A szénhidrátok valóban híznak
Igen és nem. Mit kell tudni ahhoz, hogy szénhidrátot fogyasszon anélkül, hogy hízna.
A szénhidrátok híresek abban, hogy híznak, mert zsírként szokták tárolni. A valóságban ez nem mindig igaz. Teljesen korlátozni lehet a zsírbevitelt az elfogyasztott szénhidráttartalmú ételek típusának, elkészítésének, kíséretének vagy akár a fogyasztás pillanatának megválasztásával. Magyarázatok.
Egyél szénhidrátot! Szervezetének szüksége van rá !
A test számára elengedhetetlenek
A fő energiaforrás, a szénhidrátok elengedhetetlenek testünk (különösen a szervek és az agy) megfelelő működéséhez. Étkezés után a bevitt szénhidrátokat többnyire a szervezet üzemanyagaként használják. A felesleget tartalékok formájában (máj, izmok, sejtek) tárolják, amelyeket szükség esetén fel lehet használni (fizikai aktivitás, hideg elleni védelem stb.).
A kiegyensúlyozás érdekében az étkezésnek 55% szénhidrátból, 30% zsírból és 15% fehérjéből kell állnia. A szénhidrátok tehát étrendünk fontos részét képezik. Ezt az arányt még növelni kell a sportolóban, hogy kielégítse az energiaigényét (lásd azokat a szénhidrátokat, amelyeket sportoláskor el kell fogyasztani).
Nem feltétlenül híznak meg
Étkezés vagy snack után a vérben lévő felesleges szénhidrátok a sejtekben lévő zsírként (zsírgyarapodás) vagy az izmok és a máj tartalékaként kerülnek tárolásra (fenntartva). A szénhidrátok fogyasztása elméletileg nem hízik meg egy egészséges embert, amíg az étkezés kiegyensúlyozott és a napi kalóriaigény kielégített. Az étkezés után tárolt tartalékokat nappal és éjszaka a test (izmok, szervek, agy stb.) Szükségleteinek kielégítésére használják fel. A gyakorlatban ez nem ilyen egyszerű, mert nehéz megmérni, hogy mit eszel, és elkerülni a kisebb eltéréseket itt-ott.
Ez azt jelenti, hogy felesleg nélkül is vannak olyan helyzetek, amelyek inkább a szénhidrátok zsírként történő tárolását (ami ezért hízik el), mint az izom- és májraktárakat (amelyek nem híznak el). Néhány egyszerű tipp segítségével azonban korlátozni lehet ezt a zsírgyarapodást. Ezt magyarázzuk alább.
Vigyázzon, ne távolítsa el őket az étrendből !
Annak érdekében, hogy többet fogyasszon ezekből az ízletes édességekből, anélkül, hogy hízna, megkísérelheti csökkenteni a lipidek és fehérjék arányát az étrendben a bevitt kalóriák teljes számának megőrzése érdekében. Jaj, ez nem így működik! A szénhidrátok, a lipidek és a fehérjék egyensúlyát valóban tiszteletben kell tartani, hogy a test megkapja a megfelelő működéshez szükséges funkciókat.
Az AFSSA szerint az ajánlott táplálékbevitel (ANC) egy legfeljebb szabadidős sportot gyakorló személy számára 30-35% lipid, 50-55% szénhidrát és 12-15% fehérje. Nehéz sportos kiránduláshoz tanácsos szénhidrátokat fogyasztani napi 4,5–6 g/testtömeg-kg mennyiségben a kirándulás előtt, 60 g/h-t az erőfeszítés során és 19 g/kg-os súlyt 24 órán belül. gyakorlat.
A fehérjék például szükségesek az izomtömeg fenntartásához. Ha ez a tőke elveszett, 25 év után nem lehet visszaszerezni. Ezenkívül, ha hiányzik a szénhidrát, a testet veszély fenyegeti (olvassa el ebben a témában azokat a veszélyeket, amelyek az éhgyomorra történő sportoláshoz kapcsolódnak). A test ezután az izmokban lévő aminosavakat felhasználva átalakítja glükózzá, ami felgyorsítja az izomvesztést. Az izmok pazarlása szintén csökkenti a bazális anyagcserét és ezért a napi kalóriafogyasztást. Ezért kevesebbet kell enni, hogy ne hízzon! Más szavakkal, a nulla szénhidráttartalmú diéta elhízhat. !
