A sporttáplálás alapjai - többnyire a teljesítmény csökkenésének oka; Német E.
A diéta gyakorlatilag minden sportteljesítmény alapja. Akár nemzetközi élsportolóként, akár ambiciózus hobbi sportolóként, a megfelelő táplálkozás biztosítja az atlétának azt az energiát, amely lehetővé teszi számukra, hogy elérjék céljaikat és kiaknázzák lehetőségeiket.
A napi edzéshez és versenyhez szükséges energiaigény kielégítése és az edzés utáni felépülés támogatása érdekében az atlétikus organizmust elegendő energiával kell ellátni. Az étellel (és itallal) fogyasztott energia olyan, mint a benzin a sportteljesítmény szempontjából.
Nyilvánvaló, hogy a napi edzés és a verseny általában növeli az energiaigényt, a fizikai tevékenység típusától, időtartamától és intenzitásától függően. Az étkezést és az ivást ennek megfelelően kell igazítani e speciális igényekhez.
Étrendünkben a három fő energiaellátó tápanyag a szénhidrát, zsír és fehérje (fehérje).
Mindhárom ideális módon juttatható a testbe, amint azt például a sporttáplálkozási piramis mutatja.
szénhidrátok
A szénhidrátok, szőlőcukor (= glükóz) formájában, a fő üzemanyag, amelyet a fizikai aktivitás során használnak, és az izmokban és a májban glikogén formájában tárolják. A tárolt glikogén felhasználódik az edzés során. Az izmok és a máj általában elegendő glikogént képes tárolni 60-90 percig (legfeljebb 120 percig) intenzív fizikai aktivitással.
Ha valaha "belépett a falba" sportolás közben, akkor tudja, milyen érzés teljesen kimeríteni a glikogénkészleteit. Mivel a szénhidrátok elősegítik a zsíranyagcserét, és energiát szolgáltatnak, és az összes szénhidrátot elhasználta, semmi sem működik. A zsíranyagcsere addig nem vehető át, amíg egyes szénhidrátok meg nem emészthetők és újra készen állnak a két anyagcsere glükóz formájában történő újrakezdésére.
Ezért a glygogén-készleteket folyamatosan fel kell tölteni szénhidrátban gazdag italokkal és ételekkel folytatott verseny során. A szénhidrátok ilyen feltöltése lenyűgöző módon késleltetheti az izmokat és az általános fáradtságot, és folyamatosan magas szintű teljesítményt tesz lehetővé. Mivel a testnek kevesebb oxigénre van szüksége a szénhidrátok elégetéséhez (a zsírokhoz és a fehérjékhez képest), a szénhidrátokat tartják a sportolók legfontosabb üzemanyagának.
Hogyan történik az energia meghatározása és mérése?
Az energiát hivatalosan joule-ban mérik. A kalóriák mértékegységeként azonban sok-sok éve a kalóriák még mindig kissé gyakoribbak, és a joule-ra való áttérés lassú volt.
1 kalória = 4 184 joule *
* Ez az egyenlet annyira helyes. A gyakorlatban mindig „kalóriákról” és „joule” -okról beszélünk, de valójában kilokalóriákról (kcal) és kilojoule-okról (kJ) kell beszélnünk. De ez nem jelent mást, csak 1000-et.
Fehérjék
A fehérjék azok a tápanyagok, amelyek elsősorban az izom és más testszövetek felépítéséért és helyreállításáért, valamint a fontos enzimek és hormonok termeléséért felelősek. Normális körülmények között a fehérjék alig járulnak hozzá az energiaellátáshoz.
Bizonyos helyzetekben, különösen ha túl keveset fogyasztanak (hipokalorikus étrend), vagy a hosszú versenyek későbbi szakaszaiban, amikor a glikogénkészletek teljesen kimerültek, a vázizom sajnos lebontható és üzemanyagként használható. Ez utóbbi példa egy szükséges áldozatot jelenthet egy versenyen, az előbbi viszont teljesen nemkívánatos a napi edzés során (az edzés nem működik, az anyagcsere csökken, fel kell építenie).
A kiegyensúlyozott étrend fedezi a legtöbb sportoló fehérjeszükségletét: baromfi, marhahús, bárány, sertés, hal, tojás, tejtermékek és növényi fehérjeforrások, például tofu, dió, mag és mag. A fehérje az aminosavaknak nevezett kis építőelemek változó kombinációiból áll.
