A Starting Strength program elindítása után az első két hét
A Starting Strength egy erősítő program Mark Rippetoe (edző és szerző, több mint 40 éves tapasztalattal) fejlesztette ki. Ennek a programnak az a fő célja, hogy erősebbé tegye Önt, fokozatosan és irányítottan hozzáadva a súlyzót az edzéstől az edzésig. Ezt a programot 3 napig követjük, nem egymást követő napokon ... például hétfőn/szerdán/pénteken vagy kedden/csütörtökön/szombaton vagy bármilyen hasonló programon.
Általánosságban elmondható, hogy az egészséges, 18 és 40 év közötti felnőttek az első 2-3-4 edzés során hozzávetőlegesen 5 kg-mal többet tehetnek a térdhajlításhoz, 7-10 kg-ot pedig a holtjátékhoz. Az első edzés után a munkasúlyok emelkedő tendenciája csökken, vagy sem, az egyéntől függően. A váll, a mellkas és az erő tisztán nyomásakor kezdeti 5 kg-os emelés ajánlott, amely után 2-3 kg, ha ez a 2-3 kg-os emelkedés túl magas, akkor kisebb növekedéseket is elfogadnak * én generáltam Excel-dokumentum, amely automatikusan kiszámítja az előrehaladást, ha szüksége van rá, írjon nekünk.
Tehát mi fog történni az első két hétben, ha nem követett ilyen programot, és az edzettsége szinte nulla? Több, mint valószínűleg reméled:
Először is izomlázad lesz. 2-3 napig fogja érezni ezt a lázat. Normális esetben a láznak el kell múlnia, amikor eljut a 3. edzésre, és ez természetes következménye azoknak az izomcsoportoknak, amelyeket nem aktivált az utóbbi időben. Hogy még konkrétabb legyek, az excentrikus komponens lázba hozza, vagyis a gyakorlat alsó részét.
Ez a fájdalom nem az, ami erősebbé tesz, csupán a munka elvégzésének mellékhatása, amely erősebbé tesz.
Ha a láz sokkal magasabb, mint amit fentebb írtam, akkor valamit rosszul tettél. Például, ha ínlázat érez, akkor egyértelműen téved a gyakorlatok végrehajtásának módjával kapcsolatban. A technika gyenge volt, és javításra szorul. A súlyzó edzés rendkívül fontos eleme a méretezés lehetősége az egyes egyének arányai szerint (antropometria), ez a tényező, amelyet a kereskedelmi helyiségekben lévő eszközök nem tudnak ellenőrizni.!
Ha a térd, a váll, a könyök vagy a csípő fáj, akkor valami rosszat tett. Ez rendben van, nem bénítottad meg magad. Csak javítsa ki legközelebb.
Ha az izmaid annyira érintettek, hogy nem tudsz mozogni, akkor túl sokat dolgoztál - vagy túl sok ismétlést hajtott végre (a leggyakoribb probléma), vagy túlságosan megterhelte a rudat. (A program elindítása előtt ajánlott minden eljárásból megtudni a maximumot, és azt a terhelést, amellyel helyesen tud végrehajtani, 3 db 5-ös ismétlésből álló készlet). Az ajánlott ismétlések száma 5, a 3. szett (kivéve a fűtő és előkészítő szetteket). A rúd túl nagy terhelése miatt elveszíti a megfelelő formát.
Ha a szemed ebben a konkrét esetben nagyobb lesz, mint a gyomrod, néhány napig nagyon fájni fog. Ne csináld ezt. Tartsa be a programot.
Az izomláz egy gyulladásos folyamat eredménye, amelyet a test váltott ki az izomszövet megrepedését követően, és ha zavaróvá válik, ibuprofent vagy más ehhez hasonló tablettákat szedhet. Az izomnövekedés a fő cél, amelyhez erősítő programot követ, és ezt az utat az edzőterem komolysága, a megfelelő gyógyulás és a magas fehérjetartalmú étrend teszi teljessé.
