A Skinnyfat-tól az Athletic (Split 2) edzéstervig; Képzési rendszerek

A Skinnyfattól az Athleticig (Split 2)

nak,-nek Shreddo »2018. április 27. 23:52

Szeretném ezt használni edzésnaplómként, de folyamatosan javítani az edzéstervemet is. Mert feltételezem, hogy a tervem végig hibás. Rövidre fogva:

Nekem:
-30 év régi
-184cm
-79kg
-A KFA jelenleg sajnos visszaáll 20% -ra
-A teljesítményértékek egy kezdő értékei (miért magyarázom később)

Cél:
-aktív sport ismét kardióval kombinálva.
-KFA 9-13% -ra, ha lehetséges
-2 osztva, regenerációs nap nélkül
-Növelje az izmok hipertrófiáját és erőértékét
-Hadat üzen a sovány lábakon

Régóta edzek. Azonban soha nem látni nagy sikert. Egész életemben fel-le vettem, mint egy harmonikát. A legradikálisabb lépések, amelyeket az elmúlt 5 évben tettem, a drasztikus 550 kcal - 1100 kcl/nap (!) Kalóriahiány volt, beleértve a súlyzós edzéseket és/vagy a kardiót (tenisz és úszás), kétszer sikeresen végrehajtva. (Extrém LowCarb diéta)

Következtetés: 2-3 hónap alatt körülbelül 10 kg-ot fogytam. Jól tudom, hogy a zsírsejtek mellett minden bizonnyal elvesztettem az izomtömeget (a kevés rendelkezésre álló egy részét). Tisztában vagyok azzal is, hogy ennyire kevés kcal-val nem igazán tudtam növelni az erőértékeimet és az izomtömegemet.

MOST:
Nem akarok követni egy ilyen drasztikus kcal-hiányt ebben az évben, de "normálisan" szeretnék enni, és a kalóriaköltséget magasabb szinten tartani, de mégis megtakarítani a szénhidrátokat. A makro és a mikro értékeket mostantól a legapróbb részletekig figyelembe vesszük.

A célom most mindenképpen hadat üzenek a sovány zsírnak, és látom, hogy a 3-4. Láthatja az első sikereket az év első negyedévében (növelje a tömeget és egyúttal csökkentse a zsírfelesleget, ha lehetséges).

Tisztában vagyok azzal is, hogy a tömegépítés és a zsírvesztés egyszerre nem működik. Csak nem akarom tovább követni ezt a korábbi őrült diétás tanfolyamot (550kcal/nap).

Most a lényegre, az edzéstervemre, amin szeretnék változtatni jelenleg, mert korábban csak egy GK-t csináltam, beleértve a lábakat is. Nagyon örülnék, ha visszajelzéseket vagy kritikát kapnék, mivel jól tudom elképzelni, hogy a terv meglehetősen szuboptimális kettőszakadás esetén.

A nap:
-Backsquat Highbar 5x5
-Román holtpont 5x5
-Dőlésszögű prés 5x5
-Lábhosszabbítás 5x5
-Harstrings 5x5
-Ülő borjúemelő 3x8-12, fordított piramiskészletek maximális kihasználásával
-Álló borjúemelő 5x5
-Alapvető edzés és ütések, deszkázás stb.

B nap:
-Padnyomás 5x5
-Fordított pillangó 3x8 vagy 5x5
-Ülő lat lehúzva 3x8
-Ülő lat lehúzható szorosan 5x5
-Állandó katonai sajtó 5x5
-Váll oldalirányú emelése KH 3x8
-A bicepsz 3x8
-Bicepsz LH 5x5
-Tricepsz kábel 5x5
-3x8-12 merülés max

Egy nap a kardió között

Ezután kezdje újra az A edzéstervvel (lábnap).

Mit gondol a tervről, és mit lehetne javítani? Nagyra értékelném a tanácsokat és véleményeket.

Re: A sovány zsírtól az atlétikaiig (2. osztás)

nak,-nek Moselle-völgy »2018. április 28. 07:07

eclipsexx írta: 2016. január 13., 09:18: Natty vagy, ha maximum 1 szteroid van a játékban . az adag nem számít.

GNBF doppingszabály:
-Akár csecsemő, lásd a szabályt fent.
-vagy egy rakás 2 szteroid, amíg a Testo maximum 1g/hét
-3 vagy annál több AAS halom esetén a tesztalany is csecsemőnek számít, amennyiben az FFMI illeszkedik
-Ha az FFMI nem felel meg, javasoljuk, hogy az alany növekedjen. (A jó nattys már bebizonyította, hogy ez egyik napról a másikra lehetséges)
-A diuretikumok NEM minősülnek doppingnak, hanem részei

Re: A sovány zsírtól az atlétikaiig (2. osztás)

nak,-nek Shreddo »2018. április 28. 10:40

köszönöm a tippedet. Hogyan keresi a TP-m fejlesztéseinek javaslatát?

