A sport- és táplálkozáskutató tisztázza a nők fitneszével kapcsolatos mítoszokat - WELT
A jó erőnlét nagyban függ az étrendtől is. De ami a férfiakat erőssé teszi, nem sokat segít a nőknek.
Új eredmények a sport- és táplálkozási kutatásból: Az izmok ugyanazok, de a nők másképpen fejlesztik erőiket, mint a férfiak.
E szobakerékpárokban, néhány granola bárban, fitnesz italokban, jól felépített izmos férfiaknál és sportos nőknél - ez egy egyszerű kísérleti beállítás volt az Új-Zélandi Egyetemen. De a sportorvoslás legfontosabb szabályait felforgatta.
David Rowlands, a Táplálkozási és Emberi Egészségügyi Intézetből egyszerűen azt akarta tudni, hogy az izmok és az erőnlét mennyiben termeszthető a fizikai megterhelésen túl, sportolói ételek és fitnesz italok révén is. Ehhez férfi kerékpárosokat tett az ergométerre, hogy addig járassanak, amíg teljesen kimerültek.
Ezután vagy kaptak sok szénhidrátot tartalmazó rudakat - vagy szénhidrátok és fehérjék keverékét. Két nappal később az eredmény: a fehérje csoport négy százalékkal fittebb és sportosabb volt, mint azok a személyek, akiknek csak szénhidrátot adtak. "Egyetlen edzésen ez elég nagy különbség volt" - mondja Rowlands.
Két évvel később azonban meg akarta erősíteni női kerékpárosok eredményeit. De ezúttal minden másképp alakult. Mivel a fehérjekeverékkel ellátott nők nem teljesítettek jobban, de fáradtabbnak és lazábbnak érezték magukat, mint a müzli csoport sportolói. Ami meghökkentette Rowlandst, ha két következtetést írt le.
Először is, hogy a sportolók számára készült általános fitnesz turmixok és fehérje alapú ételek nem ugyanolyan stimulálóan hatnak a nőkre, mint a férfiakra. Másodszor, Rowlands tanulmányának további bizonyítékként tekintett arra, hogy a férfiak és a nők sokkal különböznek egymástól, mint a gyanús gyógyszerek.
A táplálkozás kutatóinak valójában tudnia kellett. Az a tény, hogy a nők általában kevésbé fehérjében gazdag ételeket szeretnek a tányérjukon, mint a férfiak, inkább a konyhapszichológiai osztály truizmusának hangzik, mint a nyugati szélességi körök modern sporttudománya.
Nem hiába hallja túlnyomórészt női hangokat a vegetáriánus éttermekben, míg a steakéttermekben, snack-bárokban és húsos gyorséttermekben a férfias bariton dominál.
A statisztikai felmérések megerősítik a férfiak „állati” éhségét is: A 25 és 34 év közötti korcsoportban napi 113 grammot és gyomrot fogyasztanak, majdnem kétszer annyi húst és 64 grammnál akár kétszer annyi kolbászt is, mint egy nő.
Amint Monika Setzwein német szociológus hangsúlyozza, kifejezett húsvágya a fogyasztási gyakoriságra vonatkozó számadatokban is tükröződik: "Minden második 18 és 24 év közötti férfinak minden nap van egy darab hús a tányérján." Még ebben a korcsoportban sem szerepel a nők között. minden ötödik.
A férfi húséhségét egyrészt a társadalmi környezet táplálja: a hús hagyományosan az erő szimbóluma, ezért az „erős” nem számára is fenntartva. Másrészt élettani okai is vannak, és ez válik sportorvosi szempontból relevánssá. Például a férfiaknál lényegesen nagyobb az izomtömeg, amelyet fehérjével kell táplálni: Egy kiló izom felépítéséhez 200 gramm fehérjére van szükség.
Ha most belegondolunk, hogy egy 25 éves férfi nemcsak magasabb, mint egy azonos korú nő, hanem körülbelül 45 százalék izomból áll, míg 20–30 százalékot zsír és csak valamivel több izom ez teljesen más igényeket támaszt a táplálkozással szemben. És ez még inkább igaz, amikor az izmokat a testmozgás megerőlteti és növekedni kezdenek.
Anyagcsere-szakértő, Mark Tarnopolsky a kanadai Hamiltoni McMaster Egyetemről kiszámította, hogy a 80 kg-os férfi sportolóknak napi 136 gramm fehérjére van szükségük, míg egy 50 kg-os futó a felével könnyen kezelhető. A legtöbb női sportolónak fehérje-kiegészítők nélkül kellene kijönnie napjaink hús alapú étrendjébe.
A nőknél a zsír és az alacsonyabb izom százalékos arány legfőbb oka az ösztrogén, amely sokkal több, mint nemi hormon, de fontos szerepet játszik az anyagcserében és a szövetek összetételében is.