Az az elképzelés, hogy nincs szüksége több fehérjére, ha erőnlétére edz, egyszerűen nem igaz. Ha alacsony a fehérjebevitel, a gyógyulás lassabb lesz, és hosszabb ideig fáj. Egyél több fehérjét.
Az erőket gyakran húzóerőnek vagy tolásnak nevezik. Ennek oka lehet különféle jelenségek, például a gravitáció, a mágnesesség vagy bármi más, ami a tömeg gyorsulását okozza.
A fizikában az erő olyan fizikai mennyiség, amely kvantitatív módon fejezi ki azt a cselekvést, amely a tömeges tárgyra a sebesség, az irány vagy az alak (változás) változását írja le. Mivel az edzéstől az edzésig súlyt fog növelni, és így a tested kénytelen lesz alkalmazkodni a stresszhez, erősebbé válik, és így egyre nagyobb erőt tud kifejteni azokon a tárgyakon, amelyekkel dolgozik. Ez az ALAPVETŐ különbség a KÉPZÉS és a GYAKORLATOK között.
Ez a folyamat lényege, és ez a különbség a hatékony edzés és a pusztán testmozgás között - meg kell értenie annak fontosságát, hogy növelje a terhelést, amelyet minden edzés során felemel.
Két hét alatt teljesen normális, ha egy fiatal körülbelül 20 kg-ot ad hozzá a térdhajlításhoz, és ennél többet a kiegyenesítéshez. Az idősebbeknél valamivel alacsonyabb az előrehaladás, de még mindig összehasonlítható, ezt csak az elején ... nyilvánvalóan a hormonális környezet nyilvánvaló különbsége okozza. Az edzőkönyv növekvő száma élő bizonyíték lesz arra, hogy erősebb vagy.!
… És észreveszi a különbségeket a mindennapi tevékenységekben. Élvezze - megérdemelte.
Az Ön életkorától, nemétől és kezdeti testösszetételétől függően extra KG-t ad hozzá ... A normál testsúlyúak az első két hétben körülbelül 5 kg-ot kapnak - ha elegendő ételt fogyasztanak. Valójában, ha egy ilyen embernek nem sikerül híznia ... akkor nem tartja be az ütemtervet és nem úgy eszik, ahogy a könyvben meg van írva. Ezen extra KG-k körülbelül 80% -a izomtömeg.
40 éve edzek erőt, és tudom, hogy ez igaz: egy alsósúlyú fiatal srác számára az izomnövekedés a helyesen megtervezett súlyzóprogramon azonnali és drámai, HA HA helyesen csinálod a programot.
Túlsúlyos vagy a legtöbb nő esetében a változások lényegesen kisebbek lesznek, mivel nem az a cél, hogy extra KG-t vegyenek fel. Azok, akik nem akarják ezt az eredményt, kevesebbet egyenek. Az izomtömeg növekszik, ahogy az előállított erő megnő, és a zsírszövet eltűnik (kicsit lassabban, de teljesen természetes és egészséges módon).
Két hét múlva egy túlsúlyos srác észreveszi, hogy a nadrágja derékra lazábban illeszkedik - nem drámai módon, de elég ahhoz, hogy észrevegye.
Alig két hét múlva egy hétköznapi embernek nagyobb lesz az izomtömege, és ezt először észreveszik a nagy izomcsoportokon, a térd felett, észreveheti a karok, a vállak megjelenésének különbségeit és a mellkas területén is hangsúlyosabb.
Nézze meg alaposan, és meglátja. Észrevehető, még ha nem is drámai, és ez bizonyítja, hogy az előző két hét eredményes volt.
E két hét után jobban kell aludnia, megnő az étvágya, és válaszul többet tud majd enni! A testtartás akkor is jobb lesz, ha nem veszi észre. Pozitívabb leszel, és pszichológiai állapotod mindenképpen jobb lesz.
Ezek mind jó dolgok, és rövid két héten belül megtörténnek - hat edzésen. Ha helyesen közelíti meg a folyamatot. Próbáld ki, és nézd meg magad.
A cikk a https://startingstrength.com webhelyről származik
eredetileg Mark Rippetoe jelentette meg a PJ Media oldalán 2017. július 13-án.