Re: A sovány zsírtól az atlétikaiig (2. osztás)

nak,-nek szigorú_LIONESS »2018. április 28. 11:12

fogyókúrázzon augusztus végéig/szeptember közepéig. Hiány 500-700kcal. akkor nagyjából megközelíti a 12% -ot.
mint? vegyen célként 2000–2 300 kcal-t. A héten például 14-15 000 kcal. Fehérje 2g/kcal. Nem kell másra figyelni (ha jól kiegyensúlyozott, vitaminokban és tápanyagokban gazdag ételeket fogyaszt)

Képzés (miről szól ez az alszakasz):
Miért ennyit az 5x5-ben? Azt mondod magadnak, hogy az elején vagy. Az étrendben is erősödni fog (új mozgások, újbóli belépés, alig van erő)
Túl tele van az OK napon, és hiányzik egy sorváltozat!
Szánjon heti 1-2 napot, ahol nem csinál semmit, és ajánlja fel a testének a regenerálódását. Aktív regeneráció is lehet (pl. 1-2 órás séta). Az étrendben valójában nincs szükség ketté osztásra, és természetesen nem akkora mennyiségre. Megteheti az alábbi javaslat felét is, és nagyobb valószínűséggel erősödik, mint több dologgal. Lehetséges, hogy izomépítés lehetséges, de most nem feltétlenül számítanék rá, és akkor betarthatnám az étrendet.

például így nézhet ki:
A nap:
-Backsquat Highbar 5x5
-Román holtpont 4x8
-Lejtős lábprés 3x12
-Feszítőgörgők 4x8
-Álló borjúemelő 4x15
-Alapvető edzés és ütések, deszkázás stb.

B nap:
-Bench Press 4x5-6
- Lat húzza széles 3x8
-Evezős változat 3x10
-Állandó katonai sajtó 2x10
-Hátlapi pillangó 2x15
-Oldalsó emelés KH 2x12
-Bicep fürtök 2x8
-2x8-12 merülés max

Pn tanácsadás csak az órabérek számlázása ellen !

Re: A sovány zsírtól az atlétikaiig (2. osztás)

nak,-nek Shreddo »2018. június 19. 17:15

strict_LIONESS írta: 2018. április 28. 11:12: fogyókúrázzon augusztus végéig/szeptember közepéig. Hiány 500-700kcal. akkor nagyjából megközelíti a 12% -ot.
mint? vegyen célként 2000–2 300 kcal-t. A héten például 14-15 000 kcal. Fehérje 2g/kcal. Nem kell másra figyelni (ha jól kiegyensúlyozott, vitaminokban és tápanyagokban gazdag ételeket fogyaszt)

például így nézhet ki:
A nap:
-Backsquat Highbar 5x5
-Román holtpont 4x8
-Lejtős lábprés 3x12
-Feszítőgörgők 4x8
-Álló borjúemelő 4x15
-Alapvető edzés és ütések, deszkázás stb.

B nap:
-Padnyomás 4x5-6
- Lat húzza széles 3x8
-Evezős változat 3x10
-Állandó katonai sajtó 2x10
-Hátlapi pillangó 2x15
-Oldalsó emelés KH 2x12
-Bicep fürtök 2x8
-2x8-12 merülés max

Szia,
köszönöm a választ.

Csak egy kicsit szégyellem, hogy ilyen későn jelentek, és ennek megfelelően arra is következtethet, hogy eddig nem sokat tettem.

Nos, a "kezdetnél" nem igaz. 22 éves korom óta újra és újra edzek. Ez jó 7-8 évvel ezelőtt volt. Soha ne legyél igazán fegyelmezett, és soha ne növeld az erőértékeimet. És ez engem nagyon feldühít.

A legnagyobb erőértékem az alapvető erőemelő gyakorlatokhoz a következő:
Hátsó guggolás: 60kg 5x5
Román holtverseny: 60kg 5x5
BB fekvő: 60kg 5x5.

Számomra egyértelmű, hogy elveszítem az állóképességemet az 5x5 ismétléssel és szettel. Tehát szeretnék ragaszkodni egy másik edzésmennyiséghez.
Mint mondtam, elsődleges célom:
A.) Növelje az erőértékeket
B.) Izomépítés
C.) Nem vagyok igazán kövér, de a test különböző részein (csípő, mellkas egy kicsit, hátul nagyon kevés) felhalmozódtam némi zsírral, és szeretném kiképezni őket. 4 éve rendkívül jó eredményeket tudtam elérni egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, és tavaly azzal, hogy megint hat csomagom volt.
Ennek hátránya az volt, hogy miután ilyen kalóriadeficitem volt (minden gyakorlat és úszás volt, beleértve az extrém kalóriavágást és a nulla szénhidráttűrést), csak egy póréhagyma voltam hatos csomaggal (81 kg-ról 69 kg-ra 1,84 m magasságban) ). Ezt már nem akarom, a jelenleg felesleges zsíromat izomtömeggé akarom alakítani, ha lehetséges. Olvastam, hogy működnie kellene valahogy. És nem csak a dichotonikus típusú képzés, akár vágás és aprítás VAGY tömegépítés. De vajon lehetséges-e mindkettő? Ez helyes?

A jelenlegi tervemről:
Felosztottam úgy, hogy én
-Hétfőn és kedden vannak pihenő és regenerációs napok (vagy kardió edzés, ha időm lenne)

-Szerdától vasárnapig minden nap edzek.

Valahogy azonban hiányzik a know-how vagy egy konkrét terv, amelyet megvalósítani tudnék. Tehát a fentebb javasolt terv megfelelne a célkitűzésemnek?

Vagy csak egy nap egy normál GK-tervet kell követnem, másnap pedig a tréninget, aztán újra elölről? (azaz 2 osztás szerdától vasárnapig változik)