A rost szükségessége az étrendben
Áttekintés
A rost az emberi táplálkozás alapvető eleme, alapvető szerepet játszik az emésztőrendszer megfelelő működésében.
A szervezet nem tudja megemészteni az élelmi rostokat, ezért a vastagbélen keresztül gyorsan kiürül.
Ezeket a tápanyagokat ki lehet venni gyümölcsökből, zöldségekből és gabonákból, elégtelen bevitelük súlygyarapodáshoz, szívbetegségek kialakulásához vagy akár rák kialakulásához vezet.
Az étrend optimális rostmennyisége hozzájárul a testtömeg jobb ellenőrzéséhez is, mivel hosszabb ideig részt vesz a jóllakottság fenntartásában.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
A rostok szerepe a testben
Az élelmi rostok fő szerepe az emésztés szabályozása. Miután az enzimek metabolizálják az élelmiszerből származó tápanyagokat, a rostok és a toxinok az élelmiszer-hulladékhoz kötődnek, és megkönnyítik a széklet eltávolítását.
A napi rostigény betartása az emésztési funkció támogatásának alapvető feltétele. A magas rosttartalmú ételek túlzott fogyasztása növeli a puffadásra és a puffadásra való hajlamot, míg az elégtelen székrekedést és egyéb rossz székletürítéssel járó tüneteket okozhat.
A rost segít a szervezetnek hasznos ásványi anyagokat felszívni az ételből, ellensúlyozza a szabad gyökök káros hatását, védi a hasznos bélbaktériumokat és segít fenntartani az optimális koleszterint.
Az oldható rostok csökkentik a rossz LDL-koleszterin szintjét, ugyanakkor szabályozzák a vércukorszintet, csökkentik a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A magas rosttartalmú étrend megakadályozza az aranyér kialakulását és a divertikulózis kialakulását. Cukorbetegségben diagnosztizált betegeknél a rost (különösen az oldható rost) lelassíthatja a cukor felszívódását, szabályozva a vércukorszintet.
Az élelmi rostok típusai és az ajánlott napi adag
A szakemberek a napi étrendben 20-35 gramm élelmi rostot ajánlanak felnőtteknek, oldhatóak és oldhatatlanok egyaránt.
- Oldhatatlan rostok. Változások nélkül áthalad az emésztőrendszeren, és lehetővé teszi az ételmaradékok könnyebb kiküszöbölését, lágyabb állagot kölcsönözve nekik. Az élelmiszer címkéjén az oldhatatlan rostok cellulóz vagy lignin néven találhatók. A teljes szemek és a korpa az oldhatatlan rostok legjobb forrása.
- Oldható rostok. Felszívják a felesleges vizet és lassítják az emésztési folyamatokat, megkönnyítve ezzel a jóllakottság érzésének hosszabb ideig történő fenntartását. Ezeket a rostokat a pektinek, az ínyek vagy a nyálkák nevével lehet azonosítani. Kiváló oldható rostforrások a zab, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek.
A magas rosttartalmú étrend enyhítheti a székrekedést, de diverticulitisben szenvedő betegeknél bizonyos rosttípusok súlyosbíthatják a tüneteket.
Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézete a következő ajánlásokat adta ki felnőtteknek az élelmi rostok optimális napi bevitelével kapcsolatban
- 50 évnél fiatalabb férfiak 38 gramm;
- 50 év feletti férfiak 30 gramm;
- 50 év alatti nők 25 gramm;
- 50 év feletti nők 21 gramm.
Szálas táplálékforrások
A napi rostigény kielégítésének legjobb módja a zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és olajos gyümölcsök napi bevitele. Ezek az ételek gazdagok nélkülözhetetlen tápanyagokban (vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban), de rostokban is, az egészséges és kiegyensúlyozott étrend minden előnyét nyújtva.
Az élelmi rostok legjobb forrásai
- bab, borsó, lencse, csicseriborsó, köles, komló stb.
- articsóka;
- teljes kiörlésű liszt;
- korpa;
- bulgur;
- bogyók (különösen málna és szeder);
- szilva.
További jó rostforrások
- saláta;
- zöld leveles zöldségek;
- brokkoli;
- karfiol;
- édesburgonya;
- sárgarépa;
- tök;
- hámozott burgonya;
- kukorica;
- spárga;
- Fejes káposzta;
- teljes kiőrlésű tészta;
- zab;
- pattogatott kukorica;
- olajos gyümölcsök;
- mazsolák;
- körte;
- eper;
- narancs;
- banán;
- Áfonya;
- mangó gyümölcsök;
- az almák.
Diéta és életkor - A rostok szerepe az étrendben
Mik az oldható rostok és miért ajánlott székrekedésre?
Köhögés - milyen szerepet játszik és hogyan kezeljük típusa szerint?
A finomított gabonafélék (fehér liszt, fehér kenyér, fehér tészta, rizs) elkerülése és teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítése biztosítja az élelmi rostok megfelelő bevitelét. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy az étrendben szereplő gabonafélék legalább 50% -a legyen feldolgozatlan, a kiváló emésztés, a normál testsúly és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának alacsony kockázata érdekében.
Mindig előnyösebb, ha az élelmi rostokat az élelmiszerekből veszik, nem pedig az étrend-kiegészítőkből. Még akkor is, ha az étrend megváltoztatása nem elegendő az egészségügyi állapotok (székrekedés, hasmenés, irritábilis bél szindróma stb.) Kezelésére, kiegészítők adhatók, de szigorú orvos felügyelete mellett.
A rostbevitel kiegészítése
A napi rostdózis jótékony szokásokkal is kiegészíthető
- A rost bevezetése a reggelibe. Egyél teljes kiőrlésű gabonát a nap első étkezésekor, amelyek minden adagban több mint 5 gramm rostot tartalmaznak.
- Válasszon teljes kiőrlésű termékeket. Győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott liszt legalább fele egész, nem finomított (fehér). Egyél kenyeret legalább 2 gramm rostdal minden adaghoz. Adjunk hozzá barna rizst, árpát, teljes kiőrlésű tésztát vagy bulgurt (nagyon kis típusú tészta durumbúzalisztből vagy köleslisztből).
- Teljes kiőrlésű liszttel főzzük. Ha házi süteményeket készít tésztával, a finomított lisztet teljes kiőrlésű liszttel helyettesítse. Kelt tészta esetén használjon több élesztőt, hogy az ugyanolyan könnyen növekedjen, mint a fehér liszt használata esetén.
- Egyél sok friss zöldséget. Tegyen annyi friss zöldséget az asztalra, vagy használjon fagyasztott zöldségeket, hagyja őket minél kevesebbet forrni (hogy érintetlenül tartsák rostjaikat, vitaminjaikat és ásványi anyagukat).
- Válasszon egészséges harapnivalót. A friss gyümölcsök, diófélék, nyers zöldségek, a zsírmentes pattogatott kukorica és a teljes kiőrlésű keksz kiváló élelmi rostforrás és optimális lehetőség az egészséges harapnivalókra.