. A szabadidős sportolók kockázatot jelentenek a szívre! |
Gyorsan kiderül, hogy a CORRECT edzés pulzus mindig az edzéstől függ. Ha kezdő vagy, és először szív- és érrendszeredet akarod erősíteni, akkor az egészségügyi zóna a megfelelő pulzus tartomány. Ha azonban javítani akarja a sebességét, akkor az anaerob zónában történő edzésnek van értelme. Ezen kívül természetesen tájékozódnia kell az általad gyakorolt sportág felé. A sprinter lényegesen gyakrabban fog anaerob edzéseket végezni, mint egy maratonfutó, aki számára az aerob zóna fontosabb. A nap formája és a sok egyedi tényező természetesen befolyásolja a pulzust is, így napról napra néhány ütéssel eltérhet.
A gyakorlat után az impulzus általában gyorsan visszaesik a 100 ütem alá. Ha a pulzus tartósan növekszik, és még néhány perc elteltével is jóval meghaladja a 100 ütemet/percet, ez rossz edzési állapotot jelez. Ilyen Túlterhelések kerülni kell, mivel felesleges stresszt jelentenek a szív- és érrendszerre. Ha a pulzus rendellenesen viselkedik, akkor ezt jobb mindenképpen tisztázni az orvossal.