A sportoló bárja, 2. rész - Lágyéki sérvek megelőzése és rehabilitációja - Funkcionális edzés

sérvek

  • itthon
  • Aktuális magazin
  • hírek
    • Hírlevél
  • Feliratkozás
    • Digitális előfizetés
    • Előfizetés nyomtatása
  • Rubrikák
    • Funkcionális edzés
    • Mobilitás
    • Fascia edzés
    • Coaching
    • táplálás
    • Atlétikai edzés
    • rehabilitáció
  • Szakértők |
  • Képzési videók
  • ÜZLET
  • itthon
  • Aktuális magazin
  • hírek
    • Hírlevél
  • Feliratkozás
    • Digitális előfizetés
    • Előfizetés nyomtatása
  • Rubrikák
    • Funkcionális edzés
    • Mobilitás
    • Fascia edzés
    • Coaching
    • táplálás
    • Atlétikai edzés
    • rehabilitáció
  • Szakértők |
  • Képzési videók
  • ÜZLET

A képzési egységek felépítése

A sikeres sérülésmegelőzés kulcsa a jó tervezés. Képzési struktúránknak mindig ez a sorrendje:
• A merev habhenger használata
• statikus nyújtás
• dinamikus bemelegítés
• Erőfejlesztés

Ezen részek egyike sem maradhat el, mert mindegyiknek megvan a maga sajátos célja, amelyet más rész nem képes elfogadni. A sportolóknak elegendő időre van szükségük a masszázshoz
a merev habhengerrel, és tudnia kell, hogy a csípő, az adduktorok, valamint a mozgás és a mellkasi gerinc különös figyelmet igényel. El kell sajátítania a szükséges nyújtási gyakorlatokat, és helyesen kell elvégeznie azokat. Sajnos ez ritkán fordul elő. Különösen a nagyon merev sportolók nem nyújtanak hatékonyan, ha egyáltalán. Nyújtásnak tűnő testtartást feltételeznek, de a valóságban nem érik el az izmot. Azok, akik szeretnek nyújtózkodni, hajlékonyak, és lehet, hogy egyáltalán nincs szükségük nyújtásra; akiknek ez nem tetszik, annál inkább szükségük van rá.

Használjon olyan nyújtó gyakorlatokat, amelyekben a saját testsúlya szolgál ellenállásként, vagy használjon dobozokat, asztalokat vagy kemény hengereket. A görgőmasszázs, a statikus nyújtás és az aktív bemelegítés után erőgyakorlatokat végeznek kifejezetten a csípőhajlító számára, és 90 ° felett a psoas számára.

Három lépésben dolgozunk:
1. lépés: csípőhajlítás fekvő helyzetben
2. lépés: csípőhajlítás állva
3. lépés: Csípőhajlítás állva, addukció és csípőhajlítás hajlamos fekvés közben

Mire kell figyelni

Ellenőrizze, hogy a sportolók túlzott elrablással rendelkeznek-e, de korlátozott a csípőnyúlványa. Alapvetően feltételezhető, hogy az a sportoló, aki 110 ° -nál többet ér el a V-szakaszon (klasszikus adduktori nyújtás ülve), de csak semleges helyzetben van a Thomas-tesztben, egyensúlyhiányos. Ebben az esetben az aktív bemelegítés részeként edzze a csípő 90 ° feletti szakaszát a psoas aktiválásához. A nyújtást tíz másodpercig kell tartani. A csípőhajlítást az addukcióval együtt is edzeni kell. Ügyeljen arra, hogy a sportolók ne ösztönösen fordítsák be a csípőjüket befelé.

Mit kell kerülni

Rehabilitációs koncepciók

Talán nemrégiben túlságosan a zárt láncú mozgásokra koncentráltunk anélkül, hogy odafigyelnénk a funkcionalitásra. Sok terapeuta zárt láncú koncepciókat használ a nyílt láncú problémák megoldására. Ez az egyik oka annak is, hogy szerintem van értelme a csúszdán edzeni. A csúszdát rendszeresen használjuk, és csak nagyon ritkán van probléma a sérvekkel. A csúszdán végzett edzés nagy előnye, hogy az adduktorok és a csípőhajlítók különc zárt láncú erőknek vannak kitéve, amikor a sportoló átsiklik a deszkán. Áthelyezéskor ugyanazokat az izmokat használják a helyreállítási szakasz elindítására és a láb meghajlítására nyitott láncmozgásként, vagy a test felé húzva. A csúsztatólap tehát kétféleképpen hangsúlyozza az érintett struktúrákat.

A csúszó tábla használatának fő problémája a gyakorlat intenzitásának szabályozása. Kezdetben a csúszási sebesség csökkentésével és adduktív támogatással lehet gyakorolni. Azt mondjuk az atlétának, hogy képzelje el, hogy egy nyilvános jégpályán egy párral kézen fogva fut. Az adduktorokat mentőöv oldalsó ellenállással lehet megszüntetni. Ez a mindkét bokához rögzített rugalmas szalag a test felé húzza a szabad lábat, és így csökkenti az adduktorok terhelését.

