A súlyzós edzés vashiánya nemcsak a vegánokat érinti
Van néha fáradt kutyád?
Fáradtság, gyenge koncentráció, fejfájás, fáradtság ... Tünetek, amelyek nem mindig társulnak azonnal vashiánnyal, de rontják a súlyzós edzés teljesítményét.
Ausztriában körülbelül minden ötödik fogamzóképes nő érintett, de sportolók, vegetáriánusok, vegánok és idősek is a kockázati csoportba tartoznak.
A vashiány gyakran kapcsolódik az étkezési stílushoz, és hiánytünet, amelyet nem szabad lebecsülni!
Vas - vértermelés és sejtnövekedés
A vas egy nyomelem, amelyet külsőleg kell ellátni, mivel a test maga nem tudja előállítani. Ezért állati és növényi táplálékon keresztül kell bevinni.
Összességében az emberi test tartalmaz három-öt gramm vas, amely elsősorban a hemoglobin képződéséhez szükséges. Ez egy vas-tartalmú fehérjekomplexum, amely részt vesz az oxigén szállításában a vérben, és vörös színt ad a vérnek ("vér pigment"). Hatással van a sportolók szempontjából releváns biokémiai folyamatokra is, például a sejtnövekedésre.
Ha a fogyasztás és a bevitel aránya negatív, a test visszaesik a tároló vas "ferritin" -re. Ez a folyamat nagyon lassan zajlik, ezért a tünetek csak alattomosak, és a hiány gyakran sokáig észrevétlen marad. A legrosszabb esetben vérszegénységhez vezet, más néven vérszegénységhez.
Akit valójában érint?
A vas esetében más feltételek vonatkoznak az intenzív sportolókra, mint a nem sportolókra: At Intenzív edzés után a vasszint körülbelül 10% -kal alacsonyabb a normálnál. De még egy kis hiányosság is csökkenti a teljesítményt, a sportolók elernyednek, a hajtóerő hiánya, az edzés teljesítménye csökken és a progresszió elakad.
Egyébként itt a nőket jobban érinti, mint a férfiakat. A havi menstruáció miatt különösen a sportos nőknek kell figyelniük a kiegyensúlyozott vasegyensúlyra. Az alábbiakban megtudhatja, hogyan kell ezt megtenni.
Más kockázati csoportokat csak a teljesség kedvéért említünk itt: gyermekek és serdülők, idősek, krónikus betegek, vegetáriánusok és természetesen tartós véradók.
Hogyan ismeri fel a vashiányt?
Gyengének érzi magát néha?
Az első szakaszban a vashiányt a tartalékok kompenzálják - ebben a fázisban azonban olyan tünetek jelentkeznek, mint a törékeny haj és körmök, száraz bőr, repedezett szájzugok, a száj nyálkahártyájának változásai és a nyelőcső és az égő nyelv.
Ha ezt nem oldják meg, csökken a vörösvértestek száma (kulcsszóval járó vérszegénység), jellegzetes tünetekkel: tartós fáradtság, csökkent teljesítmény és gyenge koncentráció, sápadtság, szédülés és fejfájás, kéz- és lábszúrás, légszomj, szívdobogás, a libidó elvesztése és a depresszió. Jelezze a vashiányt.
De pontosan ez a diffúz rendellenesség megnehezíti a diagnózist. A vér vasértékén kívül más paraméterek is vannak a megfelelő diagnózis érdekében: ferritin, transzferrin telítettség vagy hemoglobin érték.
Az étrend a vashiány kulcsa
Lefordítva ez azt jelenti: A hem vas az állati termékekben, a nem hem vas pedig a növényi élelmiszerekben található meg. Az emberi emésztőrendszer jobban képes felszívni a hem-vasat, mert a növényi vasal ellentétben exkluzív (VIP) transzport útvonalat mutat a bélsejteken keresztül. Ezért a vegetáriánusok és különösen a vegánok nagyobb valószínűséggel, de alapvetően nem, veszélyeztetik a vashiány kialakulását.
A jó hírek: Sok növényi ételben magas a vas tartalma. Ez magában foglalja kb hüvelyesek mint a lencse, a borsó vagy a bab. Be is Tofu és diófélék a vas nagy koncentrációban fordul elő. A táplálkozási szakemberek is javasolják Teljes kiőrlésű kenyér, búzakorpa, köles és zabpehely. A spenót egészséges, de a vastartalom túl alacsony ahhoz, hogy nagy különbséget tegyen!
Tipp vegetáriánusoknak
Van néhány erőemelő és testépítő, aki tisztán vegetáriánus vagy akár vegán. Lehetséges, de sok tervezést igényel!
Ami a vas egyensúlyát illeti, ezeknek az embereknek meg kell győződniük arról, hogy sok C-vitamint és szerves savakat (citromsavat, tejsavat) fogyasztanak az ételükkel, mivel ezek Növelje a vas felszívódását a növényi élelmiszerekből.
Célszerű teljes kiőrlésű gabonaféléket (vagy kovászos kenyeret is használni). Ezenkívül bizonyos előkészítési technikák hasznosak a növényi eredetű ételek vasfelszívódásának javításához. Ez magában foglalja a szemek és hüvelyesek áztatását vagy csírázását, amely csökkentheti a vas felszívódását gátló fitátok tartalmát.
Következtetés: egyensúlyban tartsa az erős sportolók vashiányát diétával
Friss zöldségek és hús
Miért írom ezt?
Abszurd dolgokra bukkantam a sportolók étrendjével kapcsolatos kutatásom során, ezért szeretnék egy kis világosságot háttérbe hozni, és milyen következményekkel járhat.
Volt egy oka annak, hogy az emberek evolúciója során meglehetősen kiegyensúlyozott étrend volt: gyümölcs, zöldség, hús - minden benne van, mert függünk a különböző makro- és mikroelemektől.
Persze az étrendünket már 10 évvel ezelőtt sem lehet összehasonlítani azzal, és szerintem mégis sok „frissen főtt”! Nincs készétel, de friss gyümölcs, friss zöldség és friss hús - minden, amit magának készít, nemcsak finom íze, hanem minden szükséges segítséget nyújt Önnek is.
Ha vegetáriánus étrendet szeretne fogyasztani, bármilyen okból kifolyólag, kérjük, egyszerre tájékoztassa magát arról, hogyan kompenzálja a hiányzó tápanyagokat - minden lehetséges, csak ehhez megfelelő ismeretekre van szükség!
Kapcsolódó cikkek a témáról: