A soványtól a hasig az izomig lépésről lépésre átalakulás; Gondolj Eat Lift Romániára

A Gyenge test hasal kifejezéssel olyan testet írok le, amely pólóban vékonynak és póló nélkül kövérnek tűnik. Még akkor is, ha a vékony hasú emberek zsírszázaléka alacsony vagy közepes, akkor is formának és bolyhosnak látszanak, mert nagyon kevés az izomtömegük. Hajlamosak a derék körül könnyen felhalmozni a zsírt, de a karokon és a lábakon nagyon keveset.

Általában a csípő domináns csontszerkezete is van: viszonylag keskeny a válluk és a bordájuk, szélesebb a derékuk és a csípőjük.

Sokan, akik ezen a ponton kezdik, nem kedveltek, mert azt gondolják, hogy a genetika ellenük van, és soha nem tudnak jól kinézni. Nem igaz. Nézd meg például Ryan Goslingot. Nyilvánvaló, hogy csípője és dereka széles a csontszerkezet miatt, valamint hajlamos a hasi zsírraktározásra. De ez nem akadályozta meg abban, hogy hihetetlen testalkatú legyen, és hogy az egyik legvonzóbb férfinak tartják.

Egy másik nagyszerű példa Omar Isuf. Most az egyik legnépszerűbb és legelismertebb fitnesz-youtuber, de gyenge hasi testalkatából indult.

Tehát, még akkor is, ha van egy úgynevezett "rossz genetikája", minden bizonnyal nagyon erős és vonzó testalkatú lehet. Ha fejleszti a vállát, karját, hátát és mellkasát, és összehúzza a derekát, akkor hollywoodi színésznek fog kinézni. Legyünk pontosak, beszéljünk a számokról.

Amit meg kell tennie, hogy megszerezzen bizonyos erősségi normákat néhány kulcsfontosságú gyakorlathoz. Az izmok mérete megfelel az ismétlések átlagos intervallumának relatív erejének. Tehát egy bizonyos izomméret megszerzéséhez csak annyit kell tennie, hogy eljutjon az adott méretnek megfelelő erőszintre.

Így a célja nagyon világos és mérhető. Ahhoz, hogy Ryan Gosling kinézzen abban a filmben, csak annyit kell tennie, hogy el kell érnie a relatív erősség ezen normáit.

Hogyan csinálod, hogy? Emelsz súlyt és figyelsz a táplálkozásra. Közeledjünk hozzájuk egyenként.

Az izom és az erő felépítéséhez hatékony programmal kell edzeni. Gondolom, most már teljesen kezdő vagy. Ebben az esetben az a rutin, amelyet ajánlok betartani az első három hónapban, ez. Szüneteltesse a videót és tanulmányozza.

A képzés - felsőtest

Nyomja a mellkasához - 5 sorozat 5 ismétlés
Hanyattfekvés súlyokkal - 5 sorozat 5 ismétlés
Lökett fej fölött ülő súlyzókkal - 3 készlet 8 ismétléssel
Ramat la Cable - 3 készlet 8 ismétléssel
Mellkasig tolás a lejtéstől a gépig - 3 sorozat 10 ismétlés

B edzés - Alsó test

Térdhajlítás - 5 sorozat 5 ismétléssel
Román irányok - 3 sorozat 6 ismétlés
Nyomja meg - 3 sorozat 8 ismétlés
Ülő lábemelők - 4 készlet 12 ismétléssel

És itt vannak a megjegyzések a haladás megismeréséhez:

A hét 3 napján edz, nem egymást követő napokon. Példa: hétfő - A edzés, szerda - B edzés, péntek - A edzés, hétfő - B edzés stb.
Pihenjen 2 percet az összetett gyakorlatok készletei között és egy percet az izolációs gyakorlatoknál.
Amikor minden szettben eléri a szükséges ismétléseket, a következő edzés során növelje a súlyt 2,5 kg-mal az összes szettben. Valószínűleg elveszít egy vagy két ismétlést az utolsó két sorozatban. Ez normális, és a következő edzések célja az utolsó ismétlések visszahelyezése, a súly újbóli növelése.
Használjon egy alkalmazást az előrehaladás nyomon követésére.
Főleg kevés ismétléssel edzünk, mert elég nagy súlyokat kell használnunk ahhoz, hogy növekedéshez jussunk. Eleinte túl gyenge vagy ahhoz, hogy jó edzésstimulust kapj a sok ismétléssel végzett edzéssel, mert nagyon alacsony súlyokat használnál. 5-8 ismétlés sorozatával teljes izomrostokat toboroz, elegendő izomkárosodást és készletenként elegendő mennyiséget a növekedés meghatározásához.

Az izom és az erő javításának egyszerű szabálya van: A lehető leggyorsabb fejlődéshez meg kell egyeznie az edzés mennyiségével a jelenlegi helyreállítási képességével. Eleinte az izmaid nagyon gyorsan növekednek a súlyemelésre reagálva, de a képességük helyreállítani nagyon alacsony. Emiatt az első hónapokban a legjobb az egyes izomcsoportok gyakori edzése, de egyszerre csak néhány szettet kell elvégezni.

Ezzel a rutinnal hetente kétszer edz minden izomcsoportot. Ezzel előnyét élvezi az izmok gyors adaptációja, és erősebb lesz minden alkalommal, amikor edzőterembe jár. Az egyes munkamenetek során azonban csak néhány beállítást végez a munkakapacitásnak megfelelően.

Néhány hónap után megváltoznak a dolgok, mert alkalmazkodni fog és képes lesz megbirkózni a több edzéssel. Tehát, hogy továbbra is gyorsan fejlődhessünk erőnlétben, kissé növeljük az edzés mennyiségét.

Váltás erre a közvetítő rutinra:

Hétfő - felsőtest, hátsó fókusz

Hanyattfekvés súlyokkal - 4 készlet 4-6 ismétlés
A fej fölé tolva - 4 db 4-6 ismétlés
Ramat cu Bara din Aplecat - 4 készlet 6-8 ismétlés
Mellkasig tolás a lejtéstől a gépig - 3 készlet 8-12 ismétlést
Oldalsó felvonók - 3 sorozat 12 ismétléssel

Szerda - alsó test

Térdhajlítások - 4 sorozat 4-6 ismétlés
Román irányok - 4 készlet 4-6 ismétlés
Nyomja meg - 4 készlet 8-12 ismétlést
Bővítmények - 3 készlet 10 ismétlésből
Ülőláb emelők - 3 sorozat 12 ismétléssel

Péntek - felsőtest, mellkasi fókusz

Dőlt mellkasra tolva - 4 db 4-6 ismétlés
Ramat la Cable - 4 db 8-12 ismétlés
Nyomja a vízszintes mellkashoz - 4 db 6-8 ismétlés
Rúdhajlítások - 3 sorozat 10 ismétléssel
Archúzások - 3 sorozat 15 ismétléssel

És itt vannak a jegyzetek neki:

Pihenjen két percet az összetett gyakorlatok készletei között és egy percet az izolációs gyakorlatoknál
Amikor minden szettben eléri a szükséges ismétléseket, a következő edzés során növelje a súlyt 2,5 kg-mal az összes szettben. Valószínűleg elveszít egy vagy két ismétlést az utolsó két sorozatban. Ez normális, és a következő edzés célja az utolsó szettek ismétléseinek visszaszerzése, hogy újra hízhasson.
Használjon egy alkalmazást az előrehaladás nyomon követésére.
Főleg kevés ismétléssel edzünk, mert elég nagy súlyokat kell használnunk ahhoz, hogy növekedéshez jussunk. Eleinte túl gyenge vagy ahhoz, hogy jó edzésstimulust kapj a sok ismétléssel végzett edzéssel, mert nagyon alacsony súlyokat használnál. 5-8 ismétlés sorozatával teljes izomrostokat toboroz, elegendő izomkárosodást és készletenként elegendő mennyiséget a növekedés meghatározásához.