Egyes aminosavak a testünkben különféle kisméretű komponensek elrendezésével termelődnek, míg más aminosavak (az úgynevezett esszenciális aminosavak) csak kívülről táplálkozhatnak a diétával. Az állati eredetű fehérje jól megválasztja az aminosavakat, beleértve az esszenciálisakat is, míg a növényi eredetű fehérjék eltérő mintázatot mutatnak: jellemzően egy (vagy több) esszenciális aminosavat tartalmaznak feleslegben, de nincs sokszínűségük.
Ha a zöldségek és gyümölcsök alkotják az étrend fő részét, ez problémává válhat, például a vegetáriánusok számára. Ha ezeket a növényi forrásokat tudatosan és változatosan választják ki, akkor kielégíthető a fehérjék iránti igény, beleértve az esszenciális aminosavakat is, mivel a különböző növények különböző fehérjéket tartalmaznak, és a növények közül sokan kiegészítik egymást.
A szokásos napi ajánlott fehérje mennyiség az étrendben egy szabadidős sportoló számára 1 g/testtömeg-kg. Játékjátékosok, fenntartó fázisban lévő erős sportolók és állóképességi sportolók esetében a napi fehérjeszükséglet valamivel magasabb (1,2–1,4 g), és általában továbbra is fedezhető az alapvető étrenddel. A növekedés és a pubertás ideje alatt (2 g), de az intenzív edzés szakaszában is az állóképességű sportolóknál, a fehérje szükséglet megnő (1,7 g).
Ehhez alapos tervezésre van szükség az ajánlott mennyiség fedezése és a négy adag fehérje (pl. Hús, hal, tojás, sajt vagy növényi eredetű fehérje váltakozása) ésszerű módon történő elosztása érdekében. Ez utóbbi helyzetekben ésszerűnek tűnik a célzott, kiegészítő fehérje-kiegészítés az ajánlott napi dózis elérése érdekében.
Zsírok
A zsírok a hosszú távú megterhelés fő tüzelőanyagai, és kulcsfontosságúak a zsírban oldódó vitaminok szállításához és felszívódásához. A zsírok potenciális energiája több mint kétszerese, mint a fehérje vagy a szénhidrát (9 kalória/zsír gramm, szemben 4 kalória/gramm szénhidráttal vagy fehérjével), és gyakorlatilag korlátlan energiaforrást képeznek, mivel elegendő mennyiség van belőle az izomrostokban és a zsírsejtekben, hogy több mint 100 órányi sportot lehessen elérni.
A zsírok üzemanyagként való beszerzéséhez azonban elegendő oxigénre van szükségük, amelyet egyszerre kell metabolizálni. Tehát a zsír az alacsony és mérsékelt testmozgás üzemanyaga, és segít a glikogén megőrzésében, még nagy intenzitású edzés során is. Legtöbbünk megfelelő zsírtartalékkal rendelkezik. Fontos tudni azt is, hogy a szervezet a túlzott energiafelvételt bármilyen formában, eredetétől és forrásától függetlenül (zsírok, szénhidrátok, fehérjék) gyakran azonnal zsírokká alakítja, és testzsírként tárolja.
Minden sportolónak bizonyos mennyiségű egészséges zsírt kell beépítenie a napi étrendbe, például dióféléket, növényi olajokat (pl. Olíva- vagy repceolaj), egy adag vajat vagy más keneget (10 g).. Minden további edzésórához hozzá kell adni egy fél adagot. Ez egyértelműen megmutatja, hogy a zsíroknak is megvan a maguk helye és értéke, és ellentmond a mítosznak, miszerint a zsírok egyszerűen rosszak. Ami azonban még mindig igaz, hogy a kekszben, chipsben vagy hasábburgonyában, sült ételben vagy állati eredetű zsírokban, például kolbásztermékekben, csak mértékkel szabad fogyasztani.
Gyakran feltett kérdések - mítoszok és tények
1) A konzultáció során az egyik leggyakoribb kérdés: Miért fogyott a leve? Miért éppen fogyott az erőm? Csak nem volt semmi több? Nem vagyok hiányos, és kiegészítőket kell szednem?
A sporttáplálkozási szakemberek és a sportorvosok általánosan megfigyelt észrevétele az, hogy a sportolóknak gyakran hiánya van az energiaellátásban. Ugyanakkor többnyire úgy vélik, hogy ennek szinte biztosan köze lehet egy adott hiányhelyzethez. Olyan helyzet, amelyet aztán pótlással lehetne orvosolni. Még kiterjedt vérvétel és további laboratóriumi vizsgálatok mellett is ilyen ritka a hiányhelyzet. Nagyon gyakran viszont, amikor megvizsgáljuk ezen sportolók ételét és italát a versenyen és közvetlenül azelőtt, egyértelmű hibákat találunk az energiaellátásban.
