A szabadidős sportolók megfelelő étkezése és ivása - orvosi szempontok
A testmozgás fontos, és sok szempontból elősegíti az egészséget. A rendszeres testmozgás csökkenti a stresszt, erősíti az immunrendszert és megelőzi a különféle betegségeket. Feltéve, hogy a szabadidős sportolók elegendő létfontosságú anyaggal látják el testüket. Hogyan lehet ezt megtenni, ez az útmutató tárgya.
Táplálkozás izomépítéshez
A legtöbb szabadidős sportolónak tisztában kell lennie azzal, hogy fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség. Ha azonban a probléma nem a túlsúly, hanem az izmok hiánya a mozgásszervi rendszer megerősítésére, akkor a helyzet teljesen más. Ebben az esetben a anabolikus állapot nélkülözhetetlen, olyan állapot, amelyben a konstruktív folyamatok felülmúlják a pusztító folyamatokat. Ehhez több kalóriának kell lennie, mint amennyit a test meg tud égetni. „Ha viszont a test túl kevés kalóriát vesz fel az étellel, akkor„ katabolikus ”folyamatba kerül. Energiáját a saját szövetéből meríti és lebontja. Ez különösen érinti az izomszövetet. ”- magyarázza a nu3 az izomépítésről, amely egy Berlinben található természetes élelmiszerek, étrend-kiegészítők, szuperételek és fitnesz termékek online boltja.
Ideális esetben a A fehérje révén biztosított többlet kalória, mert a benne lévő aminosavak központi szerepet játszanak az izomtömeg felépítésében. Noha a nem és félig esszenciális aminosavakat nem kell a test számára elérhetővé tenni étrenden keresztül egészséges embereknél, ez alapvető az esszenciális aminosavak esetében. A nem és félig esszenciális aminosavakkal ellentétben az emberi szervezet nem képes önállóan előállítani a nyolc esszenciális aminosavat. Ez azt jelenti, hogy étellel kell bevenni őket. Az alábbiakban két élelmiszerforrást sorolunk fel:
- Izoleucin: Sajt, marhahús
- Lizin: Bab, zeller
- Leucin: Csirkemell, lazac
- Metionin: Tonhal, borsó
- Fenilalanin: Lazac, szója
- Triptofán: Banán, sárgarépa
- Treonin: Spenótlevél, papaya
- Valine: Tönkölyliszt, tojás
A sovány húsok és a tengeri halak általában sok fehérjét tartalmaznak, amely fontos jódot is tartalmaz. A hús azonban hetente háromszor nem szükséges. A halaknak hetente kétszer kell szerepelnie az étlapon. A tej és a tejtermékek, például a sajt és a kvark szintén fehérjében gazdagok. Ezeket az összetevőket naponta háromszor lehet fogyasztani. Aki kifejezetten izmokat akar építeni és aggódik amiatt, hogy a hagyományos étrend nem elegendő, annak kiváló minőségű, kiválasztott összetevőket tartalmazó kiegészítőket kell igénybe vennie, és ha kétségei vannak, forduljon táplálkozási szakemberhez vagy háziorvoshoz. A túladagolás megelőzése érdekében fontos meghatározni az egyéni igényeket.
Az izomépítés témakörében a "Hogyan működnek az izmaink" és az "Izmok építése egészségügyi kockázatok nélkül" cikkünk segíthet megérteni a fizikai kapcsolatokat.
Ne hanyagolja el a szénhidrátokat
Összetett szénhidrátok a szabadidős sportolók számára is kulcsfontosságúak a test számára a legjobb tápanyagokkal való ellátáshoz. Lassan fel vannak osztva, és a vércukorszint egyenletesen emelkedik. A teljes kiőrlésű termékek, például a tészta, a kenyér vagy a rizs ideális források. De a következő ételek a vércukorszintet is állandóan tartják, és sokáig telítettek:
- articsóka
- paprika
- brokkoli
- Krumpli
- Karalábé
- Bab
- spárga
- karfiol
- zeller
- Hagyma
- Körte
- alma
Naponta akár négy adag is jó lenne. Egyébként a banán optimális snack, mivel sok szénhidrátot tartalmaz, és sokkal egészségesebb a legtöbb harapnivalóhoz és bárhoz képest.
A komplex szénhidrátokkal ellentétben kerülni kell az egyszerű szénhidrátokat. Ide tartozik az asztali cukor, gyümölcslé, méz, csokoládé, fehér kenyér és fehér lisztből készült tészta.
Igyon rendesen
A szabadidős sportolók nem élvezhetik a kólát, limonádét, hagyományos jeges teát vagy más erősen édesített italokat. Sok cukrot tartalmaznak, és a szervezetnek fel kell hígítania őket a test saját folyadékával, hogy képes legyen felszívni annak tartalmát. Ehelyett a vízigényt vízzel, cukrozatlan teával, gyümölcslével vagy ásványvízzel kell kielégíteni. Mivel a szén-dioxid felesleges stresszt okoz az emésztőrendszerben edzés közben, a szénsavas víz kellemesebb. Napi 1,5 liter víz legyen legalább. Magas aktivitással azonban lényegesen több. Ez testtömegétől és a sport típusától függ. A testtömeg-kilogrammonként 30 milliliter jó útmutató. A tevékenységtől függően ezt az összeget növelni kell.
| Az ivással járó megkülönböztető hiba a szomjúság beindulására vár. Ez az érzés feltárja, hogy a test már folyadékhiányban szenved. |
További információ
A Bajor Állami Környezetvédelmi és Fogyasztóvédelmi Minisztérium további online tippeket nyújt a szabadidős sportok sporttáplálására vonatkozóan. Ez tartalmaz további információkat a vitaminokról, ásványi anyagokról, zsírokról és javaslatokat az étkezés ideális idejére.