A reflektorfényben ... magas rosttartalmú diéták - Zöldebb Románia
Megfelelő mennyiségű rost bevitele étrendünkbe több okból is elengedhetetlen, többek között az egészséges bélműködés biztosítása érdekében. Az ajánlott mennyiségű fogyasztás csökkentheti bizonyos egészségügyi problémák, például a rák és az elhízás kockázatát.
A rostokra vonatkozóan nincs referencia-bevitel, de az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy legalább 30 g-ot fogyasszanak naponta, kortól és nemtől függően. Valószínűleg kevesen érjük el ezeket a szinteket. Ha több rostot szeretne fogyasztani, válasszon magasabb rosttartalmú ételeket.
Szokja meg a címkék olvasását és olyan ételek keresését, amelyek legalább 6 g rostot tartalmaznak 100 g-on (vagy legalább 3 g/100 kcal-onként). Ezeket magas rosttartalmú élelmiszereknek tekintik, míg azokat, amelyek legalább 3 g vagy több rostot tartalmaznak 100 g-nál (vagy legalább 1,5 g/100 kcal), rostforrásnak tekintik.
A rosthipotézis atyja: Dr. Denis Burkitt
Dr. Denis Burkitt volt az első kutató, aki a magas rosttartalmú étrendet társította jobb egészséghez. Az afrikai vidéki közösségeket tanulmányozva megjegyezte, hogy a hagyományos étrend fogyasztása egészségesebb székletet és béltranzitot eredményezett a városokban élők nyugati étrendjéhez képest. Akik helyi termékeket fogyasztottak, rendkívül ritkán cukorbetegség, irritábilis bél szindróma, székrekedés, divertikuláris betegség, vastagbélrák vagy szívbetegség fordult elő a nyugati étrendet fogyasztókkal szemben.
Számos tényező elemzése után Dr. Burkitt arra a következtetésre jutott, hogy a hagyományos étrendben a magas rostmennyiség szükséges az egészség megőrzéséhez.
Egészségügyi következmények
A magas rosttartalmú étrend segíthet megelőzni a székrekedést. A rostbevitel növelésével együtt győződjön meg arról, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e a széklet könnyebb eltávolítása érdekében. Az élelmi rostok megakadályozhatják az elhízást azáltal, hogy lassítják az emésztési folyamatot (tartós jóllakottság érzetet keltenek), és megkönnyítik a glükóz és az inzulin termelését. Az oldható rostok kimutatták, hogy a koleszterinszint közvetlen megkötésével segítenek normalizálni a szérum koleszterinszintjét, csökkentve a visszaszívódás esélyét és elősegítve a kiválasztást. A rost táplálja a bélben lévő jó baktériumainkat is, a bélben élő mikroorganizmusok jótékony közösségét, amely segít megőrizni az egészséget és fenntartani a rendszeres bélmozgást.
A szálak típusai
Számos különböző típusú rost létezik, amelyeket általában oldhatónak vagy oldhatatlannak minősítenek.
Oldható rostok
Az oldható rostokat a szervezet emésztheti, és hozzájárul a bél víztartalmának növeléséhez, hogy a széklet lágyabbá váljon. A növényi sejtek ínyei és egyéb alkotóelemei, valamint a vízben duzzadó növényi sejtek falai alkotják. Az oldható rost serkenti a koleszterin termelését, és valódi segítség lehet az aranyérben szenvedők számára.
Oldhatatlan rostok
Az oldhatatlan rostokat hagyományosan durva rostoknak nevezik. Főleg cellulózból készülnek, amely felszívja a vizet, de szinte emésztetlenül halad át a beleken. Az oldhatatlan rostokban gazdag ételek segítenek a jóllakottság érzésében, és hatékonyan növelik a széklet méretét és mennyiségét, elősegítve ezzel a rendszeres bélmozgást.
| Ételek, amelyek tartalmazzák Oldható rostok | Ételek, amelyek tartalmazzák Oldhatatlan rostok |
| zab | Búzakorpa |
| lencse | Teljes kiőrlésű gabonák |
| bab | Aszalt gyümölcsök |
| Gyümölcsök, beleértve a körtét és az almát | Kukorica, pattogatott kukorica |
ajánlások
A napi étrendben növelje a rostbevitelt
- Fogyasszon naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget;
- Teljes kiőrlésű gabonák és kivételesen feldolgozott gabonák rendszeres fogyasztása;
- Kezdje a napot rosttartalmú reggelivel (korpa, zab vagy teljes kiőrlésű gabona), amelyhez szárított vagy friss gyümölcsöt ad. A legtöbb gabonafélének adagonként átlagosan 3 g rostja van;
- Teljes ételek, teljes kiőrlésű gabonák és kenyér választása magkeverékkel;
- A magas élelmi rosttartalmú bab, lencse és borsó fogyasztása, valamint pörköltbe és más készítményekbe való felvétele.
Néznivalók
Fokozatosan növelje a rost mennyiségét az étrendben. Az alacsony rosttartalmú étrendről a rostdús étrendre való hirtelen átmenet gázokat, görcsöket és puffadást okozhat. Ha divertikulitist vagy vastagbélgyulladást diagnosztizáltak, konzultáljon háziorvosával vagy szakorvosával az Ön állapotának megfelelő étrendi tanácsokért.