A sportoló étrendje - EAFIT

A sportember étrendje

A sportoló étrendje vagy alapvető étrendje nem kevesebb, mint a kiegyensúlyozott és változatos étrend, amelyet mindannyiunknak el kell fogadnunk az egészség megőrzése, az alakja és a teljesítményünk javítása érdekében.

Kis áttekintés, hogy egyszerűen és könnyedén elérhesse ...

Kiegyensúlyozott abban az értelemben, hogy az összes makrotápanyagot ideális arányban biztosítja (fehérjék, lipidek, szénhidrátok).

Változatos, vagyis minden élelmiszer-kategóriára vonzza a mikroelem-hiány (vas, magnézium, vitaminok stb.) Elkerülése érdekében. Végül a mennyisége kiegyensúlyozott, hogy elkerülje a felesleget, de a korlátozásokat is. Tehát nem kérdés az élelmiszer-kategóriák kizárása.

A kiegyensúlyozott étrend célja

Egyél mindent a megfelelő mennyiségben.

az egészségünk szempontjából előnyös ételeket (gyümölcsök, zöldségek, keményítőtartalmú ételek, hal, hús stb.) részesítsék előnyben.,
korlátozza az édes (cukrászda, cukros italok stb.), sós (előételes sütemények, chipsek stb.) és zsíros termékek (felvágottak, vaj, tejszín stb.) kizárása nélkül.

Mennyiségek

Minden a testsúlyától, az életkorától, a fizikai aktivitásától, az anyagcserétől stb.

Az energiamérleg

Az energiafogyasztásról beszélünk, amelynek meg kell felelnie az energiafogyasztásnak (az alapanyagcserének és a tevékenységeknek) a stabil egészséges testsúly fenntartása és a teljesítmény javítása érdekében. Ha tömeget akarunk szerezni, akkor az energiafogyasztásnak magasabbnak (mérsékelten) kell lennie, mint a kiadásnak: a mérleg akkor többlet. Ezzel szemben, ha fogyni szeretne, akkor az energiahiányra kell törekednie, csökkentve a bevitelt és/vagy növelve a kiadásait.

A kiegyensúlyozott energiafogyasztás így 1800 kilokalóriától 2800-ig változhat a leginkább ülő és atlétikusabb nőknél, a férfiaknál pedig 2100 és 3500 kcal között.

A minőség

Az elfogyasztott ételek mikroelemeket, vitaminokat és ásványi anyagokat, rostokat, vizet és makrotápanyagokat tartalmaznak:

Fehérje (megtalálható húsokban, halakban, tojásokban, tejtermékekben, de szemekben és keményítőkben is).
Szénhidrátok (gabonafélékből és keményítőkből, de édes termékekből is).
Lipidek (zsírok).

Ezek a makrotápanyagok energiává vagy kilokalóriákká (kcal) alakulnak át a következő sebességgel:

4 kcal/gramm fehérje,
4 kcal szintén gramm szénhidrátonként,
9 kcal/gramm zsír.

Felnőttek számára az ajánlott teljes napi energiafogyasztás a következő:

Fehérjék: 10-20%
Zsír: 35–40%
Szénhidrátok: 40–55%

Magas energiafelhasználású aktív emberek számára:

Fehérjék: 10-20%
Lipidek: 30-35%
Szénhidrátok: 50-60%

A változatosság

Minden étel vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, de nagyon eltérő módon, ezért a változatosság elengedhetetlen, és nem szabad kizárni egyetlen élelmiszer kategóriát sem: például a vaj segít az A-vitamin biztosításában, a vörös hús sok vas, a tejtermékek kalcium, gyümölcsök és zöldségek a B csoportba tartozó vitaminokból, de a C-vitamin is, különösen a citrusfélék és a zöld zöldségek stb. Ellenkező esetben a hiány kockázata valós.

Ne feledje, hogy a gyümölcsök és zöldségek is nagymértékben hozzájárulnak a rostbevitelhez (napi 30 g rostot ajánlunk), ami jótékony hatással van a béltranzitra, és amelyek szerepet játszanak a tápanyagok felszívódásában.