A siker kulcsa, a francia maraton

2h30, 3h, 3h30, 4h vagy több a maratonon: a cél megválasztása minden évben nagyon motiváló. Fontos az is, hogy ne válasszon rossz lehetőséget, majd kezelje a megfelelő tervet. Itt van a siker kulcsa.

Ön felkészülési tervet választ vagy folytat annak érdekében, hogy sikeres legyen ezen a legendás versenyen, vagyis a maratonon. Magas a motivációd, függetlenül attól, hogy az első élményed volt a távon, vagy megpróbáltál jobban teljesíteni, mint legutóbb. De mivel a maratonra való felkészülés nem improvizálható, és tudatában van annak, hogy szenvedés nélkül átlépi a célvonalat, a terv megkezdése előtt van néhány választási lehetőség. Az első lépés a kronometriai cél egyértelmű meghatározása, amely sok tényezőtől függ. Ezután, ettől a választástól függően, a tervét legjobb esetben 10, vagy akár 8 vagy 12 hét alatt hajtsa végre. Ennek az előkészítésnek egyesítenie kell a szigort és a rugalmasságot, ami semmiképpen sem ellentmondásos. Öt kulcsot adunk a cél kiválasztásához, öt kulcsot pedig a következő felkészülés megfelelő irányításához.

5 kulcs a rossz cél elérésének elkerülése érdekében

Nézzük át azokat a tényezőket, amelyek segítenek egy olyan cél kiválasztásában, amely jól megfelel a jelenlegi lehetőségeinek.

1. Ez az első maratonom

Nincs sok referenciám

Több éve rendszeresen fut, a futás az életmód része. Számodra a futás főként állóképességi kirándulások formájában történik (75% FCM), amelyek tapasztalattal rendelkeznek, 1 óráról 1 óra 30-ra és még tovább. Az első gondod nem (még) nem a kronometriai célkitűzés, hanem a rendszeres gyakorlat folytatása és a fejlődés.

Az egyik lehetőség: válasszon egy felkészülést, miközben kitartó. Kínálunk nektek. Ez a felkészülés a lehető legjobb feltételeket hozza el az induláshoz anélkül, hogy túl korlátozó munkameneteket kellene átélnie. De természetesen választhat egy változatosabb tervet is, amely a kitartáson kívül más meneteket is tartalmaz. Például, ha a szokásos kocogási üteme meghaladja a 10 km/h-t, válassza a 4h30 programot (állóképesség mellett is); különben inkább az 5 órás és annál hosszabb programot, míg az állóképességet.

Már jó tapasztalataim vannak a semi-ről

Ha korábban már több félmaratont futott, ez a mérőszám adhat képet arról a célról, amelyet ésszerűen elérhet az első maratonján. Ha a verseny utolsó harmadában befejezte csemetéit, amikor sebességcsökkenést tapasztal, jobb lenne ésszerűnek választania az első maratoni célját. Például egy félidő hajnali 1: 40-es rekorddal 3: 30-ra számíthat a maratonon. De ha hajlamosak 1:45-re fordulni a verseny kissé nehéz végével, jobb lenne 3: 45-kor vagy hajnali 4-kor kitűzni a célt, és jó meglepetést okozni a nagy napon.

Idő a félmaratonon	vetítés a maratonon
1h38	3:30
1h52	4h
2:06	4:30

A teszt a terv megválasztásának érvényesítésére

Mindenesetre a program megkezdése előtt meg kell vizsgálnia az objektív ütem megválasztásának relevanciáját a következő teszt elvégzésével: 1 óra 15 perc állóképesség (75% FCM), majd 20 perc maratoni tempóban, majd 10 perc állóképesség . A pulzusszám a maratoni ütemben eltöltött 20 perc alatt nem haladhatja meg a HRM 85% -át, és 20 perc után sem érezhet jelentős fáradtságot. Ha nem ez a helyzet, válassza a közvetlenül az alsó tervet: 3 óra 45 helyett 4 óra stb.

2. Meg akarom verni a rekordomat

Legyünk reálisak: könnyebb 15 percet nyerni az első maraton után 4 óra 30 perc alatt, mint 3 óra alatt lemenni 3: 15-ös rekord után. Az új chrono sikere egyébként több szakaszon megy keresztül:

A MAS munkafázisa ("30-30-as" frakciókkal, 95% FCM-nél és hosszabb, 3-4 percig, 90% -nál), amely megelőzi az adott maratoni tervet.
Olyan új cél kiválasztása, amely figyelembe veszi az utolsó maraton menetét. Vagy jó körülmények között végzett, és fontolóra veheti egy ambiciózusabb kronometrikus célú terv követését (például 3: 30-tól 3: 15-ig). Bármelyik verseny vége nagyon nehéz volt, és jobb, ha ugyanazon a célon indul újra, a távolság jobb beolvasása és a verseny lineárisabb vége érdekében. A végső idő javítható.
Minden esetben, ha 10 vagy akár 12 hét múlva választ egy programot, akkor biztosíthatja lehetőségeinek teljesebb előrehaladását.

3. Tavaly elértem (vagy sem) a célomat

Ha javított az előző szezonban, akkor kétféle lehet a célja.

A terved előtti felkészülésed kétségtelenül bonyolult volt, a MAS-nak a maratoni program előtt végzett munkájának szakaszával. Ezután, ha könnyedén megveri tavalyi rekordját (+/- 5 perc), kiválaszthatja a magasabb tervet (például 3: 15-től 3 óráig tart).
Ha még alig találtad meg ezt az új jelet, és csak egy keveset (a rekordot +/- 2 perccel verték), akkor folytasd ugyanazt a programot, hogy a tartalom valamivel többet elsajátítson és a végén jó meglepetés érjen.

Mindkét esetben 10 hét, vagy akár 12 hét múlva várható program.

De dönthet úgy is, hogy ugyanazon az alapon maratont használ, hogy teljes mértékben kihasználhassa tapasztalatait. Ebben az esetben mindig lehetséges a program könnyebbé tétele 8 héten keresztül történő adaptálásával.

4. Túl vagyok 50-nél, miben reménykedhetek? ?

50 éves kortól az izomszövet, de az ízületi rendszer is törékenyebb és elveszíti rugalmasságát. Ezenkívül a V02 leesik. Ezek a tényezők irányítják a felkészülést és a cél megválasztását.