Rehabilitáció inguinalis herniák után

Az inguinalis sérv utáni rehabilitációs szakaszban különösen fontos, hogy kis lépésekben növeljük a gyakorlat sebességét az edzés során. Amíg a szövet nem húzódik gyors ütemben, a legtöbb sportoló jól érzi magát, de amint a sebesség növekszik, állapota romlik. Egyébként, ha a rehabilitáció nem foglalja magában a kötőszövet megfelelő kezelését, a gyógyulási folyamat kudarcra van ítélve. Az első két-három hét a sebgyógyulásról és a fájdalom terápiáról szól. Ezután vizsgálja meg
Orvos, gyógytornász és egészségügyi szolgáltató annak biztosítására, hogy a gyógyulás eléggé előrehaladt a rehabilitáció megkezdéséhez. Ezután a szakértők meghatározzák az első lépéseket. A rehabilitáció első három hetes szakaszának célja a regeneráció elősegítése nyugodt edzéssel, anélkül, hogy megterhelné az ágyékot vagy az alsó hasat. Ebben a szakaszban ki kell hagyni minden olyan gyakorlatot, amely megerőlteti a hasizmokat, például felhúzásokat vagy egylábú térd domináns gyakorlatokat.

1. fázis: 2. és 4. hét

A mag erősítő edzésével a csípő és a farizmok edzésre kerülnek, anélkül, hogy közvetlenül megterhelnék a hasi vagy ágyéki területet. A rehabilitáció során nem hangsúlyozzuk az akutan érintett lágyékot, hanem erősítjük a környező területeket. Igyekszünk passzívan erősíteni az adduktorokat és a hasizmokat területenként egy testgyakorlati formával. Kezdetben minden gyakorlatot tíz másodpercig izometrikusan tartanak, és háromszor ismételnek, ezután a hatókör heti tíz másodperccel növelhető. Csak a bevezetés és az adduktor megnyomásával kezdhetünk két tízes ismétléssel hetente, majd hétről hétre két ismétléssel növelhetjük.

Ha egy gyakorlat fájdalmas (amint említettük, csak egy egyértelmű igen vagy nem), akkor azt le kell állítani.
• Szürke szakácscsípő emelés - az egylábú hidat fogja
• Csípőfeszítés négy lábon állva
• Oldaltámasz rövid karral
• Tartsa a psoas hanyatt fekvő helyzetben
• Adagolás fekvő vagy oldalsó helyzetben - nyomja meg az Airex vagy a Pilates gyűrűt, ha ezt fájdalom nélkül megteheti
• Kihúzás a testlabdára. Ez az egyetlen megfelelő hasizom gyakorlat. Ez csak akkor teljesíthető, ha nincs fájdalom. Nagyobb labda használata esetén a gyakorlat könnyebb.

Itt is alacsony stresszű gyakorlatokat választanak. Kezdje három tíz ismétléssel, majd növelje magát két ismétlésre hetente vagy minden edzésnapján.

• Guggolás saját testtömegével, esetleg súlymellénnyel, később súlyzóval
• Egylábú holtemelés kiterjesztett lábakkal és kinyújtott karokkal
• A kisbanda a bemelegítő programban is felhasználható az elrablási mozgalom képzésére.

2. fázis: 5. és 7. hét

A második szakaszban a sportoló folytatja a már bemutatott gyakorlatokat, és a guggolást is enyhe lépéshelyzetben fejezi be, ha ez fájdalom nélkül lehetséges. Annak érdekében, hogy ne terhelje meg túlságosan az elülső csípőt és a törzset, a guggolást 90/90 feletti helyzetben hajtják végre. Lassan meg akarjuk ismertetni az atlétát a kezdetben csak enyhe lépcsős helyzetben. Ebben a gyakorlatban is a saját testsúlyával kezdi, majd használjon súlymellényt és végül egy súlyzót. Eddig csak a szagittális síkban dolgoztunk. A gyógytornász, John Pallof nagyon jó fejlesztési koncepcióval rendelkezik: A guggolásokat a sagittális síkban edzi, majd oldalsó guggolással a frontális síkra, végül a keresztirányú síkra lép. Kicsit módosítottuk ezt a koncepciót, hogy előbb a mobilitást, majd az erőt edzjük.

A második héten bemutatjuk az oldalsó guggolást - egy gyakorlatot a frontális síkban kis sebességgel. Sokan úgy tekinthetnek az oldalsó guggolásra, mint csak mozgósításra vagy nyújtásra, de ha a többlet súlyt behúzzák, ez egy erőgyakorlat. Ezt a gyakorlati formát az oldalsó dőlésszög alkalmazása előtt kell gyakorolni annak érdekében, hogy a sportoló megfelelően felkészülhessen a nagyobb terhelésre és sebességre. A tüdő utolsó felkészülési szakasza a harmadik héten következik a rotációs guggolás alkalmazásával.

