A sporttáplálás alapelve

Az alapadag 37 Kcal/Kg/nap

eredetű fele

Ha 65 kg a testsúlya, akkor szüksége van az alapanyagcserére: 65 kg x 37 Kcal = 2405/nap

Egy sportoló számára hozzá kell adni ezt az alapadagot:

1 Kcal/kiló tömeg/megtett kilométer

Tehát egy 10 km-es kocogáshoz, ha 65 kg a súlya: 10 km x 65 kg = 650 Kcal a 2405 Kcal alap mellett . Vagy 2405 + 650 = 3380 Kcal/nap

Mindenki munkasúlya morfológiájától függően eltérő, de ha hetente egyszer leméred magad, akkor gyorsan megérkezel súlygörbékkel meghatározva azt.
De mindenekelőtt számítson az érzéseivel, amelyek irányítják Önt !

Elméletileg a kiegyensúlyozott étrend biztosítja:

15% fehérje (Sovány húsok, tejtermékek)
25% lipid (Vaj, olaj, tojássárgája)
60% szénhidrát (Cukrok, paszták, keményítők)

A kiegyensúlyozott étkezés megkönnyítése érdekében használja az úgynevezett 421-es szabály Dr. Greff találta ki 1965-ben .

4 SZÉNHidrát-kiszolgálás

A cruditй (saláta)
Főtt zöldségLassú szénhidrát (kenyér)
Gyors szénhidrát (szorbet)

2 BIZTONSÁGOS RÉSZEK

Tejfehérje (sajt)
Nem tejfehérje (hús)

1 LIPID PORTION

Állati eredetű fele (vaj)
Növényi eredetű fele (olaj)

A fizikai aktivitás miatti energiatermelés a testhőmérséklet emelkedéséhez vezet, amely beindítja az izzadás szabályozó jelenségét .

Ha ezt a vízveszteséget nem kompenzálja az ital bevitele, a fizikai teljesítmény csökken, és bizonyos problémák jelentkezhetnek, például emésztési rendellenességek, izom- vagy ínbalesetek .

1% -os vízveszteség 10% -kal csökkenti a fizikai kapacitást

(18 ° foknál 1,5 liter/órát veszítünk, 28 foknál pedig 2 liter/órát)

Nagyon fontos, hogy hidratálja magát, mielőtt szomjasnak érezné magát

Ne felejtse el inni a bemelegítés során kis mennyiségben, és főleg napi 2 liter vizet fogyasztani. Választhat szénsavas vizet, amely gazdag a visszanyerés szempontjából hasznos nyomelemekben .

A disszidált rezsim (skandináv néven ismert) ) abból áll, hogy kiüríti az izmokban jelen lévő glikogéntartalmait (alacsony szénhidráttartalmú étrend) a versenyt megelőző hét elején, miközben folytatja az edzést .

Ezután a hét utolsó 3 napjában edzés nélkül áttérünk egy főleg szénhidráttartalmú étrendre .