A szénhidrátok értékelése - a hatás számít! Tartós edzés, táplálkozás, szénhidrátok,
Ma a szénhidrátokat gyakran a "glikémiás index (röviden GI vagy röviden Glyx) alapján" értékelik. Megkülönböztetnek magas és alacsony glikémiás szénhidrátokat kémiai szerkezetüktől függetlenül, hogy következtetéseket vonhassunk le fiziológiai hatásukról.
A GI koncepciója a szénhidrátok vércukorszintre és így az inzulin felszabadulásra gyakorolt hatásán alapul. A szénhidráttartalmú ételek elfogyasztása után 2-3 órán belül kezdetben jellegzetes növekedés, majd csökken a vércukorszint. Ezt a jelenséget glikémiás válaszként vagy glikémiás hatásként ismerik1.
A glikémiás index kiszámítása
A magas glikémiás indexű ételek fogyasztása ezért erős vércukor-ingadozásokat eredményez. Az alacsony indexű ételeknek viszont gyengébb a vércukorszint ingadozása2. A glikémiás index összehasonlítja az élelmiszerekben rendelkezésre álló szénhidrátok glikémiás hatását a referenciaélelmiszerek azonos mennyiségével. A referenciaélelmiszer a legmagasabb 100 GI-t kapja. Az adag méretét úgy választjuk meg, hogy az étel 50 g szénhidrátot tartalmazzon. Vagy fehér kenyeret, vagy glükózoldatot használnak referenciaélelemként, ezáltal a fehér kenyérrel referenciaként meghatározott értékek valamivel alacsonyabbak2. A 70-nél nagyobb GI-t „magasnak” tekintik. Az „átlagos” értékek alatt az 50–70 közötti értékeket értjük. Az ajánlott ételek „alacsony” GI értéke általában 501 alatt van. Általános szabály, hogy egy élelmiszer glikémiás indexe nem vezethető le annak összetételéből. Tesztalanyokon kell mérni.
A GI csak részben praktikus
A különféle élelmiszerek glikémiás indexére vonatkozó információk gyakorlati felhasználása azonban csak korlátozott. Mivel az értékek 50 g szénhidrátot tartalmazó élelmiszer-mennyiségekre vonatkoznak, az adatok néha félrevezetőek. Tehát z. B. sárgarépával. A főtt sárgarépa magas GI-értéke 47 körül van. A Baguette hasonlóan magas GI-értéke 70. Ahhoz azonban, hogy 50 g szénhidrátot fogyasszon a sárgarépából, aránytalanul nagy adagot kellene megenni kb. 800 g sárgarépából, de csak 100 g bagettet2. Sajnos a GI nem veszi figyelembe, hogy az egyén melyik adagméretet fogyasztja el. Emiatt jobban kellene vezérelnie az úgynevezett glikémiás terhelést.
1) Nutrition and Medicine, 2008, 23. kötet (1), 14–19
2) Worm, Nikolai (2006). Boldog és karcsú - a LOGI módszer. Lünen: