A rugalmas fogyókúra és az IIFYM tudománya
A táplálkozási elveket illetően manapság nagyon elterjedtek az IIFYM vagy a rugalmas fogyókúra kifejezések. Az IIFYM a "Ha megfelel a makródnak" rövid formája, és mint már a névből is láthatod, itt minden az egyes makrotápanyagok viszonylag szigorúan kiosztott értékei körül forog. A nagyon népszerű rendszer sok kritikát kapott különféle emberektől, különösen a közelmúltban, növekvő követhetősége miatt. Ebben a cikkben tisztázzuk, hogy ez a kritika indokolt-e, és miről is szól pontosan az IIFYM vagy a Rugalmas Fogyókúra!
Honnan származik a rugalmas fogyókúra?
A rugalmas fogyókúra határozottan nem új fogalom. A testépítők évtizedek óta többé-kevésbé tudatosan csinálják, csak a közelmúltban vonzotta az IIFYM nagy figyelmet. A történetek szerint az egész egy testépítő fórumon kezdődött, amikor egy erőemelőt és egykori testépítőt idegesítettek a kezdők visszatérő kérdései, hogy ehet-e ezt vagy azt. Tehát valamikor egyszerűen azt válaszolta, hogy szinte bármit megehet, ha az beleillik az adott makrókba.
Ha belefér a makródba, egyél azt a szart!
Mi a rugalmas fogyókúra?
A legfontosabb az, hogy a rugalmas fogyókúra nem az étrend tiszta formája. Még ha így is hangzik, nem az, és ezt a tényt szem előtt kell tartania. Az IIFYM egyszerűen a táplálkozás tudományos megközelítése. Ehet, amit csak akar, mindaddig, amíg mindent rögzít, és a nap végén kielégíti a napi igényeket, vagy pontosan kielégíti azokat.
Ha az IIFYM-et futtatja, akkor a kalóriák többségét tiszta ételből kell megszereznie, de mégis kényeztetheti magát valamivel.
Követelmény? Mire van szükség?
A szükséglet az ön célja a napi fogyasztásra kerülő makro- és mikroelemek tekintetében. A makrotápanyagok energiával látják el a testet, és a három összetevőből álló fehérjéből, szénhidrátokból és zsírból állnak. Természetesen a rost és az alkohol is szerepel benne, de ez meghaladná a cikk kereteit.
Minden makroelemnek megvan a maga energiaértéke:
- 1 g fehérje = 4,1 kalória
- 1 g szénhidrát = 4,1 kalória
- 1 g zsír = 9,3 kalória
A mikroelemek vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. Mikroelemeknek hívják őket, mert a testnek csak nagyon kis mennyiségben van szüksége rájuk. Nem biztosítanak kalóriát, ezért nem látják el a testet semmilyen közvetlen energiával.
Van-e értelme az IIFYM-nek?
A rugalmas fogyókúra nagyon jó táplálkozási forma a testépítők számára. Ha csak egy kicsit fitt vagy testzsírvesztésre vágyik, akkor az IIFYM valószínűleg túl sok jó dolog, de ha valóban komolyan szeretné elérni a céljait és az optimális eredményeket szeretné elérni, akkor meg kell számolnia a makrotápanyagok bevitelét, hogy megfeleljen a napi követelményeknek. . Ez a koncepció azért is kevésbé stresszes, mert mérsékelt mennyiségben fogyaszthatja kedvenc ételeit vagy egyéb finomságait anélkül, hogy érezné, hogy hibázott és veszélyeztette céljait vagy fejlődését.
Tehát egyszerre tudok enni ócska ételt és szakadni?
A legtöbb oka annak, hogy az IIFYM ilyen rossz hírnévnek örvend, az emberek által felfogott félreértésből fakad. A rugalmas fogyókúra azt jelenti, hogy bármilyen ételt elfogyaszthat, ameddig nem haladja meg a napi szükségletet vagy nem éri el azt. Ha azonban csak egészségtelen ételeket fogyaszt, akkor nem lesz elegendő mikrotápanyaga, és nehéz lesz teljesíteni a makrotápanyag céljait, mivel a gyorséttermek többségében magas a zsírtartalom. Alapvető iránymutatás, hogy a napi szükséglet körülbelül 80% -át tápanyagban gazdag ételekkel fogyasztják el a mikrotápanyagok megfelelő bevitelének biztosítása érdekében. A fennmaradó makrókat ezután személyes preferenciákkal lehet kitölteni, ezáltal a gyorsétel nem kötelező. Tehát, ha 3000 kalóriája van naponta, akkor körülbelül 600-at felhasználhat kedvenc ételeihez vagy más harapnivalókhoz.
Akkor vétkezhet, amint az összes mikroelem be van fedve, és csak akkor, ha a választott étkezés belefér a "makrókba".
De a gyorsétel hízik?
Nem, a gyorsétel nem hizlal, a túl sok kalória hízik. El kell felejteni, hogy az egészség és a fittség egy és ugyanaz. Ez jó lenne, mert akkor sokkal könnyebb lenne meggyőzni az embereket az egészséges táplálkozásról, de sajnos az a tény, hogy bizonyos ételek nincsenek nagy hatással a testösszetételre. A lényeg az, hogy elsősorban a bevitt kalóriákról, azaz egyszerűen numerikus értékekről van szó. Mindannyian ismerjük ezeket az embereket, akik folyton ócska ételt esznek, és még mindig van egy hatos csomagjuk. A legtöbb esetben ez nem közvetlenül a gyors anyagcserének köszönhető, hanem egyszerűen annak a ténynek, hogy az említett személy végül kevesebbet eszik, mint amennyit fogyaszt. Az anyagcsere sebessége természetesen szerepet játszhat itt, de végül a nem létező növekedés oka az elégtelen táplálékfelvétel.
Hogyan kezdjük?
Alapvetően csak egy dologra van szükséged, ez pedig egy mérleg az étel mérlegeléséhez. Minden ételt, amelyet a szájába ad, le kell mérni és fel kell jegyezni. Még kiegészítők és italok is, feltéve, hogy kalóriájuk van. A naplózás azonban nem minden. A rugalmas fogyókúra a napi táplálkozási szükségletek kielégítéséről szól. A korábbi időkben ez nagyon időigényes és unalmas volt, de manapság számos olyan platform létezik, mint például a MyFitnessPal.com az okostelefonhoz társított alkalmazásokkal, amelyek sokkal könnyebbé teszik az egész folyamatot. Saját kalóriaigényének korlátozott mértékű meghatározásához azonban csak a beépített számológépre kell hagyatkoznia. A legpontosabb, ha minden nap megméred magad, majd a céltól függően meghatározod a kalóriabevitelt és a megfelelő makrotáp-eloszlást. Természetesen kiigazításokat is el kell végezni, mivel az embernek más igénye van a testtömeg növelésével vagy csökkenésével.
Az IIFYM vagy a rugalmas fogyókúra olyan táplálkozási elv, mint bármely más, helyesen alkalmazva mindenképpen pozitív eredményeket hoz. Ha a makroelemek mikrotápanyag-szükségletét is lefedjük, akkor véleményünk szerint nincs igazi oka a kritikának. Csak negatívan kell nézni azokra, akik visszaélnek ezzel a koncepcióval, hogy naponta végtelen mennyiségű ócska ételt fogyasszanak!
Mint minden máshoz, a rugalmas diétához is a józan észnek kell elsőnek lennie.