A súlyzó hatékonysága - itt válaszolhat
14 éves férfi vagyok. Túlsúlyos vagyok és körülbelül 60 kg a súlyom. A magasságom 5 láb 5 hüvelyk. Izomzatot akarok építeni és zsírvesztést akarok elérni, ehhez vettem egy-egy 3 kg súlyú tömör súlyzót. Tud valaki ajánlani ilyen gyakorlatokat az izomépítéshez és az alakzathoz? Elegendőek-e ezek a súlyok? Nem tehetek fekvőtámaszt. Meddig használhatom? kérem, segítsen.
válasz
A zsírvesztés és a maximális izomtömeg növelése érdekében heti 3-4 alkalommal vegyes gyakorlatokat kell végeznie megfelelő étrenddel kombinálva. Nézze meg ezt a gyakorlatot: https://www.youtube.com/watch?v=Jih2uiAhl6A. A következő gyakorlatokat súlyzókkal is elvégezheti. Szüksége lehet azonban több különböző súlyú súlyzóra, hogy a test különböző izmait megcélozza.
- Súlyzó fekvenyomás
- A súlyzósor fölé hajolt
- Súlyzó repül
- Arnold súlyzóprés
- Súlyzó alternatív fürtök
- Súlyzó alternatív kalapács fürtök
- Súlyzó guggol
- Súlyzó lunges
- Súlyzó román lunges
- Súlyzó vállat von
Csak végezzen egy Google "képkeresést" a fenti gyakorlatokról, és meg fogja érteni, hogyan működik.
Kombinálja a fenti gyakorlatokat bármilyen nagy intenzitású kettlebell mozgással, és tökéletes kombinációja van a zsírvesztéshez és az izomépítéshez.
Ne felejtsük el, hogy amikor a fogyásról van szó, az edzőterem csak 30% -ban pihenés étrend.
A fogyáshoz kalóriahiányban kell lennie. Paraméterei szerint a működéshez szükséges napi kalóriabevitel napi 1950 és 2000 között van. Amíg kevesebbet fogyaszt, fogyni fog. Aerob edzés közben (futás, úszás, kerékpározás stb.) Több kalóriát éget el, és így nő a kalóriahiány. A súlyzós edzés két okból is segít:
- Az izom több kalóriát igényel a karbantartáshoz, mint a zsír, így a szükséges bevitel nő.
- Kalóriát is éget a súlyzós edzés során (de sokkal kevesebb, mint az aerob edzés során).
További paramétereket kell figyelembe venni (pl. Test adaptációja), de ez az általános gondolat. A fogyáshoz nem kell sportolnia, de ez mindenképpen segít és több pozitív hatással van a testére.
Az izomépítéshez stimulálnia kell izmait, károsítania kell őket, ezáltal arra ösztönözve a testét, hogy támogassa őket, és nagyobbá és erősebbé tegye őket. Ezt szintén nem könnyű egy bekezdésben összefoglalni, de a legfontosabb javaslatom az, hogy legyen egy terv. Az internet tele van kezdő tervekkel, és némelyikük akár a testsúlyán is alapulhat.
Amíg nem jár edzőterembe, ezek a legfontosabb testtömeg-gyakorlatok (véleményem szerint). Mindegyikük tucatnyi verzióval rendelkezik:
- fekvőtámaszok
- Húzódzkodás
- Deszka (ropogás helyett, bár akkor is megteheti)
- Pad merül
Keresse meg az egyes gyakorlatok változatát, lehetőleg legalább 8 ismétlést. Például itt van egy videó 16 felhúzási variációval, a könnyűtől az őrültig. Keresse meg a szintjét ezekben a variációkban.
Ha okosan akarja használni a súlyzókat, akkor hosszú távon nem lesz elég egy készlet. Készítsen saját készletet, vagy ami sokkal könnyebb, regisztrálja a legközelebbi edzőtermet.
14 évesen nem aggódnék az izomépítés miatt. Csak kardiózni (futás, kerékpározás, úszás) legfeljebb 1 órán át vagy hosszabb ideig. Kezdje 20 perccel, és haladjon felfelé.
16-18 éves korodban kezdheted el az izomépítést. A tesztoszteronszint alacsony az Ön életkorában, ami nem eredményez jelentős eredményeket, mivel az izomépítés nagyon lassú folyamat még az optimális életkorban is.