A szénhidráttartalmú kerékpáros étrend több izom és kevesebb zsír elérése érdekében
El kell döntenie: Szeretne intenzív erőedzéssel és célzott kalóriafelesleggel izomzatot felépíteni, vagy elveszíteni a felesleges zsírt igényes edzések és egyértelműen meghatározott kalóriahiány révén? Mindkettő egyszerre - ez nem működik. Vagy talán?
Az a vélemény, miszerint az izomépítés és a fogyás csak nagyon korlátozott mértékben lehetséges, makacs marad a testépítői életben. Az ömlesztési fázist, amelyben többet eszik, mint amennyire szüksége van, és keményen edz az izomépítés érdekében, általában csökkentett kalóriatartalmú étrend követi, amely az izmokat valóban láthatóvá teszi a zsírvesztés révén. De az elmúlt években az étrend elterjedt az egész fitnesz iparban, amely éppen az ellenkezőjét állítja: Carb kerékpározás olyan étrend, amelyben Ugyanakkor erős izmokat kell felépíteni és csökkenteni a testzsírokat. Időközben a kialakuló trend a testépítésen kívüli sportolókhoz is eljutott. Ebben a bejegyzésben alaposabban megvizsgáljuk a szénhidrát-kerékpározás elvét, és megmutatjuk, milyen lehet egy terv.
Mi a szénhidrát kerékpározás?
Ha kíváncsi, miért nem hallott még erről az ígéretes étrendről, megnyugtathatjuk: A szénhidrát-kerékpározás a táplálkozás viszonylag új megközelítése. Egyszerűen fogalmazva, ez áll a szénhidrát-kerékpározás mögött egyéni táplálkozási tervek, hol a Makrotápanyagok terjesztése és főleg az A szénhidrátok mennyisége a hét különböző napjain változik.
Éppen azért, mert a szénhidrát-kerékpározás új téma, a tudomány részéről egyelőre csak néhány ellenőrzött tanulmány létezik, amely bizonyossággal tudatja velünk, hogy az elv sikeres eredményeket hoz-e. Minden szénhidrát-kerékpáros táplálkozási terv azonban az emberi test szénhidrátjainak működésén alapul, és ezeket már alaposan kutatták. A lényeg az, hogy a Carb Cycling az biológiai mechanizmusok, a mögött A szénhidrát-anyagcsere manipulálása állvány.
Hogyan működik a szénhidrát kerékpározás?
A szénhidrát-kerékpározás középpontjában a szénhidrátellátás „kerékpározása” áll. A cél az, hogy az edzésnapoknak elegendő energiát biztosítson az izmok táplálására (izomépítés), és a pihenőnapokon kevesebb szénhidrátot és kevesebb kalóriát vegyenek be a testzsír csökkentése érdekében. (Fogyás). A szénhidrát kerékpáros terv a következő napokat is tartalmazhatja.
- Magas szénhidráttartalmú napok: Ezeken a napokon fogyasztják a legtöbb kalóriát. A makroeloszlás szerint a szállított energia körülbelül 50% -ának szénhidrátokból kell származnia.
- Alacsony szénhidráttartalmú napok: Kevesebb kalória és kevesebb szénhidrát, ezeken a napokon a kalóriáknak csak körülbelül 20% -ának kell származnia szénhidrátokból.
- Közepes és szénhidrátmentes napok: Nem minden szénhidrát-kerékpáros terv tartalmazza a közepes és a szénhidrátmentes napokat. Ha ez megtörténik, a szénhidrátok kalóriabevitele egy szénhidrátmentes napon kevesebb, mint 10%.
Azt, hogy melyik hétköznapja van magasnak, alacsonynak, vagy éppen nincs szénhidráttartalmú napja, általában nem lehet megmondani. Ugyanazok a szabályok vonatkoznak minden kerékpárosra az egyes napokon:
- A meghatározott szénhidrátmennyiségtől függetlenül eszel 5 étkezés minden nap - se többet, se kevesebbet.
- A ti reggeli mindig a kombinációja kiváló minőségű fehérje, komplex szénhidrátok és értékes zsírok.
- Hacsak nem tartja be a szakaszos böjt szabályait, meg kell reggeli mindig a az ébredés utáni első óra vigye magával az anyagcserét.
- Az első snack, ebéd és a második snack napi menetrendjén alapulnak, és ennek megfelelően gazdagok vagy alacsony szénhidráttartalmúak.
- A ti vacsora alacsony a szénhidráttartalma - a hét minden napján.
Fontos információ: A szénhidrátban gazdag napok nem azt jelentik, hogy bármit nyugodtan fogyaszthat, amiben van szénhidrát. A szénhidrátok minősége nagy jelentőséggel bír. Az edzés körüli étkezésekhez az egyszerű szénhidrátok alkalmasak a gyors energiára, különben a komplex szénhidrátokat részesítik előnyben. Ugyanez vonatkozik a fehérjék bevitelére is, amelyek nélkül nem lehetséges izomépítés. Tejsavófehérje és vegán fehérjénk segíthet a kellően magas és minőségi fehérjebevitel biztosításában.