A cukorhiány egyéb problémákat okoz (ingerlékenység, figyelem elvesztése, a sportteljesítmény csökkenése stb.), Amelyek hozzáadódnak a fent említett hátrányokhoz.
A lipidek elengedhetetlenek a sejtjeink számára is. Zsírsavakat biztosítanak, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni. A lipidhiány lassítja a növekedést, növeli a krónikus betegségek kockázatát és növeli az inzulin reakciót az étel elfogyasztása után, ami ösztönzi a több evést.
Néhány étrend javasolja a szénhidrátok csökkentését és azok fehérjével történő kompenzálását. Ez a gyakorlat működik, de más aggályokat generál, amelyek károsak lehetnek az egészségre (méreganyagok felhalmozódása, többek között nagy megterhelés a vesén).
A jó egészség megőrzése érdekében tartsa tiszteletben a szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyensúlyát !
A szénhidrátok híznak: igen és nem !
Ha valaki felesleges szénhidrátot fogyaszt, akkor ezek zsírként tárolódnak a zsírszövetben. Súlygyarapodás következik, és akár elhízáshoz is vezethet. De normális helyzetben (kiegyensúlyozott és egészséges ételek, nincs felesleg), könnyen tárolhat zsírt attól függően, hogy hogyan eszel. Ezt azonban el lehet kerülni, vagyis szénhidrátokat, sőt édességeket is fogyasztani zsírraktározás nélkül. Szeretné tudni, hogyan? Olvass tovább.
Tárolás zsír- vagy energiatartalék formájában
Mint fentebb kifejtettük, a szénhidráttartalmú ételek fogyasztását követően a szervezet tartalék formájában tárolja a felesleges szénhidrátokat:
- Glikogén az izmokban és a májban: ezt az energiát az agy (májglikogén) és az izmok használják fel fizikai erőfeszítések során.
- A zsírszövetben tárolt trigliceridek (zsír): ezt az energiát fizikai erőfeszítések során és különösen könnyű fizikai erőfeszítések során használják fel.
Az első esetben a cukrok nem hizlalnak, a másodikban igen. Ezért érdemes megérteni a mechanizmus működését, különösen azért, mert inkább előnyben lehet részesíteni az egyiket, mint a másikat.
Az elv a következő. A szénhidrátok felszívódása a belekből a vércukorszint emelkedéséhez vezet, amely állapot veszélyezteti a testet. Az egyensúly helyreállítása érdekében a test azután inzulint választ ki, amely a vércukorszint növekedésének sebességétől függően változik. Ez többé-kevésbé az inzulin tüskéit hozza létre a vérben. Azonban minél magasabbak ezek a csúcsok, annál több cukorfelesleg tárolódik zsírként.
A zsír felhalmozódásának elkerülése érdekében ezért az inzulincsúcsokat a lehető legalacsonyabban kell tartani. Ez bizonyos óvintézkedésekkel elérhető. De mielőtt erről beszélne, olvassa el újra a következőket a teljes megértés érdekében.
Cukor fogyasztása: 3 szituáció, amelyet figyelembe kell venni
Meg kell különböztetnünk 3 olyan helyzetet, amelyeknek fontos a vérben lévő felesleges cukrok tárolásának módja:
- A glikogénkészletek (az izmok és a máj) nem teljesek: a felesleges cukrok felhasználására kerül sor. A májban körülbelül 60–100 g glikogén, az izmokban pedig 400–1 kg lehet a személytől és a testedzés szintjétől függően. Egyeseket azonban zsírként tárolnak, és ez különösen akkor, ha az inzulincsúcs magas, a tartalékok majdnem megteltek, vagy az ember nem túl sportos.
- A glikogénkészletek megteltek: a vérben lévő felesleges cukrok zsírként tárolódnak.
- Az állóképesség fizikai aktivitása vagy kardió edzés történik: a tevékenység előtt, alatt és néhány órával az elfogyasztott cukrok azonnali energiaforrásként szolgálnak a sportoló számára, a kirándulás után pedig a tartalékok feltöltésére. Ezek a cukrok nem híznak meg.