- Elégtelen energiaellátás az egész napra, különösen hosszú versenyek idején
- Az elmaradt étkezéseket nem kompenzálják megfelelően
- Rossz tervezés (csak akkor ettünk valami aprót, amikor volt időnk vagy „Sajnos nem volt más, csak chips és hot dog”)
- Szabálytalan ivás és evés a verseny előtti napokban, a felkészülés során elért út és stressz miatt
2) Távolítsa el az összes étrendet az étrendből: Azok a sportolók, akik csökkenteni kívánják a testsúlyt, különösen a testzsír százalékát, megkérdezik: „Mit tegyek? Most már régóta nem ettem zsírt, és továbbra sem történik semmi a súlyommal? " Ebben a helyzetben az első tennivaló annak tisztázása, hogy pontosan mi a sportoló célja. Magától értetődik, hogy ide tartozik annak ellenőrzése, hogy egyáltalán szükséges-e a súlycsökkentés.
Másodszor arról kell tisztázni, hogy nem a zsír, hanem mindhárom üzemanyag: szénhidrát, zsír és fehérje, amelyek hozzájárulnak az energiafelvételhez. És ha az energiafogyasztás nagyobb, mint az energiafogyasztás, a felesleges kalóriákat, származásuktól függetlenül, testzsírként tároljuk. Tehát az ajánlás az energiafogyasztás enyhe korlátozása és az energiafogyasztás enyhe növelése ugyanakkor (pl. Ismételt, alacsony vagy közepesen intenzív állóképességi egységekkel, esetleg egyszer böjt edzéssel is).
3) Sporttáplálkozás = szénhidrátok. Erős a meggyőződés, hogy a sportolóknak csak szénhidrátokat kell fogyasztaniuk. Körülbelül két évvel ezelőtt egy tudóscsoport az ellenkezőjét állította: „Nem, mást kell tennie, nevezetesen a zsírokra kell koncentrálnia.” Mintha az első esetben a szénhidrátok vagy a második esetben a zsírok lennének az egyetlen ésszerű energiaforrás a sportolók számára.
Helyes, hogy a szénhidrátok játszják a fő szerepet az energia biztosításában a fizikai aktivitáshoz és a gyógyuláshoz, és mennyiségi szinten a szénhidrátok a legfontosabb tápanyagok.
De mint fentebb említettük, hanyag lenne és nem tenné igazat a zsír-fehérjék fontosságának a teljesítményorientált sportolók étrendjében, ha az utóbbiak hiányoznának. Mert még ha kvantitatív értelemben is alárendelt szerepet játszanak, semmi sem helyettesítheti őket.
Ez azt jelenti, hogy a sporttáplálkozás „és” funkció is: A sportban a fő üzemanyagok: = szénhidrátok + Zsírok + fehérjék.
Összegzésként elmondható, hogy a sporttáplálkozásnak sok köze van az evés és az ivás kiegyensúlyozott megközelítéséhez.
Nincs szükség semmilyen tilalomra, de tudnunk kell az egyes energiaszolgáltatók előnyeit és hátrányait. Erre a célra a Svájci Sporttáplálkozási Társaság (www.ssns.ch) kifejlesztette a sportolók táplálékpiramist.
Ez a piramis már 7 nyelven érhető el, és ingyenesen letölthető. Ez ismét nagyon jó áttekintést nyújt a kiegyensúlyozott sporttáplálkozásról, és érdemes röviden átolvasni a további szövegeket. Tehát nem szükséges fejből megtanulni a százalékokat vagy bármely más kulcsfontosságú számadatot, de a piramis nagyon jó irányelveket nyújt.
Ha kérdés merül fel, ezeket békésen megvitathatják egy sporttáplálkozási szakemberrel vagy sportorvosi szakemberrel. Táplálkozási piramis sportolók számára: étkezési piramis
Szerző: német E. Clénin * - DATASPORT
Sportolók egészsége és legjobb teljesítménye
További releváns, jó minőségű információk érthető formában találhatók ebben a könyvben. További információ: www.drathleteshealth.co
* Német E. Clénin
Dr. med. E. E. Clénin a Sportmed vezető orvos. Center Bern-Ittigen, a svájci tájfutás, a svájci atlétika és a svájci sífutás egyesületének orvosa, valamint a CH olimpiai küldöttségének orvosa, az OS 2008 Peking és az OS 2012 London.