A quinoa inka rizs jobb, mint a gabona
Finom inka rizs! Egészséges fehérje! Szuperétel vegánoknak és vegetáriánusoknak! A pozitív címsorok miatt a quinoa értékesítése évek óta robbanásszerű. Kétségtelen a quinoa egészséges összetevői. De vajon alkalmas-e az álszemcse gluténmentes alternatívaként a bélrendszeri problémákkal, krónikus betegségekkel vagy akár autoimmun betegségekkel küzdő betegek számára? Itt kételyek vannak. A quinoa szaponinokat tartalmaz, amelyek megtámadhatják a beleket. A keresztreakciók kockázata is fennáll. A quinoa azonban tartalmaz növényi alapú összetevőket is, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak. Tájékoztassa magát!
Utolsó frissítés: 2020. március 17, 15:14
Mi a quinoa?
A quinoa, amelyet tudományosan Chenopodium quinoa-nak hívnak, a lúdtalp nemzetségébe tartozik, akárcsak az amarant a rókafarkfélék családjának növénye. Az Andokban az őslakos népek legalább 5000 éve termesztik a quinoát.
Az igénytelen növények szinte mindenhol megnőnek, sőt 4000 méter körüli magasságban is virágoznak. A quinoa, más néven inka rizs, az egyik úgynevezett álszem. Használják, mint a búzát vagy a rizst, de nem édes fű, mint az igazi szemek.
Hogyan ejted ki a quinoát?
A quinoa németül szinte kiejtés közben ejtik. A Q azonban normális K.-nak hangzik. A magánhangzókat egymás után ejtik, mint Noé nevében.
Mennyire egészséges a quinoa?
A quinoa egészséges összetevőket (1) tartalmaz elfogadható mennyiségben, jóval többet, mint a búza vagy a rizs. Rendkívül ritka, hogy egy növény mind a kilenc esszenciális aminosavat adja. Az esszenciális aminosavak építőkövei azoknak a fehérjéknek, amelyeket az embernek étellel kell bevennie.
A vegetáriánusoknak ezért mindig ügyelniük kell arra, hogy étkezés közben bizonyos ételeket kombináljanak. Például a rizs és a hüvelyesek adják az összes esszenciális aminosavat. A quinoa viszont nagyon megkönnyíti a fehérjebevitelt a vegánok és vegetáriánusok számára. Ezenkívül az inkai jég számos ásványi anyaggal, például sok magnéziummal gazdagítja étrendjét.
Hozzávalók 100 gramm főzetlen quinoához (2):
| Energiatartalom: | 360 kcal |
| Fehérje: | 14 gramm |
| Zsír: | 6 gramm |
| Szénhidrátok: | 57 gramm |
| Magnézium: | 300 milligramm |
| Kalcium: | 124 milligramm |
| Kálium: | 804 milligramm |
| Vas: | 8 milligramm |
A quinoa azonban tartalmaz fitinsavat és oxálsavat is (3). Mindkét anyag akadályozhatja az ásványi anyagok felszívódását az emberi belekben. Hosszú ideig különösen a fitinsavat tartották gazembernek, elsősorban megfosztva az embereket a fontos ásványi anyagtól. A Paleo-étrend figyelmeztet sok fitinsavat tartalmazó ételre.
2016-ban azonban egy meta-tanulmányt (5) tettek közzé a Journal of Food Science folyóiratban, amely a meglévő vizsgálatok alapján megvizsgálta a fitinsav pozitív hatásait. Eszerint a fitinsavnak jelentős antioxidáns és érvédő hatása van.
Ezek különösen pozitív hatással vannak a rák különféle típusaira, valamint más betegségekre, például a cukorbetegségre, a magas vérnyomásra, az arteriosclerosisra és a bélgyulladásra. A meta-tanulmány készítői ugyanakkor rámutatnak, hogy az idézett hatásokat jobban meg kell vizsgálni.
Az OK: A patkányokat számos vizsgálatban tesztalanyként használták. Az emberi emésztés konkrét következtetéseinek levonása érdekében tanulmányokat kell végezni az emberi tesztalanyokon.
Hogyan ízlik a quinoa?
Körülbelül 120 különböző típusú quinoa létezik, amelyek számos típusra oszthatók. Németországban viszont általában három változatban lehet quinoát kapni, amelyek ízében kissé eltérnek: fehér, piros és fekete.
