A sok vasat tartalmazó étel fontos az anyagcseréhez
Miért van szükségük az embereknek sok vas tartalmú ételekre?
A vas az egyik nyomelem, amely nélkülözhetetlen az emberi test számára. Ez azt jelenti, hogy a testnek szüksége van ezekre az anyagokra, de maga nem tudja azokat előállítani.
Ezért elegendő mennyiségű vasat kell bevennie étrendjébe - napi 10-15 milligramm vas ajánlott, korosztálytól és nemtől függően.
A nyomelemek, például a vas, a cink, a szelén, a jód és a fluor az enzimek vagy más aktív anyagok alkotórészei a szervezetben, fontos funkciókat látnak el az anyagcserében. A vas elengedhetetlen a vérképzéshez és az oxigén szállításához a testben. Ha nincs elegendő mennyiségű vas vagy más nyomelem, ezt különböző hiánytünetek mutatják.
Milyen következményei lehetnek a vashiánynak?
A vashiány tünetei: sápadtság, fáradtság, szédülés, szívdobogás és általános gyengeségérzés. A száraz bőr, a törékeny körmök és a törékeny haj szintén jelezheti a vas elégtelen mennyiségét.
A fogamzóképes nőket különösen érinti a vashiány: Időszakukban havonta veszítenek vért és ezzel együtt a vörösvértestek részét képező vasat is. Ezért több vasra van szükségük, mint az embereknek. Ezenkívül a növekvő gyermekeknek és fiataloknak, valamint a terhes nőknek jobban kell támaszkodniuk a vas tartalmú ételekre.
A terhes nőknek és gyermekeknek különös figyelmet kell fordítaniuk vasbevitelükre.
Állati ételek magas vas tartalommal
A legjobb vasforrás a hús. A test különösen jól tudja használni a benne lévő vas-vasat. Különösen a sötétvörös hús, mint a marha-, borjú- és vadhús, valamint a belsőségek sok vasat tartalmazó élelmiszerek. Ha a baromfit részesíti előnyben, akkor a kacsa és a fürj jó választás.
Belsőségek (vastartalom milligrammban/100 gramm)
- Kacsamáj: 30,0
- Sertésmáj: 17,0
- Pulykamáj: 12,0
- Marha vese: 9.5
- Báránymáj: 7,4
- Marhamáj: 7,0
Hús (vastartalom milligrammban/100 gramm)
- Fürj: 4.5
- Vadkacsa: 4.1
- Nyúl: 3.5
- Borjúmell: 3.0
- Szarvas: 3.0
- Darált sertéshús: 3,0
Ha nem szereted a belsőségeket egészben látni a tányérodon, akkor más, sok vasat tartalmazó ételeket kedvelhetsz: 100 gramm libamáj tíz milligramm vasat, hét milligramm májkolbászt és 4,8 májgombócot tartalmaz. A fekete puding vasban is gazdag, 100 grammonként 10,8 milligramm vasat tartalmaz.
A tojássárgája, 7,2 milligramm/100 gramm fogyasztásra kész étel szintén egyike a sok vasat tartalmazó állati tápláléknak. A tej, a tejtermékek és a sajt viszont nem tartalmaznak jelentős mennyiségű vasat.
A hús és a tenger gyümölcseit részesíti előnyben hús helyett? Néhány puhatestű és hal megfelelő vasforrás.
Halak és puhatestűek (Vas tartalom milligrammban/100 gramm)
A hús és a belsőség értékes vasforrás.
Növényi ételek magas vas tartalommal
A vas sok növényi ételben is megtalálható. Azonban úgynevezett nem hem vasként - olyan formában, amelyet az emberi test kevésbé képes felszívni. A hasznosításához a növényi vasat kell átalakítania - többek között a C-vitamin egyidejű felszívódása segíti.
(Pszeudo-) gabonafélék (vastartalom milligrammban/100 gramm)
- Búzakorpa: 16,0
- Amarant: 9,0
- Búzacsíra: 8.5
- Quinoa: 8,0
- Köles: 6,9
- Teljes kiőrlésű kétszersült: 6,0
- Zabpehely: 5.5
- Teljes kiőrlésű liszt (1700-as típus): 5.0
- Búza bulgur: 4.5
Zöldségfélék (vastartalom milligrammban/100 gramm)
- Csalán: 4,0
- Porcsin: 3.6
- Pitypanglevél: 3.4
- Spenót: 3.4
- Fekete sósodás: 3.3
- Édeskömény (levél): 2.7
- Svájci mángold: 2.7
Különösen a zöld leveles zöldségfélékben van sok vas. A hüvelyesek még az értékeket is felülmúlják.
A hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse jóval megelőzik a sok vasat tartalmazó növényi ételeket
Hüvelyesek (vastartalom milligrammban/100 gramm)
- Lencse: 8,0
- Mung bab: 6,8
- Szójabab: 6.6
- Fehér bab: 6.5
- Vese bab: 6.4
- Lima bab: 6.3
- Csicseriborsó: 6,0
- Borsó: 5,0
Gyakran előfordul, hogy a zöldségfélék és a hüvelyesek sót és zsírt főzve elveszítik vastartalmuk nagy részét. Ezért: A lehető legkíméletesebben főzzük, és élvezzük a lehető legtisztábbat.
Szereted a gombát? Fűszerezze ételét szárított gombával - ezek különösen gazdag vasban vannak. A szárított vargánya 8,4 milligrammot tartalmaz 100 grammonként, a szárított rókagomba pedig 17,2 milligrammot tartalmaz.
Finomításra és a vas egyensúlyára is kiváló: friss fűszernövények.
Gyógynövények (vastartalom milligrammban/100 gramm)
Leveles zöldségfélék és gyógynövények - ízletes ételek, magas vas tartalommal.
gyümölcs (Vas tartalom milligrammban/100 gramm)
- Sárgabarack (szárítva): 4.4
- Dátumok (szárítva): 1,9
- Ábra (szárítva): 3.3
Jól illenek müzlibe, turmixokba, salátákba és szószokba: A dió, a mag és a mag szinte mindig működik - a magas vastartalom miatt is.
Diófélék, magvak, mag (vastartalom milligrammban/100 gramm)
Müzli teljes kiőrlésű gabonával, dióval, magvakkal és szárított gyümölcsökkel - tökéletesen megfelel a vasigényének.
Mennyire jók a vasal dúsított ételek?
A sok vasat tartalmazó ételek átfogó listája azt mutatja, hogy nem nehéz kiegyensúlyozott és változatos étrendet kialakítani, és a szervezetet elegendő mennyiségű vaszal ellátni.
A vashiány miatt aggódva azonban sok ember étrend-kiegészítők vagy vassal dúsított ételek, például gyümölcslevek és reggeli müzlik mellett fordul. Ennek eredményeként a szükségesnél lényegesen több vasat képesek felszívni - egészségügyi veszély: Ha a vasbevitel hosszú távon túl magas, akkor megnő a szívbetegségek és a rák kockázata. A Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) ezért felszólal a vasal dúsított élelmiszerek ellen.
Vérvizsgálattal lehet megállapítani, hogy van-e vashiány. A vas étrend-kiegészítők formájában történő bevitele csak orvosával egyeztetve tanácsos.