És most a testben lévő mechanizmushoz: egyrészt a szénhidrátok elősegítik az izomnövekedést azáltal, hogy energiát biztosítanak számunkra a testmozgás során, másrészt részt vesznek a testzsír tárolásában is. A Carb Cycling megpróbálja a legtöbbet kihozni a szénhidrátokból. Túl korai tisztázni, hogy a szénhidrát-kerékpározás hatékonyan működik-e.
Carb kerékpárterv
Mint már többször hangsúlyoztuk, a szénhidrát-kerékpározás nagyon egyéni. Mivel nincs két egyforma terv, csak egy benyomást fogunk adni arról, hogyan lehet egy hét felépíteni. Mert mielőtt felváltva elfogyasztana néhány, majd sok szénhidrátot, meg kell küzdenie az igényeivel.
A kalória kalkulátorunk segítségével kezdeti áttekintést kaphat arról, hogy milyen magas az alapanyagcsere aránya. Amint ezt kiszámolta, más tényezőket is figyelembe kell venni: Mennyire van elfoglalva a mindennapokban? Melyiket sportolod? Mennyire intenzív az edzésed? Csak akkor válaszolhat szénhidrát-kerékpáros tervet, ha megválaszolta ezeket a kérdéseket.
Iránymutatásul íme egy terv a kezdőknek. Ez előírja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú nap a magas szénhidráttartalmú napot követi, és fordítva.
| hétfő | alacsony szénhidráttartalmú |
| kedd | Magas szénhidráttartalmú |
| szerda | alacsony szénhidráttartalmú |
| csütörtök | Magas szénhidráttartalmú |
| péntek | alacsony szénhidráttartalmú |
| szombat | Magas szénhidráttartalmú |
| vasárnap | Magas szénhidráttartalmú |
A szénhidrát-kerékpározás előnyei és hátrányai
A Elkezdődött A szénhidrát-kerékpáros életében valami először megjelenik, összehasonlítva más diétákkal bonyolultabb lenni. Ki kell számolnia a napi kalóriafogyasztást, meg kell küzdenie a makrotápanyagok eloszlásával, és össze kell állítania az edzés gyakoriságának megfelelő szénhidrát-kerékpáros tervet. A legjobb esetben az edzés napjain magas a szénhidráttartalmú nap, amely elegendő szénhidrátot biztosít Önnek fitt és hatalmas vannak.
Ha papíron van az optimalizált szénhidráttartalmú kerékpáros terv, nyomon kell követnie a gyors sikert. Az mit jelent? Alapvetően például egy alkalmazás segítségével részletes áttekintést kaphat a naponta elfogyasztott szénhidrátokról, fehérjékről és zsírokról. Ha szigorúan követni akarja a szénhidrát-kerékpározást, ez magában foglalja az étkezés mérlegelését is. Ez kellemetlenséget okozhat, de állítólag hatékonnyá teszi a szénhidrát-kerékpározást.
Egy előny: a változó napok egyértelművé teszik rugalmasabb, mint sok más étrend. Azokon a napokon, amikor állítólag sok szénhidrátot kell fogyasztania, legalább az ebédszünetben bűnös lelkiismeret nélkül elmehet a barátaival, és elfogyaszthatja az Önnek tetsző magas szénhidráttartalmú ételt.
Az alacsony szénhidráttartalmú napokra íme három meggyőzően finom recept a vacsorához:
Fitness Shakshuka
Fűszeres húsgombóc
Alacsony szénhidráttartalmú Buddha tál
Nyilván vitathatóak a szénhidrát-kerékpározás előnyei és hátrányai. Amit az ember izgalmas kihívásként érzékel, az megterheli a következőt. Hisszük, hogy mindenki maga tudja meg, mi működik. Érdekli a szénhidrát-kerékpározás modellje? Akkor csak próbáld ki!
Carb Cycling: Következtetés
Carb Cycling - a ciklikus szénhidrátbevitel, amely egyszerre jósolja az izomépítést és a zsírvesztést. Itt van egy összefoglaló arról, hogy mire kell emlékezni a testépítők étrendjéről:
- A szénhidrát-kerékpározásban a hangsúly a különböző napokon történő szénhidrátbevitel megváltoztatására irányul.
- Az étrend az utóbbi években egyre népszerűbb a testépítők körében, bár még mindig nincsenek szilárd tanulmányok, amelyek megerősítenék, hogy az étrend azt teszi, amit az ónon mond.
- A szénhidrát-ciklus elve a szénhidrát-anyagcsere manipulálásán alapul.
- Az indulás leggyakoribb módja a magas szénhidráttartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú napok váltogatása.
- A magas szénhidráttartalmú napok az edzésnapokon alapulnak annak biztosítására, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre az edzés alatt.
- A szénhidrát kerékpározáshoz egyedi terv kiszámítása és állandó nyomon követése szükséges.
Boden G. és mtsai. (2005): Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása az étvágyra, a vérre, a glükózszintre és az inzulinrezisztenciára elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél.