A reggeli kihagyása edzés előtt segíthet a fogyásban

Sokan hallottuk már többször, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Valójában, ha nem rajong az ételért, jó eséllyel a háziorvos pofont adott a csuklóján, és figyelmeztetett arra, hogy a reggeli kihagyása káros az egészségére és a derékvonalára.

De egy új kutatás megkérdőjelezi ezt az elképzelést, különösen a súlycsökkenésről. A Journal of Nutrition 2019 áprilisában megjelent tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akiknek kora testmozgás után sokáig enni engedtek, kevesebb kalóriát égettek el egy nap folyamán, mint azok a férfiak, akik a fizikai aktivitás előtt ettek. "Elképzelhető, hogy a reggeli edzés előtti kihagyása elősegíti a fogyást, mivel csökkenti az egész napi táplálékfelvételt" - mondja Javier Gonzalez, a tanulmány társszerzője, az angliai Bath Egyetem docense. Ez természetesen attól függ, hogy az emberek nem képesek-e kompenzálni több kalória fogyasztásával vagy csökkentik aktivitásukat a nap későbbi részében - teszi hozzá.

William Yancy, az észak-karolinai Durham-i Duke Diet and Fitness Center igazgatója, aki nem vett részt ebben a tanulmányban, azt mondja, hogy az eredmények nem éppen újak. "Az eredmények összhangban vannak más kutatásokkal, amelyek azt mutatják, hogy a reggelit kihagyók nem pótolják teljes egészében a nap hátralévő részét, függetlenül a napi aktivitásuktól" - mondja.

Például a BMJ-ben 2019 januárjában közzétett metaanalízis megállapította, hogy a reggelit kihagyó emberek valamivel nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem. A vizsgálatban résztvevők, akik reggelit kaptak, egy nap alatt több kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik nem.

A reggeli kihagyása edzés előtt nagyobb ebédet, de kevesebb kalóriát eredményezett minden nap

A kutatók azt akarták megtudni, hogy a rendelkezésre álló szénhidrátok edzés közbeni hatása hogyan befolyásolhatja a kalóriaegyensúlyt 24 órán keresztül. 12 egészséges és fizikailag aktív, 20 és 26 év közötti fiatal férfit vizsgáltak meg. A tudósok három különböző reggelen a következő forgatókönyveket tesztelték a férfiakon:

Fogyasszon egy 430 kalóriás tál zabpelyhet, majd hagyja néhány órán át pihenni
Fogyasszon ugyanannyi zabpelyhet, majd egy órán át mérsékelt intenzitással mozogjon álló kerékpáron
Hagyja ki a zabpehelyet, és lovagoljon egy mérsékelt órát, és ne fogyasszon semmit ebédig

A résztvevők a laboratóriumban maradtak ebédelni, és a szerzők addig evésre utasították őket, amíg „kényelmesen jóllakóknak” érezték magukat. Mindenki magának evett, anélkül, hogy a televízió vagy a telefon elterelte volna a figyelmét, és az étel meleg volt, de viszonylag nyájas (a zabpehely egy másik változata), csak azért, hogy a résztvevők csak addig esznek, amíg meg nem elégedtek, és nem azért, mert elterelték a figyelmüket, vagy azért, mert az étel olyan finom volt.

Távozáskor minden ember kapott egy kosár élelmiszert, amely tésztát, mártást, sajtot, snack bárokat és csokoládé tejet tartalmazott. Ismét azt tanácsolták nekik, hogy csak addig töltsenek, amíg jóllaknak, és ne egyenek olyat, ami nincs a kosárban. Így a kutatók pontosan nyomon követhették, hogy az egyes tesztalanyok mennyi ételt és kalóriát fogyasztottak a nap folyamán.

Kifinomult matematikai modellek felhasználásával a kutatók kiszámolták az egyes férfiak energiafogyasztását a légzés közben kilélegzett gáz elemzésével. Annak mérésére, hogy a férfiak mennyi kalóriát égettek el a nap folyamán, a kutatók az Actiheart nevű készüléket használták, amely integrálja a gyorsulásmérőt és a pulzusjeleket.

