A sporttáplálkozás hét hátránya - magazin - maraton
magazin
A sporttáplálkozás hét hibája
Évtizedek óta a sportolók arra törekednek, hogy célzott táplálkozással javítsák teljesítményüket. Sajnos a legendák és mítoszok még mindig megmaradnak a sportolók fejében arról, hogyan lehet gyorsabb, jobb vagy erősebb. Ezzel a jelentéssel szeretnék segíteni abban, hogy szakítson 7 olyan legendával, amelyek akadályozzák az optimális teljesítményfejlesztést.
1. tévhit: "A banán jó a testmozgáshoz"
Minden nagyobb maratoni eseményen a banánt mindig jó energiaforrásként kínálják. A maraton és a banán közötti kapcsolatot gyakran úgy programozzák a maratonisták fejébe, hogy sok maratoni résztvevő megkövezi a szervezőt, ha nincs banán.
A tények:
A banán kiváló minőségű ételek, amelyeket mindig harapnivalóként ajánlanak a mindennapi életben. A gyomor-bél területet azonban nagyon rosszul látják el vérrel magas fizikai aktivitás során. A banán élelmi rostjai és organikus gyümölcssavai azonban rendkívül károsak a sport hatékony energiaellátására. A banánnak körülbelül 2 órás emésztésre van szüksége a gyomorban és a belekben, amíg a szénhidrátok eljutnak a vérig; sok futó már átlépte a célvonalat, miután ebben az időszakban elfogyasztotta a banánt. Az érzékeny maratonfutóknak gyakran jelentkeznek gyomorproblémák a banánon, amikor nagy stressz éri őket. A banán nagyon rosszul jár a sportban a teljesen rossz nátrium-kálium arány miatt. Ennek eredményeként a banán nem nyújt védelmet az izomgörcsök ellen. A magas nátriumtartalmú, magas szénhidráttartalmú sportitalokkal a maratonisták lényegesen jobb eredményeket érnek el, mint a banánnal. Ha azonban egy hosszú testmozgás alatt nem állnak rendelkezésre nátriumban gazdag szénhidrátok, akkor a banán természetesen jobb, mint a semmi - ebben az esetben minden darab banánt különösen hosszú ideig (3-5 percig) kell rágni, hogy ne feküdjön túl erősen a gyomorban.
2. tévhit: "Inak-, szalag- és ízületi problémák esetén a táplálkozás nem segít."
Térd-, csípő- és hátproblémák vagy Achilles-inak gyulladása esetén a célzott étrend-kiegészítők fontosságát eddig alábecsülték.
A tények:
Most új tanulmányok és különféle terepi jelentések szólnak arról, hogy ezek a kötőszöveti struktúrák döntően stabilizálódhatnak a testben. Célzott étrend-kiegészítők ehhez: glükózamin, mezei zsurló koncentrátum, E-vitamin, C-vitamin, zselatin és ördögkarm.
Az adagolással és a felhasználással kapcsolatos további információk a szerkesztőségtől kaphatók.
3. tévhit: "A verseny napján magnéziumra van szükségem az izomharcok ellen"
Sok sportoló egy extra magnézium-pezsgőtablettát vesz fel a verseny napján akár a sport előtt, akár a sport alatt, és ily módon szeretné megelőzni az izomgörcsöket. A verseny napján a magnézium nem használ, éppen ellenkezőleg: elősegítheti a hasmenést, gyomorproblémákat és görcsöket.
A tények:
A magnézium egy turbó ásványi anyag a gyógyuláshoz. Ezért azt javaslom, hogy edzés után minden nap vegyen be egy extra 200 mg magnézium adagot. Az éjszakai izomgörcsök mindig az elégtelen magnézium jelei. Az egyetlen gyógymód egy hosszú távú napi több héten át tartó magnézium-kiegészítő vagy magnéziumban gazdag célzott étrend. A verseny napján a rövid távú magnézium adagok nem használhatók. A szervezet izzadással sok nátriumot veszít - ennek a nátriumnak a cseréje a legjobb védelem az izomgörcsök ellen. Javaslatom: magas nátriumtartalmú sportitalok sportolás előtt és alatt (legalább 800 mg nátrium/liter).
4. tévhit: "A szénhidrátok edzés közben csökkentik a zsíranyagcserét"
Sok futó edzés közben nem fogyaszt szénhidráttal dúsított italokat, hogy ne károsítsa a zsíranyagcserét.
A tények:
A szénhidrátok csak mérsékelt, alacsony stressz esetén akadályozzák a zsíranyagcserét. Legalább 70% -os terhelés mellett a bevitt szénhidrátok nem csökkentik a zsíranyagcserét. Egy maratonon az intenzitás a maximális teljesítmény 75 és 85% -a között van. Az intenzív testmozgás során (például a maratonokban) lévő szénhidrátok ezért energiát hoznak, nem akadályozzák a zsíranyagcserét, és védik a test saját energiatárolóit, valamint az izmokat, az inakat, az ínszalagokat és az immunrendszert.
5. tévhit: "Meg lehet csinálni egy maratont anélkül, hogy inni kellene"
Sok futó óránként kevesebb, mint 300 ml-t iszik a hosszú távokon vagy a maratonon, majd azon gondolkodik, mikor érkezik teljesen kimerülten a célba. Gyakran mondják, hogy a futás közbeni ivás túl gyakran pisil.
A tények:
A verejték folyadékvesztesége 1,2 és 1,8 liter/óra között van, a testsúlytól, a külső hőmérséklettől és az erőfeszítéstől függően. Az átlagos gyomorszállítási kapacitás óránként körülbelül 600 ml folyadék. Minden állóképességű sportolónak edzésenként óránként el kell fogyasztania ezt a 600 ml-t, lehetőleg négyszeresen 150 ml-re osztva. Ha gyakran kell pisilni, akkor a futás előtt 1-2 órával keveset kell inni, és a kezdés előtti utolsó 20 percben csak 500 ml folyadékot kell sok nátriummal fogyasztania. Ennek eredményeként a vese aktivitása továbbra is alacsony, és a bosszantó pisilés a verseny előtt és közben megszűnik.
6. tévhit: "Az Apple spritzer jó sportital"
Újra és újra elolvashatja, hogy az alma spritzer mindent kínál, amire egy sportolónak szüksége van mozgás közben, és ezért jó sportital. Az alma spritzer azonban gyakran nem tolerálható nagy stressz alatt.
A tények:
Vízzel kevert alma spritzer (1: 1 arányú vagy 2 rész vízzel) szénhidrátot, de literenként több gramm gyümölcssavat is biztosít. Ezt a savat gyakran nem tolerálják, különösen nagy stressz esetén, és gyomorgörcsökhöz vezethet. Ha a savasság ellenére is elviseli az alma spritzer-t, feltétlenül adjon hozzá egy teáskanál konyhasó harmadát liter alma spritzerhez, mivel az alma spritzer szinte nem tartalmaz nátriumot. Ily módon az almafröccsenő nátriumtartalma 800 mg/literre növelhető - hogy ez mindenkinek tetszik-e, az már más kérdés. Ezenkívül az alma spritzerből hiányzik a fehérje (lásd a 7. hibát).
7. hiba: "A jó sportitalokhoz nincs szükség fehérjére"
Minden sportital többnyire szénhidrátot és gyakran nátriumot is tartalmaz. A fehérjét viszont teljesen elhanyagolják a sportitaloknál, mivel az ember láthatóan csak edzés közben fogyaszt szénhidrátot.