Ez a rutin célja az izomcsoportok fejlesztése, amelyek leginkább hozzájárulnak a nagy arányokhoz: vállak, mellkas felső része, hát és karok. A lábak kevesebb hangerőt kapnak, mint amennyit képesek kezelni, de ez azért van, mert nem akarjuk, hogy gyorsabban nőjenek, mint a felsőtest.

Ezekkel a rutinokkal számíthat arra, hogy havonta 0,25 - 0,7 kg súlyt fog hízni az edzés első két évében. Olyan testalkatú, mint Goslingé, azt mondanám, hogy két év edzésre van szüksége.

És mi van a táplálkozással? Ezt tovább megvitatjuk.

Azok az emberek, akik kövér hassal kezdenek, egyformán elégedetlenek azzal, hogy milyen vékonyak és milyen kövérek. Tehát nem tudom eldönteni, hogy melyiket kövessem először. Ha először veszítek zsírból, a végén túl gyengének, egészségtelennek tűnök. Ha először eszem, akkor több zsír juthat a hasamra, amit utálok.

Úgy gondolom, hogy a legjobb döntés az egyes emberek helyzetétől függ.

Ha többnyire vékony vagy, de van némi hasi zsírod, akkor szerintem mindenképpen el kell kezdened enni. Ne aggódjon, hogy most megkapja a négyzeteket. A teljes izomtömeg nem elég fejlett ahhoz, hogy láthatóvá váljon, még egy kis zsírréteg sem.

Kattintson erre a makrotáp-számítógépre. Adja meg aktuális súlyát, és válassza a "sovány tömeg" lehetőséget. Az oldal alján láthatja azokat a kalóriákat és makrotápanyagokat, amelyeket minden nap meg kell ennie.

Ha kövérebb vagy, akkor a legjobb, ha először veszítesz egy kis zsírt, és csak azután koncentrálsz a méreted növelésére és az izmok megterhelésére. Ennek oka az, hogy ha most ételt tesz fel, néhány hónap alatt nagyon meghízik. Először rövid ideig tartó zsírvesztést végezhet, majd elvégezhet egy féléves súlycsökkentési időszakot, miközben a test zsírtartalma viszonylag alacsony marad. A számítógépen adja meg aktuális súlyát, és válassza a "normál vágás" (normál zsírvesztés) lehetőséget. Az oldal alján láthatja azokat a kalóriákat és makrotápanyagokat, amelyeket naponta meg kell ennie.

Számolja meg a makrotápanyagokat, mérje meg az egyes ételeket, amelyeket meg kíván enni. Ezután írja be ezt az összeget a MyNetDiary nevű alkalmazásba. A cél az, hogy a fehérje- és kalóriaszámod állandó maradjon.

Oké, most rakjuk össze az egészet az átalakulás lépéseiben:

Kezdje el az edzést a kezdő rutinnal, és kövesse 3 hónapig.
Egyél a megfelelő számú kalóriát abban az időben:
-ha sovány vagy kevesebb zsírral, egyél felesleges kalóriát
-ha kövérebb vagy, fogyj 4-6 hétig, amíg a hasad meg nem lapul. Ekkor kezdje el fokozatosan teríteni az asztalt.
A kezdőknek szóló három hónapos rutin után megkezdődik a közvetítők rutinja. Mindig az edzőteremben történő erőteljes fejlődésre koncentráljon. Kövesse nyomon a hatályos lépéseket egy notebook vagy alkalmazás segítségével.
Fogyasszon lassan 6-8 hónap alatt, amíg a testzsírszázaléka el nem éri a 15-16% -ot.
Ezen a ponton váltson zsírvesztésre, amíg újra el nem éri a 10-12% -ot. Ezután fokozatosan ismét enni a masszát, amíg el nem éri a test test 15-16% -át. Minden étkezési időszakban 2,25-3,6 kg izomot kell tennie.
Ismételje meg ezt a folyamatot 1-2 évig, amíg meg nem elégedett az izomfejlettségével. Az első 6-8 hónap után, a zsírvesztési időszak végén először látnia kell a hasát.

