A push-up edzés legjobb változatai
Nem véletlen, hogy a guggolás, a hasi deszkázás és a fekvőtámasz a legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a test felépítéséhez és tónusához. Más néven fekvőtámaszként a fekvőtámasz edzés nagyszerű módja annak, hogy egyszerre gyakorolják az összes fő izomcsoportot, feltéve, hogy a technikát jól teljesítik. Sőt, ez a fajta képzés nem igényel speciális felszerelést, és bárhol elvégezhető. Tehát, ha már gond nélkül elvégzi a klasszikus fekvőtámaszt, miért ne építhetne be néhány variációt a sportrutina energizálása és ösztönzése érdekében? Ne késlekedjen és fedezze fel a szivattyúk legjobb változatait !
Push-up edzés: klasszikus gyakorlat az erős felsőtest számára
A push-up edzés egy klasszikus gyakorlat, amelynek technikáját mindenki ismeri. Együtt a lábunkkal fekszünk le a sportszőnyegre, a kezeink vállmagasságban pihennek, légzés közben felmegyünk és lélegzés közben lejövünk. A csuklónak egy vonalban kell lennie a vállakkal, a térdnek pedig a csípővel. Tartsa szorosan a hasizmait, a hátát laposan és a fejét egy vonalban a gerincével.
Az izmok felépítésének egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlata a fekvőtámasz. Csak a saját testsúlyunkat alkalmazzuk, ami lehetővé teszi a felsőtest hatékony edzését. Pontosabban, a fekvőtámaszok a tricepszet, a vállakat és a mellkast működtetik. Ugyanakkor a hasi és a hátizmok is érintettek.
Ezen túlmenően, a hatékony edzéshez és a sportolás felpezsdítéséhez a szakértők javasolják a fekvőtámaszok intenzívebb változatainak bevezetését. Ennek legegyszerűbb módja a kezek helyzete. Kissé megváltoztatva egyes izomcsoportok jobban működnek, mint mások. Ezenkívül, ha tapasztalt az erőnlétben, fontolja meg súlyok hozzáadását, vagy próbáljon ki extrémebb fekvőtámaszt a HIIT edzésterv részeként.
Mint már említettük, a klasszikus push-up edzés néhány variációja csak a kezek helyzetének változásában különbözik egymástól. Ha azonban nem megfelelően és azonos testtartásban gyakorolják őket, akkor nem hatékonyak. Ha Ön még nem ismeri ezt, javasoljuk, hogy kezdje a következő két variációval, és lassan haladjon felfelé:
- Függőleges szivattyúk fali fekvőtámaszként is ismert (a fenti képen látható): a kezek a falhoz lapítva kissé jobban el vannak választva, mint a vállak és a lábak együtt. Győződjön meg arról, hogy a feje és a háta a lábához igazodik. Ne felejtsd el összehúzni a hasizmaidat és a farizmaidat.
- Szivattyúk a térdén: ideális kezdőknek, a fekvőtámasz ezen változata könnyebb, mint a hagyományos fekvőtámaszok, mert a karok által támogatott súly kisebb. Tehát térdeljen egy sportszőnyegre, mindkét lábával együtt a bokáig, a karok kissé szélesebbek, mint a vállak. Ne felejtse el összehangolni a fejét, hátát és csípőjét. Íme egy fenti ábra.
- Gyémánt szivattyúk: ez a variáció a tricepszet célozza meg, és abból áll, hogy a kezek a mellkas alatt vannak, és így háromszöget alkotnak. Amikor lemegy, győződjön meg arról, hogy a mellkas ecseteli a kezét.
A push-up edzés legjobb változatai kezdőknek és haladóknak
- Fokozott szivattyúk: A tricepsz és a mellizmok edzése mellett a fekvőtámasz edzésének ez a variációja az abs és a deltoidokat is megdolgoztatja. A gyakorlat során az egyik kezét a másik tetejére kell helyezni. Tehát a lentebb elhelyezett nagyobb intenzitást fejt ki ugyanazon az oldalon. Ezért jobb váltogatni őket.
- Oldalsó forgatású szivattyúk T-push-up néven is ismert, a push-up ezen változata felmelegíti a vállakat, a bicepszet, a tricepst, a ferde és a hátsó izmokat, és segíti az egyensúly javítását. Klasszikus fekvőtámaszba kerül, és süllyedjen a padlószintre. Felfelé fordítva forgassa el a karját kinyújtva, hogy T betű legyen. Ismételje meg mindkét oldalon.