Ahogy azonban Tarnopolsky hangsúlyozza, nem szabad egyoldalúan „nőiesnek” tekinteni, aki bosszantó szalonnát hoz a nőknek a csípőjükön és a combjukon. Ezzel szemben serkenti a zsírlerakódások glicerinné és szabad zsírsavakká bomlását is, és ez a hatás különösen nyilvánvaló a sportban.
"Számos tanulmány képes volt megmutatni" - mondja Tarnopolsky -, hogy a nők több zsírt, kevesebb szénhidrátot és fehérjét égetnek el, mint a férfiak az állóképességi edzés során.
A férfiaknál viszont a kocogás, a kerékpározás és hasonlók kevésbé befolyásolják a zsírlerakódást, ideális tömegükig az ideális útjuk marad, hogy elkerüljék a sört, süteményt, húst és más kalóriabombákat.
A nők természetes zsírégető tehetsége azt is megmagyarázza, hogy a maratoni futók és más állóképességi sportolók miért néznek ki rendkívül lesoványodva. A kaliforniai Stanford Egyetem tanulmányában a 17 maratonfutó közül tizenegy testzsírtartalma mindössze tíz százalék volt. Biztonságosan önthettek hús- és csokoládészószt a kötelező tészta- és banánhegyeikre, mert testüknek nincsenek problémái a zsírégetéssel.
Ezeknek a lesoványodott nőknek annál is fontosabb, hogy testmozgás közben ellátják magukat glükózitalokkal, hogy rövid távon feltöltsék izmaik energiaraktárait. És abszolút támaszkodhatnak élettani igényeikre. "A testmozgás során a nők jobban égetnek glükóz tartalmú italokat, mint a férfiak" - mondja Tarnopolsky.
Másrészt a női test lényegesen kevésbé reagál a kreatinra. Ez az anyag az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő a sportban, mivel ez képezi az izmok energiacseréjének kémiai alapját, jól tolerálható és nem szerepel a doppinglistán.
Amatőr sportolók számára kevéssé használható, de a nagy teljesítményű területeken garantáltnak tekintik pozitív hatását az erőre és az állóképességre. Ez a hatás azonban sokkal kevésbé hangsúlyos a nőknél: izmaiknak csak körülbelül egyharmada gyarapodik abban, amit a férfiak kreatin kiegészítéssel elérnek.
A vitaminok és ásványi anyagok esetében csak akkor működnek hasonlóan a férfi és női sportolók. Ami a cinket illeti, a férfiaknak magasabb az igényük, mert nagyobb mennyiségben izzadnak. A női sportolóknak viszont több vasra van szükségük, mert a havi szabály révén sokat veszítenek. Az élsportolóknál azonban a test gyakran megtalálja a maga módját, hogy megőrizze vastartályát: meghosszabbítja a vérzés közötti szakaszokat, vagy akár teljesen megszünteti azokat.
A Stanford Egyetem tanulmányában 14 eredetileg normális menstruációs periódusú nő kapott maratoni edzést 15 hónapon keresztül. "Közülük 13-nak jelentős menstruációs késése volt utána" - magyarázza Robert Marcus, a tanulmány vezetője. Egy másik tanulmányban a haladó maratoni futók eseteinek kétharmadában egyáltalán nem talált havi szabályt.
Ha azonban a női sportolóknak menstruációs ideje van, étkezéskor és étrend-kiegészítők szedésekor tisztában kell lenniük azzal, hogy a menstruációs ciklus jelentős hatással van anyagcseréjükre. Ily módon a szénhidrátok jobban feldolgozódnak az ovuláció előtt, a fehérjék pedig az ovuláció után.
A sífutók ezért menstruációjuk első felét használhatják tészta- és banán-étrendjükhöz, hogy feltöltsék izmaik energiaraktárait, majd fehérjében gazdagabbá tegyék az időt az izmok regenerálódásának és fejlődésének támogatására.
Mindenesetre az, ami a férfi sportolókat erőssé és gyorsá teszi, kevéssé segíti a női sportolókat, és fordítva. "A nemek közötti anyagcsere-különbségeket nem veszik kellő mértékben figyelembe a sportorvoslásban" - panaszkodik Tarnopolsky.
A sportolói táplálkozással kapcsolatos megállapítások többségét férfiakon tesztelték, majd egyszerűen nőkké alakították - jegyzi meg Rowlands új-zélandi sportorvosi szakember: "De még mindig nagyon sok felzárkózás vár a sportolók tényleges táplálkozási szükségleteire."
De vajon orvosolható-e ez a hiányosság a jövőben? Ez a nők dolga lesz. A kutatók régóta panaszkodnak arra, hogy a sportorvosi tanulmányokban alig tudják megmenteni magukat a férfi tesztalanyok elől - a nőknek azonban nyoma sincs.