- Fehér quinoa:
Ezek a szemek olyan enyhék, mint a gabonafélék, finom utóízzel, amely a diófélékre emlékeztet. Ez a fajta alkalmas édes és sós receptek elkészítésére. - Vörös quinoa:
A dió ízét itt lehet erősebben meghatározni. Ez a fajta szilárdabban főz, és ideális rizottószerű ételekhez. - Fekete quinoa:
Ennek a változatnak az íze a legintenzívebb, és sokkal szilárdabb marad a falatnál, mint a fehér és a vörös quinoa - hasonlóan a vad, fekete rizzsel. Ezért tökéletes ez a fajta olyan ételekhez, amelyek hosszú sütési idővel rendelkeznek a sütőben, vagy zöldséges töltelékként.
Mennyi quinoa fejenként?
A magas fehérje- és rosttartalom miatt a quinoa nagyon feltöltő. Ezért elegendő 150 gramm köretként négy ember számára. Ha a quinoa az étel fő összetevője, akkor fejenként 80 grammra kell számítani.
Hogyan kell főzni a quinoát?
A quinoát a rizshez hasonló módon lehet főzni. A quinoa és a víz aránya azonban 3: 1. Csökkentheti a fitinsav szintjét, ha a szemeket egy éjszakán át kevés citromlével áztatja. Főzés előtt alaposan mossa le a szemeket egy finom szitán, hogy a lehető legtöbb szaponin eltávolítható legyen. Most forraljuk fel a vizet egy csipet sóval.
Tipp: A víz gyorsabban forr, ha először sót ad a már pezsgő vízhez.
Szórja a szemeket a forrásban lévő vízbe, folyamatosan kevergetve, hogy megakadályozza a csomók kialakulását.
Meddig kell főzni a quinoát?
Most hagyja körülbelül 15 percig forralni. Ezután hagyja, hogy a quinoa legalább 15 percig ázzon, hogy felszívja az egész vizet. Villával lazítsa meg a főtt szemeket és dolgozza tovább őket, például salátakomponensként vagy pogácsaként.
Quinoa és autoimmun betegségek
A korábban idézett meta-tanulmány egy jól ismert dilemmát tár fel: az emberi test működésével kapcsolatos tudományosan megalapozott kijelentéseket nehéz elérni. Ezenkívül az anyagcsere nem minden embernél működik ugyanúgy. Nyilvánvaló, hogy az etnikum befolyásolja az emberi test anyagcseréjét (6). Ezért nem lehet pontosan meghatározni, hogyan tolerálja az ember az adott ételt.
Azt jelenti: A quinoa pozitív vagy negatív hatással lehet az autoimmun betegségekre. Mielőtt rendszeresen fogyasztana inka rizst, alaposan ellenőriznie kell annak hatását a személyes anyagcserére.
Milyen előnyei vannak a quinoának?
Ennek az álszemcsének gyulladáscsökkentő hatása lehet, amely fontos tulajdonsága az összes autoimmun betegség, például lupus erythematosus, rheumatoid arthritis és Crohn-betegség kezelésében. A quinoának alacsony a glikémiás indexe is, amely az 1-es típusú cukorbetegség egyik tényezője. A lisztérzékenységben szenvedők számára fontos, hogy a quinoa ne tartalmazzon glutént.
A quinoa gyulladáscsökkentő hatása
A quinoa nagy mennyiségben tartalmaz flavonoidokat (7), antioxidánsokat, amelyek semlegesítik a szabad gyököket. Ezért a quinoa segíthet a krónikus gyulladás leküzdésében (8). Állatkísérletek (9) kimutatták, hogy a kvarcetin és a kámforolaj flavonoidok még a depressziót is enyhíthetik - ami fontos a Hashimoto pajzsmirigy-gyulladásban szenvedők számára. Ezenkívül az antioxidánsok enyhíthetik a cukorbetegek tanulási és memóriaproblémáit, akik inzulinnal kezelik betegségüket.
Glikémiás index és 1. típusú cukorbetegség
Az inkai jég alacsony glikémiás indexű, 53. A glikémiás index megmutatja, hogy a szervezet milyen gyorsan alakítja át az ételt vércukorakká. Minél magasabb az érték, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint. Ennek eredményeként a test sok inzulint termel. Egy tanulmány (10) megállapította, hogy a magas cukortartalmú étrend elősegíti az 1-es típusú cukorbetegség kialakulását.
Quinoa gluténmentes étrendben
A gluténmentes étrendet kötelezőnek tekintik a lisztérzékenységben szenvedők számára. A glutén kerülése azonban ajánlott az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek is (11), akiknél gyakran kialakul a cöliákia. A quinoa nem tartalmaz glutént, és úgy tűnik, hogy sok celiakiaban szenvedő ember jól tolerálja. Egy 2014-es tanulmány (12) kimutatta, hogy 19 cöliákia beteg napi 50 gramm quinoát jól tolerált.
