A szénhidrát pótlása szuperkompenzációt tárol; FUTÁSI IDŐ; Egyszerűen fuss jobban
IRODALOM. Célzott étrend mellett nemcsak a meglévő glikogénkészletek optimális feltöltése lehetséges. Inkább még a szénhidrátkészletek kapacitásának növelése is lehetséges. Az úgynevezett szénhidrátterhelést azonban úgy kell gyakorolni, hogy egyrészt a kapcsolódó cél teljesüljön, másrészt pedig tesztelhessük a szervezet reakcióját. Aki először hajt végre szuperkompenzációt, tegye meg, ha nincs közvetlen verseny.
A szénhidrátbetöltés - más néven szuperkompenzáció vagy karboládolás - olyan táplálkozási technika, amelynek célja a glikogén tárolási kapacitásának a normál fölé növelése. Az izmok és a máj glikogéntartalma ezért túlkompenzált. Ez azt jelenti, hogy intenzívebb terheléseket hosszabb ideig lehet végrehajtani, mint a "normál állapotban". A készleteket azonban nem lehet tetszés szerint megnövelni: Raschka és Ruf szerint napi kb. 650 g szénhidrátmennyiség mellett a további fogyasztott szénhidrátok miatt a glikogénkészletek további növekedésére nem kell számítani.
12.2.1 Kúpos módszer
Az elmúlt években különféle eljárásokat írtak le, amelyek ezt a célt követik. Míg sok sportoló kezdetben az úgynevezett Saltin-étrendet alkalmazta, az utóbbi időben a tendencia a kúpos módszer felé mutat. A hangsúly az edzés alatti terhelés csökkentésére és egy speciális szénhidrát-diéta betartására irányul.
eljárás: 6-7 nappal a verseny előtt a sportolónak a VO2max körülbelül 75% -ának megfelelő intenzitással kell edzenie 1,5-2 órán keresztül. A következő napokban a napi edzésegységeket egyenként 20 perccel rövidítik, anélkül, hogy csökkentenék a terhelés intenzitását. Ugyanakkor a szokásos 55% -os szénhidrát (= vegyes étel) helyett a szénhidrátbevitelt fokozatosan növelni kell a teljes energiafogyasztás körülbelül 70% -ára (= szénhidrátban gazdag étrend). Ennek eredményeként a glikogén-lerakódások megnövekednek és optimálisan kitöltődnek.
A szuperkompenzáció előfeltétele azonban, hogy legalább 500 g szénhidrátot fogyasszanak naponta. Az viszont, hogy ezek milyenek (pl. Bonyolultak, egyszerűek), egy háromnapos töltési fázis szempontjából lényegtelen. Ugyanakkor a teljes kiőrlésű gabonatartalomnak nem szabad túl magasnak lennie, mivel ez gyorsabban eredményez telítési hatást, és a gyomor-bél traktus (túl erősen) megterhelődhet. A 70% körüli szénhidráttartalom elérése már kimerítő a sportoló számára a kapcsolódó magas mennyiségek miatt. A kúpos módszer ideális azoknak a sportolóknak, mint versenyző kerékpárosok és triatlonisták, akik nem vesznek részt egy játékfordulóban.
TIPP!
Mivel a vizet és a káliumot mindig glikogénnel tárolják, a szervezetnek sok vízzel és káliummal kell ellátni a szénhidrátkészletek feltöltését is. Jó káliumforrások pl. B. banán, paradicsom (szószként is) és paprika. Mivel a króm elősegíti a glikogén képződését a májban és az izmokban, sok krómban gazdag ételt is el kell fogyasztani. Ide tartoznak a Gouda és az Edam sajtok, valamint a hús és a teljes kiőrlésű kenyér.
12.2.2 Saltin diéta
A Saltin-étrend a szénhidrátkészletek rendkívüli kiürítéséről szól intenzív edzés révén, azaz. Más szavakkal, körülbelül egy héttel a verseny előtt kezdve, több napos átfogó edzéssel. Ugyanakkor fontos, hogy alacsony szénhidráttartalmat, valamint magas fehérje- és zsírtartalmat biztosítsunk a teljes energiaellátásban. Az alacsony szénhidráttartalom problémás abban a tekintetben, hogy tovább edz (legalább mérsékelten), és a szervezetnek energiára van szüksége. Fontos azt is biztosítani, hogy elegendő vitamin és ásványi anyag kerüljön fogyasztásra az étrend megváltoztatása ellenére. A verseny előtti harmadik naptól kezdve az étrendnek rendkívül magas szénhidráttartalmúnak kell lennie (70-80%). Mivel az (üres) glikogénraktárak „szomjaznak” a szénhidrátok után, azonnal tárolják őket. Ily módon a szénhidrátkészletek nagysága a normálist meghaladó szintre növelhető.
Claudia Pauli/Ursula Girreßer
Kitartó sportok és táplálkozás
Amatőr és versenyző sportolóknak
464 oldal
Puhakötésű, 16,5 cm x 24,0 cm,
2. kiadás 2015. október
ISBN 978-3-89899-841-3, 28,00 € [D]