A sportoló táplálkozási referenciaértékei a verseny előtt, alatt, után - EAFIT

A sportoló tápértékei: a verseny előtt, alatt, után

Ha az intenzív vagy magas szintű gyakorlás során vannak táplálkozási irányelvek a sportolók sajátos igényeinek kielégítésére, azokat személyre szabottan kell alkalmazni. Ezek a referenciaértékek lehetővé teszik az étrendi hibák kijavítását, a teljesítmény javítását az egymást követő edzések során, és a verseny napjára optimális fizikai állapotban érkeznek.

referenciaértékei

Egyél jól edzés közben

  • Tartsa tiszteletben a kiegyensúlyozott étrend alapelveit.
  • Az energiafogyasztást igazítsa a fizikai aktivitás szintjéhez.
  • Fogyasszon napi 3 ételt + 1 vagy 2 harapnivalót, ha a két étkezés közötti idő meghaladja a 4 órát.

Keményítő (a különféle kulináris készítményekben a tészta és a rizs a keményítőtartalmú ételek referenciája): minden étkezésnél vagy snacknél az energiafelhasználással arányos mennyiségben (pihenés, intenzív edzés, verseny) és a testsúly-szabályozás szerint.

Tejtermékek: 3-4 adag naponta, előnyben részesítve a félzsíros tejet, joghurtokat és túrót a kalcium- és fehérjebevitelhez.

Hús, hal, tojás: 1-2 g fehérje/kg/nap az aktivitás intenzitásától és jellegétől függően, korlátozva a lipidekben leggazdagabb termékeket.

Gyümölcsök és zöldségek: Napi 5 adag alacsony energiasűrűségük miatt és a mikroelemek ellátására (az oxidatív stressz elleni küzdelem).

Készüljön fel a versenyre

Nincs előkészítés nélkül hosszú és intenzív távolsági teszt. A várakozás egy héttel előre megtörténik. A következő programot javasoljuk:

  • 3 napos kiegyensúlyozott étrend a fent leírtak szerint 15% fehérje, 35% zsír és 50% szénhidrát tartalommal.
  • Ezután 3 nap szénhidrátban dúsított energiaétel: + 500–1000 kcal naponta, lassú szénhidrátok növekedése az energiafogyasztás 70% -áig és a lipidek mennyiségének csökkenése.