A szénhidrátbevitel forrásai, osztályozása és előnyei a sportolók számára
A táplálkozási szakértők általában azt javasolják, hogy a sportolók a szénhidrátok (azaz szénhidrátok vagy cukor) körülbelül 50% -át fogyasszák napi bevitelükben, hogy fenntartsák az ideális étrend egyensúlyát.
Először is tudnia kell, hogy egy gramm szénhidrát mindig megegyezik 4 kalóriával. A sportolók egészséges étrendje megelőzi a sérüléseket és a táplálkozási hiányokat.
A szénhidrátok a testünk legfőbb energiaforrása, de mint bármely más üzemanyag esetében, a minőség is a legfontosabb! Ezért fontos tudni, hogy mely cukrok vagy szénhidrátok jók, és főleg, hogyan különböztetünk meg jót és rosszat.
Összetételüktől és a testre gyakorolt hatásuktól függően a szénhidrátokat egyszerű és összetett kategóriákba sorolják.
Egyszerű szénhidrátok
Ezek a szénhidrátok összetettek voltak, de elkészítésükkel eltávolították az élelmi rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, és csak szénhidrátok vagy cukrok maradtak, amelyeket testünk gyorsan felszív és zsír formájában lerakódnak.
Például a finomított cukor és a fehér liszt, a feldolgozott élelmiszerek, például sütemények, cukrászsütemények, lekvárok, szirupok stb.
A glikémiás index nem más, mint a jó és a rossz szénhidrátok megkülönböztetésének módja, vagyis az élelmiszerek osztályozása a vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint.
Összetett szénhidrátok
"Jó" szénhidrátoknak hívják őket, mert kiváló minőségűek, hogy sokkal lassabban szívódnak fel, mint az egyszerűek, és egész nap állandó energiát biztosítanak a test számára. Megakadályozzák a vércukorszint hirtelen emelkedését és csökkenését, és hosszan tartó jóllakottság érzetet nyújtanak. A fő szénhidrátforrás a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabona.
A magas energiaforráson energiadarabokat, fehérjeszeleteket, fehérjeporokat vagy növényi fehérjéket tartalmaz szénhidrátokban, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban a gyors harapnivalók és extra energia érdekében.
Itt vannak a sportolók legfontosabb szénhidrátforrásai
Bogyók a legtáplálóbb szénhidrátforrások közé tartoznak, mert gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Az antioxidánsok segítenek ellensúlyozni a szabad gyökök növekedését.
banán régóta az állóképességgel rendelkező sportolók kedvelt gyümölcse jó szénhidrátokkal, amelyek gyorsan emészthetők, a glikémiás index alacsony a káliumbevitel szempontjából. Egy közepes méretű banán 31 gramm szénhidrátot tartalmaz. Magas káliumtartalma döntő fontosságú az izomösszehúzódás, a szívműködés és az izomgörcsök elleni védelem szempontjából.
megbocsát Az egyszerű, azaz a gyümölcsök és más szénhidrátok különféle hozzáadása nélkül a kereskedelem kiváló szénhidrát- és fehérjeforrás, probiotikumok, amelyek segítik az emésztést. Minél hatékonyabban emészti fel a szervezet az ételeket, annál több energiája lesz, mert nem érzi terhét.
Barna vagy vad rizs (egészben) kiváló összetett szénhidrátforrás, bár a főzési idő kétszerese a fehér rizzének. A kevésbé finomított gabonafélék sok rostot tartalmaznak, és lassabban bomlanak le az állandó energia felszabadulás érdekében.
hüvelyesek a komplex szénhidrátok olyan kategóriája, amelyek megvédik a szívet és az artériákat, csökkentik a koleszterinszintet és meghosszabbítják az életet. Választhat fehér vagy fekete babot, borsót (borsó növényi fehérje) vagy lencsét, ahol sok rost, vitamin és ásványi anyag, valamint a legjobb minőségű fehérje előnyeit élvezheti.
A zöldségek minden egészséges és kiegyensúlyozott étrend alapköve, az antioxidánsok leggazdagabb forrásai, de jó rostok és szénhidrátok is, amelyek tartós energiát adnak.
Kenyér és teljes kiőrlésű termékek de teljes verzióban, mert így előnyös lesz a gabonahéjba rejtett összes rost, vitamin és ásványi anyag, amelyet eltávolítottak, hogy fehér kenyeret és származékokat kapjanak. Ezenkívül a fogyasztás utáni jóllakottság érzése hosszabb ideig tart, és a vércukorszintre gyakorolt hatása sokkal kisebb.
A szénhidrátbevitel előnyei
1. Könnyebben fogyjon, ha összetett szénhidrátokat fogyaszt
2. Könnyebben tartsa fenn testösszetételét
3. Jobb sportteljesítmény
4. Jobb gyógyulás erőfeszítés után
5. A cukorbetegség kockázatának csökkentése
6. Jobb hangulat és jobb minőségű alvás
A szénhidrátbevitel különösen előnyös a következő helyzetekben:
- Nagy intenzitású, hosszú ideig tartó fizikai megterhelésben, vagy két órát meghaladó állóképességi terhelésben. 0,9 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm/óra fizikai erőfeszítés és 0,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/óra fizikai fogyasztás együttes fogyasztása 6,5% -kal növeli a sportteljesítményt.
- A szénhidrátok nagyon fontosak azok számára, akik naponta két edzést végeznek, vagy sporttevékenységet tartanak egy napon több vizsgálattal, mert gyorsan feltöltik a glikogénkészleteket. 1,2 gramm/testtömeg kg/óra fizikai erőfeszítés ajánlott. A fehérje hozzáadása csökkenti a szénhidrátok iránti igényt és növeli azok felszívódását.
- Kontakt- és precíziós sportok esetén a szénhidrátok aktiválhatják a központi idegrendszert a jobb koncentráció és nagyobb erő érdekében.