Lizin, kollagén és reumás ízületi gyulladás
A quinoában található magas lizinszint segít csökkenteni a reumás ízületi gyulladás tüneteit. 100 gramm quinoa 860 milligramm lizint tartalmaz. A testnek erre az aminosavra van szüksége a kollagén előállításához. Ez különösen fontos rheumatoid arthritis és osteoarthritis esetén. Egy tanulmány (13) azt találta, hogy a kollagén csökkentette az ízületek duzzadását és az ízületi fájdalmat súlyos ízületi gyulladásban szenvedő betegeknél.
Fontos rost
A quinoa nagy mennyiségű rostot tartalmaz (14), 10–16 gramm/100 gramm nyers gabona. Legtöbbje vízben oldhatatlan rostokból áll, amelyeket általában kevésbé értékesnek tartanak, mint a vízben oldódó rostok. Egy 2018-ban végzett egereken végzett tanulmány (15) azonban megállapította, hogy ezek az anyagok megakadályozhatják a központi idegrendszer autoimmun betegségeit, például a sclerosis multiplexet. Úgy tűnik, hogy a vízben oldhatatlan rostok jótékonyan hatnak a bélflóra állapotára. Ily módon javítják az immunrendszer működését, amely nagyrészt a belek körül helyezkedik el.
Quinoa: Az ellenérvek
A quinoa nem olyan szuperélelmiszer, amelyet az autoimmun betegségben szenvedő betegek biztonságosan fogyaszthatnak. Az OK: Az inkai jég keresztreakciókat okozhat, és gluténként viselkedhet az érzékeny embereknél. A Quinoa szaponinjai szintén képesek károsítani a beleket.
Keresztreakciók a quinoával
A keresztreakció azt jelenti, hogy az immunrendszer összekeveri a hasonló anyagokat. Különösen a lisztérzékenységben szenvedőknek tisztában kell lenniük azzal, hogy a quinoa és más álszemek a gluténhoz hasonló reakciókat okozhatnak. Egy 2013-as tanulmány (16) megvizsgálta a lisztérzékenységben szenvedő betegek hagyományos gabonáinak alternatíváit, és arra a következtetésre jutott, hogy ez a kockázat nem zárható ki.
Szaponinok: Veszélyes szappan
A szaponinok egy másik oka annak, hogy az autoimmun betegségekben és a szivárgó bél szindrómában szenvedőknek különösen óvatosnak kell lenniük a quinoával szemben. A szaponinok másodlagos növényi anyagok, amelyek a szappanhoz hasonlóan könnyű habot képeznek. A sejtmembránokhoz hasonlóan készülnek, és ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően közvetlenül megtámadhatják a bélfalat.
A hüvelyesek gazdag szaponinokban tartalmazzák, amelyek mosáskor és főzéskor fehérkapcsot okoznak. A quinoa szaponinokban is gazdag (17). Azonban az inkai jég héjában vannak, hogy megvédjék a szemeket a madaraktól és a rovaroktól. Ezért a quinoát fogyasztás előtt mindig megpucoljuk.
A quinoa különböző típusainak szaponin-tartalma változó. A quinoa főzése előtt mindig mossa le bő vízzel. A legtöbb ember elviseli azt a kis mennyiségű szaponinot, amely a gömbökben megmarad. Az érzékeny emésztőrendszerrel rendelkező embereknek továbbra is óvatosnak kell lenniük. A szaponinok növelik a vékonybélben a bélfalak (16) permeabilitását. Egy másik tanulmány (18) kimutatta, hogy a szaponinok irritálhatják a beleket.
Próbáld ki te is a quinoát
Az eliminációs étrend (19) segítségével megtudhatja, hogy elviseli-e a quinoát. Néhány napig csak olyan ételeket eszel, amelyeket bizonyítottan jól tolerálsz. Vagy átállhat a zöldségekből és gyümölcsökből álló étrendre. Aztán elkezdesz quinoát enni. A napi 50 gramm mennyiségnek elegendőnek kell lennie.
Figyelje gondosan, hogyan reagál a teste a szemekre. Ideális esetben ehhez naplót kell vezetnie. Lesz-e puffadás? Fáj a gyomrod? A hasmenés és a székrekedés további tünetek, amelyek emésztőrendszere nem tudja jól kezelni a quinoát. Igaz, ez a módszer nagyon empirikus, és nem ad olyan pontos eredményeket, mint a laboratóriumi teszt. Ennek ellenére az elimináció egy bevált módszer, különösen az allergiások számára, hogy teszteljék az ételre adott egyéni reakciót.
Alkalmas-e a quinoa a ketogén étrendre?