Azon a napon, amikor a férfiak ettek, majd ültek, közel 500 kalóriát égettek el, mint amennyit testük égett. Amikor a férfiak zabpelyhet ettek, majd tornáztak, a "kalóriák" és az "elégetett kalóriák" aránya szinte teljesen megegyezett.

Azon a napon, amikor a résztvevők kihagyták a reggelit, sokkal nagyobb ebédet ettek, mint a másik két nap, de a nap további részében mérsékeltebben ettek. A 24 órás időszak végén a reggelit kihagyó és edző férfiak csaknem 400 kalóriát égettek el, mint amennyit ettek.

Mivel a tanulmány csak azt vizsgálta, hogy a test hogyan reagált három különböző napon, nem világos, hogy az edzés előtti reggeli kihagyása súlyvesztéshez vezet-e - mondja Dr. Yancy. "Lehet, hogy a következő napokon további kompenzáció jár, amely megszünteti a kutatók által tapasztalt kezdeti hasznot, vagy a kompenzáció teljesebbé válhat, ha valaki rendszeresen gyakorolja ezt az ütemtervet" - mondja Yancy. Más szóval, ha a reggeli elhagyása az ember számára új normálissá válik, akkor a test elkezdheti a kalóriák megtakarítását vagy más módon történő felhasználását.

Hogyan hat a testre a reggeli kihagyása?

Különböző mechanizmusok vezethetnek ezekhez az eredményekhez - mondja Yancy. "A test bizonyos napszakokban éhes lehet, és ha ezek az étkezési idők kimaradnak vagy késnek, az éhség a következő étkezésig csillapodik, anélkül, hogy a következő étkezéskor teljesen fel lenne töltve" - mondja Yancy.

Egy másik lehetőség az, hogy a testmozgás csökkentheti az éhségérzetet, legalábbis az azt követő rövid idő alatt, így az edzés után nincs teljes kompenzáció - mondja Yancy.

A kalóriahiány a testünk által égetett üzemanyag típusához is kapcsolódhat - mondja dr. Gonzalez. "Bizonyíték van arra, hogy azok az emberek, akik edzés közben nagyon gyorsan megégetik szénhidrátkészleteiket (főleg a máj glikogénkészletei), nagyobb valószínűséggel képesek ellensúlyozni edzés utáni táplálékfelvételüket" - mondja Gonzalez.

Egereken végzett vizsgálatok (például egy tanulmány, amelyet a Scientific Reports 2016 októberében tett közzé) megerősítették, hogy a máj glikogént az agy méri, hogy segítsen szabályozni az ételbevitelt - mondja. "Ha edzés előtt kihagyjuk a reggelit, edzés közben több zsírt és kevesebb szénhidrátot égetünk el" - mondja Gonzalez. Az éhgyomorra végzett edzés során elégetett szénhidrátok csökkenése hozzájárulhat ahhoz, hogy a férfiak kevesebbet ettek aznap - mondja.

A test rövidtávú reakciója a reggeli elhagyása után nem biztos, hogy több napig ugyanaz marad - mondja Amy Gannon, RD, az ohiói Cleveland Clinic Wellness munkatársa, aki nem vett részt a jelenlegi vizsgálatban. "Nem adunk elég hitelt a testünknek ahhoz, hogy tudjuk, mikor van szükségük üzemanyagra, és mikor elégedettek azzal, amit eszünk" - mondja Gannon.

"Eltarthat egy-két vagy három nap - hosszabb, mint amit ebben a tanulmányban rögzítettünk -, hogy testünk erősebb éhségjelzéseket indítson el a kalóriahiány miatt, amelyet a reggeli ilyen jellegű kihagyása okoz" - mondja. Csak azért, mert aznap nem pótolták a kalóriadeficitet, még nem jelenti azt, hogy nem látnánk azt a kalóriadeficitet későbbre korrigálva.

