A személyes kalória-étrend és a fogyás zavara
A személyes kalóriaigények összezavarása
nak,-nek FreigeistZbV »2013. október 25. 16:23
Jó napot urak és hölgyeim,
én, a 30. életévemben lévő férfi, korábban sportosabb, mint ma, különböző okokból szeretnék újra sportolni.
Okai: egészség, szórakozás, jövő tavasz. Van egy kérdésem erről, amely az alábbiakban jelenik meg, de még egy kicsit tovább teszek, hogy biztonságban lehessek.
Rövid történet nekem:
most másfél év szünet volt bármilyen sporttal, egyébként normális testmozgás. Előtte körforgalom volt 8 év, szabályos és szabálytalan szakaszokkal.
Erőedzés, futás, kerékpározás, úszás, az első két dolog a fő tevékenységem.
Néhány hete nagyon rendszeresen és motiváltan járok a stúdióba, és futok is.
(Edzési tapasztalat, TP, egészséges ételek, mérlegek és a kalóriák számolásának akarata rendelkezésre áll, és itt is olvasható)
Adat:
Jelenlegi súlya 117kg, magassága 181cm, nincs ismert betegség vagy hasonló.
A TP 2x 2 osztás, azaz heti 4x (hétfő, kedd, csütörtök, péntek) este és 4km reggeli futás
Aktuális példák a személyes teljesítményre: fekvenyomás 4 szett 105kg 6-8 ismétléssel, elülső prés LH ül 4 szett 70kg 6-8 ismétléssel, KrH 90-szel, valamint 4 6-8-as ismétléssel
Futási idő 4 km-re a naptól függően 28-33 perc
Inkább ül a munkahelyen, egyébként normális napi rutin lépcsőzéssel, kerékpározással stb.
Az ételek a klasszikusok - alacsony zsírtartalmú kvark, zabpehely, hal, dió, hús, zöldségfélék, saláták, paradicsom, mozzarella, olívaolaj, tejsavó, aminosavak, víz. se alkohol, se édesség, se túlzott szénhidrát, se rejtett kalória
Átlagos makrotápanyagok: 140 g fehérje, 100-170 g szénhidrát, 80-120 g zsír
Célom:
Fogyjon, fogyjon, zsírégessen és hosszú távon keményebbé váljon
Az erő és a futás terén nyújtott jó teljesítmény ellenére 3 hete nem láttam semmiféle súlybeli változást.
A mérleg kissé felfelé, kissé lejjebb megy - mindenki a tükörképről beszél, én magam tükrözöm: uh, még nincs változás
Április 1-jéig szeretnék legalább 22 kg zsírt fogyni.
Végül itt a bejelentett kérdésem:
Összezavarodtam, elég sok kalóriaszámoló van az interneten. Meg tudom számolni és mérlegelni, hogy mit eszem, de sajnos nem azt, amit elfogyasztok, mert gyakran eltér.
Az Apotheken-UmschauDE oldalon található egy számológép, amellyel további tevékenységeket adhat hozzá. Itt vannak a CTRL + C által másolt eredmények részemről:
Az alapanyagcsere sebessége 2241,65 kilokalória/nap
További bevétel a 117 perc kilokalória 30 perces vezetésétől
További bevétel a 17 perces kocogásból (8 km/h) 232,05 kilokalória
További bevétel 27 perc kerékpározásból (15 km/h) 210,60 kilokalória
További bevétel 12 perc kerékpározásból (15 km/h) 93,60 kilokalória
További bevétel 45 perc testépítésből (szabadsúly vagy gépeken) 526,50 kilokalória
További bevétel 3 óra 526,50 kilokalóriás internetes szörfözésből (irodai munka)
További bevétel a 20 perces gyaloglásból (4 km/h) 117,00 kilokalória
További bevétel a 12 perces telefonhívásokból 23,40 kilokalória
További eladások a személyes higiénia 13 percétől (zuhanyozás, sminkelés, hajformázás) 63,38 kilokalória
További bevétel 56,55 kilokalória 29 perces leolvasásából
További bevétel a 6 perc 26,91 kilokalória mosogatásából
További bevétel 18 perc takarításból (portalanítás) 87,75 kilokalória
Összesen 4322,89 kilokalória
Tudom, hogy ezek csak útmutatások ezekhez a hálózati számítógépekhez. De lehet, hogy egy fentebb felsorolt átlagos munkasport-napon 4300 Kcal-t fogyasztanak? Ez kissé túl sokat hangzik, főleg, hogy az irodai munka miatt nincs magas fizikai aktivitása.
Az elmúlt 3 hétben 2000 környékén ettem - 2200 kcal, feltételezve, hogy a máshol számított alapanyagcsere sebességem 2200. Reggel futással és este erősítő edzéssel korábbi információim szerint egyenként 500 kcal-t, azaz 1000-t fogyasztottam, amit meg is tettem akkor kb. 800 - 1000 Kcal-t fogyasztott volna a sportnapokon, és valóban fogynia kell.
Természetesen 117 kg-mal elhízott vagyok, a sportteljesítmény és a testmozgás ellenére.
Tehát a fenti táblázat szerint kell-e ennem 3300-3500 Kcal-t a fogyáshoz?
Vagy túl magas a KFA-m, így az előző 3 hét után semmit sem láthatok?
Bármilyen ötlete?