A csípő domináns edzését növeli az egylábú holtemelés gyakorlása további súlyokkal vagy a lábgöndördések csúszdával és testmozgással az edzéstervhez. A csúszó deszkát a láb göndörítéséhez használva a híd mozgása koncentrikus és excentrikus gyakorlattá válik a hátsó combizmok számára - és kiváló folytatása alapvető programunknak. Ezenkívül a sebességorientált tervünk ebben a második szakaszában könnyű gyakorlatot vezetünk be a koordinációs létrán (a padlón fekvő lépcsős létra, amelyet a koordináció és a mozgékonyság javítására használunk), és alacsony intenzitású egyenes ugrásokkal kezdjük a 30–45 cm magas dobozt. mindaddig, amíg a sportoló ezt fájdalom nélkül képes megtenni. Az alap- és erőedzéseket azzal a céllal folytatjuk, hogy lassan visszatérjen a régi erőhöz.

Az alsó test számára most egylábú térd domináns gyakorlatokat végzünk. A rehabilitáció ebben a szakaszában az alaperősséget hat tíz másodperces sorozatban edzik, és a mini-sávot továbbra is használják a bemelegítő programban.

5. hét
• Guggolás enyhe lépésben: 3 × 10 ismétlés lábanként
• Első guggolás: 3 × 10 ismétlés, a guggolás után lépcsős helyzetben - a rehabilitációban eltérünk az itt alkalmazott gyakorlatunktól
• Egylábú elhúzás egyenes lábbal súlyzó vagy kettlebell segítségével
• A láb görbül a csúszdán

6. hét
• Oldalsó guggolás: 2 × 10 ismétlés oldalanként

• Rotációs guggolás: 2 × 10 ismétlés oldalanként. Kezdje három tízes ismétléssel, majd növelje heti két ismétléssel vagy edzésnaponként.

3. fázis: 8-10. Hét

Ebben a fázisban a sebesség megnövekszik, és az excentrikusról a koncentrikus mozgásra vált. Az első két szakaszban a térddomináns gyakorlatok statikusan támogatottnak minősülhetnek, mert a medencét az ellenkező láb stabilizálja, amely érintkezik a padlóval vagy egy paddal, és így a test nem mozog vele. A beugrás viszont dinamikus gyakorlat: a test állandó mozgásban van. A dinamikus gyakorlatoknál a mozgásokat a gravitáció és a testsúly miatt aktívan lassítani kell. Ezenkívül a harmadik szakaszban egy statikus, nem támogatott gyakorlatot vezetünk be az egylábú guggolással. A medence nem kapja meg a talajjal összekötött lábat.

A plyometrikus gyakorlatokat is növelik. Most a sportoló féllábbal és kétlábbal ugrik egy dobozra, komplett oldalsó és mediális komlót (jobbról jobbra vagy balról balra), valamint oldalra (jobbról balra) ugrik. Ezen a ponton a koordinációs létrán nagyobb intenzitással végezzük a gyakorlatokat, elkezdjük az oldalsó ellenállással dolgozni a csúszdán, behelyezzük a szánokat és teljes kereszteződéseket. Ezenkívül most kezdjük a gyorsasági edzéssel. Az első edzésforma, amelyet itt használunk, a karcsú őszi futás: A sportoló egyenesen áll, majd deszkaszerűen előrehajol, és közvetlenül a borulás előtt 10 méteres sprintet kezd. A rehabilitációban azonban csak három gyors lépéssel kell körültekintően kezdeni. Öt sprint szett elég az elején.

• tüdő és egylábú guggolás
• Alaperő: hat tíz másodperces sorozat
• Szúró guggolás, oldalsó guggolás és rotációs guggolás: tíz ismétlés gyakorlatonként és oldalon a bemelegítő programban

• Egylábas guggolás: 3 × 10 ismétlés oldalanként, kezdetben csak 2,5 kg-os súlyzókkal
• Első guggolás: 3 × 10 ismétlés
• Egylábú elhúzás egyenes lábbal - súlyzóval vagy kettlebellel, ami heti 2,5-5 kg-mal növelheti a súlyt
• Lábgöndörítés a csúszdán további súlyokkal

• Dőljön előre az egylábú guggolás helyett

4. fázis: 11. hét a végéig

Ebben a fázisban a helyszínen végrehajtott zömök kört dinamikus körbevezetés váltja fel. Ez egy többsíkú bemelegítő program is, amely a saját testsúlyát használja. A sérült sportolónak képesnek kell lennie arra, hogy rendesen edzzen csapattársaival, de még mindig rendszeresen ellenőrzik. A pleometrikus gyakorlatok és a gyorsasági edzés tovább fokozódik. Ezeket azonban csak a harmadik szakaszban vezették be, így a sportolónak még van némi felzárkózási lehetősége ezeken a területeken. Még mindig nem tudunk mindent a sérvről a sportban. Remélhetőleg ez a cikk segített abban, hogy alapvető ismereteket szerezzen arról, hogyan lehet megelőzni és kezelni a sérveket.

Michael Boyle a könyvek szerzője

Funkcionális edzés A funkcionális edzés előrehaladása