A reggeli vágása befolyásolhatja a teljesítményt és az energiát

Függetlenül attól, hogy a reggeli kihagyása milyen hatással lehet a fogyásra, a verejtékezés előtti evés más nemkívánatos hatásokkal járhat.

"Számos csoport bizonyítja, hogy a reggeli elhagyása negatívan befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt" - mondja Gonzalez. A reggeli kihagyása akkor is befolyásolhatja a teljesítményt, ha a tevékenység este folyik, és az illető ebédel, mondja.

Az, hogy a reggeli mellőzését választja-e, egyéni céljaitól és életstílusától függ - mondja. "Például, aki maximalizálni szeretné a testmozgás egészségügyi előnyeit, érdemes éjszakai böjtöt tartania, míg aki aznap versenyezni akar, valószínűleg reggeliznie kell" - mondja.

A reggeli kihagyása nem lehet az egyetlen stratégia ebben a tanulmányban, amely befolyásolhatja a teljesítményt - mondja Gannon. A tápanyagok időzítése a gyógyulás szempontjából is fontos, mondja. „Ideális esetben a sportolóknak a tevékenységük befejezésétől számított 30 percen belül el kell jutniuk valamilyen szénhidráthoz és fehérjéhez - főleg, ha nem ettek -, de ebben a tanulmányban a résztvevők csak két órával ebédeltek tevékenységük után, ezért nagyon aggódik a hosszú távú teljesítményért ezzel az ütemezéssel ”- mondja.

A reggeli kihagyása jó ötlet, ha fogyni akar?

Ez a tanulmány azt sugallja, hogy a fogyni vágyók jobb eredményeket érnek el, ha az éhezés után egyik napról a másikra edzenek - mondja Gonzalez. Ha egy teljesen üres gyomor túl megterhelőnek tűnik, akkor egy nagy pohár víz és egy csésze fekete kávé teltebbé és éberebbnek érezheti magát anélkül, hogy befolyásolná a testgyakorlás során fellépő zsírégetést - javasolja. "Az alacsony szénhidráttartalmú reggeli elfogyasztása fokozott zsírégetést is eredményezhet edzés közben, de kevesebb bizonyíték utal arra" - mondja Gonzalez.

Vegye figyelembe általános aktivitási szintjét, preferenciáit és általános étkezési szokásait, amikor ezt a stratégiát választja - mondja Gannon. "Vannak, akik inkább nem reggeliznek és jól étkeznek a nap további részében, hogy teljesítsék egészségügyi céljaikat, míg mások éhesnek érzik magukat, amikor felébrednek és minden reggel egészséges reggelit kezdenek" - mondja. Bármilyen stratégia működhet - teszi hozzá. "Ha éhesen ébred, és ingerlékenynek és fáradtnak érzi magát a reggeli elhagyása miatt, akkor ez az átugrott reggeli terv nem az Ön számára".

Vannak bizonyos csoportok, amelyekben egyértelműen előnyös, mint a gyerekek, az egészséges reggelizés - mondja Gannon. "A gyermekek számára a reggelizés jobb tanulmányi teljesítményhez és elegendő fontos vitamin és ásványi anyag beviteléhez kapcsolódik" - mondja.

Bár ez a tanulmány nem elég meggyőző ahhoz, hogy döntéseket hozzon arról, hogy mi a legjobb mindenki számára, támogatja a közelmúltbeli tanulmányt, miszerint a reggeli kihagyása elfogadható stratégia a fogyáshoz - mondja Yancy. Mítosz, hogy az embereknek reggelit kell enniük, hogy ne tartsák fenn a súlyukat - mondja. "Próbáljon objektív lenni abban, hogy mi működik Önnek" - mondja Yancy. "Ha fogyni próbál, és ez nem történik meg, akkor valamit meg kell változtatni."