Ha pontosan meg szeretné nézni, mit kell enni, hogyan kell beállítani az étkezéseket, hogyan lehet túljutni a teljesítmény felső határán, hogyan kell kardiózni és így tovább, akkor ajánlom a ShredSmart Programot.

Radu Antoniu írja a ThinkEatLift-től. Úgy tervezték, hogy hihetetlen arányban fejlessze a legfontosabb izomcsoportokat, ez a program mindenképpen elősegíti a kívánt testalkat gyorsabb megszerzését.

18 megjegyzés

Szia Radu, lenne egy kérdésem, 169 cm és 68 kg vagyok, van egy kis edzőtermi tapasztalatom, csináltam egy darabig, aztán abbahagytam, aztán újrakezdtem és újra abbahagytam, és most kezdtem el újra edzőterembe járni, mit szólsz a kezdőkkel kezdődő rutin, vagy a középhaladók, gyengék a hasam ... az AB rutin egy kicsit kicsinek tűnik számomra. Köszönöm

Szia Alex! Értelek. Javaslom, hogy kezdje a kezdő rutinnal. A hangerőnek növekednie kell az idő múlásával, és a lehető legkevesebb hangerőt kell végeznünk, amíg a gyakorlatok során folyamatosan növeljük a súlyt. Kövesse a kezdőknek szokásos kalóriadeficitet, és nagyon gyorsan meg fogja látni az eredményeket!
Ha további kérdése van, örülök, hogy segíthetek Önnek!

Mellkasra tolás a lejtéstől a gépig - 3 db 10 darabos ismétlés ezt a gyakorlatot azzal, amivel pótolni tudom, mert nincs nálunk ez a gép abban a helyiségben, ahová most megyek ... .Egy kisebb szoba,
Köszönöm az előző tanácsot 😀

Nagyon jó alternatíva a Döntés a súlyzókkal. Öröm segíteni!

nagyon köszönöm, a táplálkozás kapcsán lenne még egy utolsó kérdésem, azt mondja, hogy ne vigyázzon az asztal birkózására az izmaim fejlesztése érdekében, csak 168 cm 70 kg vagyok, a hasam alsó részén pedig 89 cm? mit szólnál az izomtömegbe kerüléshez vagy a kalóriahiányhoz ?

Fogyasszon kalóriadeficitben, amíg a derék a magasság körülbelül 45% -át, azaz 75-76 cm-t nem fogja megmérni.

köszönöm követni fogom a tanácsodat, hogy 2-3 hónap múlva meglássam, hogyan fogom kezelni, és ha kibírom a diétát 😀

Nagy örömmel, Alex! Sok szerencsét! Tartson bennünket közzé! 🙂

Megteszem, ti vagytok az egyik moderátor ?

A ThinkEatLift.ro webhelyet szinte teljes egészében én fogom kezelni.

Szia Dan, lenne egy kérdésem, meddig kell követnem a kezdő programot? és gondoltam, hogy megveszem a ShredSmart Programot is, szerinted mi lenne rendben nekem? és ha igen, az problémát jelentene, jelenleg nincs bankszámlám vagy kártyám ... van-e más mód a fizetésre ?

Szia Alex! Radu azt javasolja a programban, hogy három hónapig kövesse a kezdők rutinját. Ezután továbbléphet a közvetítőkhöz. Jelenleg nincs más fizetési mód, de ha bármilyen segítségre van szüksége, küldjön egy e-mailt a következő címre:
[email protected]
Szívesen segítek neked!

oké ms, szeretném kipróbálni a programot is, hogy elmondjam, hogyan kell lépni lépésről lépésre edzéssel, diétával, hogy vannak kételyeim

Készíthet PayPal vagy kártya számlát, és szívesen segítek 🙂

és paypal számlával tudok fizetni nektek kártya nélkül? csak pénzt utalni? és elküldöd nekem a programot ?

A PayPal használatával történő fizetéshez csatlakoznia kell ahhoz a kártyához, vagy másnak kell pénzt küldenie a PayPal-on, amelyet felhasználhat.