A válasz erre a kérdésre igen és nem. A quinoa rengeteg kiváló minőségű fehérjét tartalmaz a gabonához képest. De a szénhidráttartalom is lenyűgöző. A normál, ketogén étrend körülbelül 20-50 gramm szénhidrátot tesz lehetővé naponta.
Fél csésze főtt gabonával már a legtöbbet hozza ki a napi szénhidrátmennyiségből. Egyes táplálkozási szakértők azonban azt állítják, hogy további 20-50 gramm szénhidrát illeszkedik a ketogén étrendbe - de csak egy feltétellel: Ezeket a szénhidrátokat közvetlenül edzés előtt vagy után kell fogyasztania. Fontos annak biztosítása, hogy az így elfogyasztott kalóriákat valóban azonnal megégesse, vagy már elégette.
A quinoa világméretű diadala
Az amaranthoz hasonlóan a quinoa is régóta Közép- és Dél-Amerika őslakosainak egyik alapvető étele. Ezért játszott szerepet számos vallási rituáléban. Az inka uralkodó, az Inka Sama minden év elején egy aranyásó bottal (20) ültette be az első quinoa magokat. A termesztés vallási jelentősége miatt tüske volt a spanyol hódítók oldalán. Betiltották a termesztést, de a quinoa sok helyen életben maradt.
Alexander von Humboldt német természettudós a 19. század elején ismerkedett meg a quinoával egy Dél-Amerikán átívelő utazás során. Összehasonlította a szemek fontosságát a borral.
A quinoa évszázadok óta csak Közép- és Dél-Amerikában volt ismert. Gazdagabbá tette a szegény emberek étrendjét. A 80-as években a quinoát újra felfedezni kezdték az egészséges táplálkozás középpontjában. 1989-ben az Egyesült Államok Nemzeti Kutatási Tanácsának könyve (21) leírta a quinoát.
Az élelmiszer-világ új csillaga - quinoa
Idővel a nyugati világban egyre több táplálkozástudatos ember kezdte el fogyasztani ezeket a gabonákat. De a superfood név vezetett az értékesítés robbanásához ebben az országban.
2013 és 2015 között a quinoa értékesítése megháromszorozódott Németországban. Ennek egyik oka az volt, hogy a FAO (22), az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete 2013-at Nemzetközi Quinoa-évnek nyilvánította. A cél az volt, hogy a quinoa tápértékét világszerte ismertté tegyék. A szervezet úgy véli, hogy a quinoa jelentősen hozzájárulhat az éhség és az alultápláltság elleni küzdelemhez. A FAO elérte ezt a célt.
A quinoa-fellendülés negatív következményei
Az eladások robbanása azonban nem mind pozitív. A világpiacon tapasztalható meredek áremelkedés azt jelentette, hogy Dél-Amerikában hatalmas területeket telepítettek a quinoával. Az inkai jég ma már túl drága a szegények számára. Olyan olcsóbb ételekre térnek át, mint a búza, a burgonya és a rizs. Ezek azonban sokkal kevesebb fehérjét biztosítanak.
Ezenkívül a quinoa sok nitrogént távolít el a talajból, amelyet ásványi műtrágyák pótolnak. A quinoa most ott nő, ahol egykor lámák legeltek a fűben. Nem csak a lámák szenvednek az inkai jég fokozott termesztésétől. Sok bokor esik a mezők áldozatává. A föld sodródása és ezáltal az erózió növekszik.
Igaz, hogy az USA, India és még Németország is quinoát termel. De a szemek többsége, a becslések szerint 95 százalék, még mindig Peruból, Bolíviából és Ecuadorból származik. A kieli Christian-Albrechts-Universität tudósai most tanulmányozzák a quinoa (23) tenyésztését Európában. Azonban időbe telik, mire robusztus fajok állnak rendelkezésre a német éghajlat számára. A kutatók arra számítanak, hogy a nagyüzemi termesztés öt év múlva lehetséges.
Mit tehet a quinoa-gazdákért?
Sok quinoa-gazdálkodó sokkal kevésbé profitál a világpiaci árak emelkedéséből, mint a közvetítők. Ha tenni akarsz valamit a gazdákért, a quinoa vásárlásakor meg kell keresni a forrást.
A fairtrade szervezetek, például a Fairtrade Germany (24) kampányt folytatnak a quinoa fenntartható termesztéséért. A szervesen termesztett quinoa nemcsak egészségesebb, hanem műtrágyák és növényvédő szerek révén megakadályozza a környezet túlzott kiaknázását.
Ezért tanácsos csak a szerves pecsétekkel és kitűzőkkel ellátott csomagokat vásárolni a Fairtrade szervezeteitől. A puffasztott quinoa valamivel drágább, mint a szemek. Az így elkészített szemek gazdagítják a müzlit a ropogós tényezővel.